Vegan in der Schwangerschaft – geht das?
Vegan lebende Eltern möchten oft auch ihre Kinder vegan ernähren – und dies bereits während der Schwangerschaft. Damit das klappt, muss einiges beachtet werden.
Das Wichtigste in Kürze
- Sich in der Schwangerschaft vegan zu ernähren ist möglich.
- Dabei muss auf eine ausreichende Abdeckung der kritischen Nährstoffe geachtet werden.
- Das Vitamin B12 muss in der pflanzlichen Ernährung zwingend supplementiert werden.
Noch herrscht viel Unwissenheit darüber, wie eine vegane Schwangerschaft am besten zu gestalten ist. Voraussetzung ist, dass die Ernährung gut geplant wird.
In der Schwangerschaft spielt eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung eine zentrale Rolle – egal ob vegan oder nicht. Es muss darauf geachtet werden, dass der Körper genügend Nährstoffen erhält.
Es besteht ein teils erhöhter Bedarf an den Vitaminen A, B2, B6 und B12 sowie Folsäure. Auch muss eine ausreichende Abdeckung der Mineralstoffe Magnesium, Eisen, Jod, Zink und Omega-3-Fettsäuren gegeben sein.
Hier unterscheidet sich die herkömmliche Schwangerschaft nicht von einer veganen. Bei der rein pflanzlichen Ernährung gibt es jedoch sogenannte kritische Nährstoffe. Das heisst, dass deren Zufuhr unter die Empfehlung fallen kann, wenn nicht darauf geachtet wird.
Kritische Nährstoffe beachten
Bei der veganen Ernährung gelten Kalzium, Eisen, Jod, Zink, die Vitamine B12, B2 und D sowie Omega-3-Fettsäuren als kritische Nährstoffe. Mit einer gezielten Auswahl der Lebensmittel können diese aber gut abgedeckt werden.
Da die meisten dieser Nährstoffe gerade in der Schwangerschaft verstärkt benötigt werden, muss darauf ein besonderes Augenmerk gelegt werden. In Abklärung mit dem Arzt können einzelne Nährstoffe auch durch Tabletten oder Brausepulver zusätzlich zugeführt werden.
Ein Spezialfall stellt das Vitamin B12 dar. Es kommt in der rein pflanzlichen Ernährung nicht in genügender Menge vor und muss zwingend über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
Die Konsequenzen eines Mangels sind sowohl für das Kind als auch die Mutter gravierend.
Reichhaltige pflanzliche Küche
Die pflanzliche Küche bietet eine reiche Auswahl an Lebensmitteln, um den erhöhten Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft abzudecken. Zink gibt es beispielsweise in Weizenkleie, Kürbiskernen und Vollkorn-Dinkel.
Für eine ausreichende Abdeckung mit Omega-3-Fettsäuren empfiehlt es sich mit DHA angereichertes Lein-, Kokos- und Olivenöl zu konsumieren.
Gute pflanzliche Quellen für Eisen sind zum Beispiel Sesamsamen, Kürbiskerne, getrocknete Aprikosen, Datteln, roher Fenchel, Spinat oder Kakao. Wichtig ist zu wissen, dass Eisen aus pflanzlicher Quelle vom Körper weniger gut verwertet wird als aus tierischem Ursprung.
Eisenhaltige Lebensmittel sollten daher gezielt und in grösseren Mengen gewählt werden.
Umfassende Information ist wichtig
Damit eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft gelingt, ist es also empfehlenswert, sich umfassend über die einzelnen Nährstoffe zu informieren.
Oftmals sind Ärzte kritisch gegenüber der veganen Ernährung oder raten aus Vorsicht davon ab. Auch die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung lehnt eine vegane Kost in der Schwangerschaft ab.
In Grossbritannien, Australien, Kanada und den USA bestätigen die Ernährungsfachgesellschaften hingegen, dass eine vegane Ernährung in jeder Lebenslage möglich ist.
Falls Ihr Arzt oder Ihre Hebamme die pflanzliche Kost nicht gutheisst, kann es deshalb hilfreich sein, einen Ernährungsberater beizuziehen.
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«Nau Vegan»
Im Rahmen dieser Serie schreibt die Expertin Mirjam Walser regelmässig Beiträge zum Thema Veganismus.
