Sich vegan zu ernähren, ist gerade zu Beginn herausfordernd. Gewisse Nahrungsmittel erleichtern die Umstellung. Diese Tipps helfen.
Frau mit Essen vegan
Wer auf vegan umstellt, stellt auch seine Einkaufs- und Kochgewohnheiten um. - Unsplash
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Das Wichtigste in Kürze

  • Sich vegan zu ernähren, ist vor allem in der Anfangszeit schwierig.
  • Wer pflanzlich isst, muss seine Einkaufsgewohnheiten umstellen.
  • Ein Grundstock an gewissen Lebensmitteln macht die Umstellung einfacher.

Ein veganes Pilz-Stroganoff, ein Braten aus Kürbis und Seitan oder Randen-Hirse-Burger. Je länger man sich mit der veganen Küche beschäftigt, desto raffinierter werden die Rezepte.

Doch für den Anfang muss es nicht gleich das 3-Gänge Menu sein. Es reichen ein paar grundlegende Lebensmittel, die den Einstieg erleichtern. Vegan kann nämlich auch ganz einfach sein.

Es ist gerade auch zu Beginn hilfreich, auf Ersatzprodukte für Fleisch zurückzugreifen. Mit der Zeit lernt man, Rezepte neu zu komponieren und den Fleischgeschmack auf andere Weise auf den Teller zu bringen.

Mandelmus

Mandelmus gehört zu den vielfältigsten Lebensmitteln in der veganen Küche. Es eignet sich sehr gut zur Herstellung von Saucen oder Dressings, zum Beispiel einer Rahmsauce oder französische Salatsauce.

Auch lässt sich mit dem Nussmus jede Suppe wunderbar verfeinern. Ebenfalls geeignet ist es zum Einsatz im Smoothie.

Mandelmus schmeckt nicht nur fein, sondern ist auch ausserordentlich gesund. Es liefert viele Proteine und enthält Calcium und Magnesium.

Pflanzliche Milchdrinks

Aus der grossen Auswahl an pflanzlichen Milchalternativen ist die Hafermilch wohl die beliebteste. Hafer hat einen leicht süsslichen, milden Geschmack. Sie passt gut für warme Getränke und eignet sich auch für das Birchermüesli oder zum Backen.

Kaffee
Für den Kaffee gibt es verschiedene Milchalternativen, die vegan sin. - Unsplash

Auf den geliebten Milchkaffee muss man auch als Veganer nicht verzichten. Für den Kaffee eignen sich Hafer- und Sojamilch besonders. Es gibt speziell ausgezeichnete Barista-Editionen, die sich gut aufschäumen lassen.

Pflanzliches Joghurt und Rahm

Joghurt und Rahm sind fester Bestandteil unserer Ernährung. Mittlerweile kann man direkt auf pflanzliche Alternativen zurückgreifen, die im Geschmack ähnlich sind und sich gleich verwenden lassen.

Bei Rahm empfiehlt sich, Sojarahm zu benutzen. Sojaprodukte haben zwar kalt einen gewöhnungsbedürftigen Eigengeschmack, beim Kochen verliert sich dieser schliesslich.

Kürbissuppe
Suppen kann man gut mit Sojarahm verfeinern. - Pexels

Es gibt Joghurt aus verschiedenen Pflanzen: Hafer, Soja, Lupinen oder Kokosnuss, um nur einige zu nennen. Die Varianten in vegan kommen dem tierischen Pendant geschmacklich sehr nahe.

Achten Sie beim Kauf darauf, dass Bakterienkulturen verwendet werden, um die gesundheitlichen Vorteile von Joghurt zu nutzen. Es gibt auch Marken, die einfach pflanzliche Milch, Verdickungsmittel und Zucker zu einem joghurtähnlichen Produkt mischen.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen aller Art gehören auf den Speiseplan eines jeden Veganers. Sie sind vielfältig einsetzbar und werten Salate, Suppen und Pfannengerichte auf. Zudem stecken sie voller gesunder Fette und Nährstoffe.

Die verschiedenen Nusssorten unterscheiden sich in ihrem Nährwertprofil. So haben Erdnüsse und Mandeln einen besonders hohen Anteil an Proteinen. Pistazien weisen viel Phosphor und Eisen auf. Cashewnüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne sind für ihren hohen Magnesiumgehalt bekannt.

Es lohnt sich daher, immer genügend Nüsse und Samen im Vorratsschrank zu haben. Sie eignen sich auch gut als kleiner Snack zwischendurch. Denn wer sich vegan ernährt, findet in Snackautomaten oder am Kiosk nicht immer etwas Pflanzliches.

Vegan grillieren: Würste und Burger

Fleisch ist für viele ein fester Bestandteil der Ernährung. Deshalb kann sich bei der Umstellung das Gefühl einstellen, dass etwas fehlt. Am Anfang ist es daher am einfachsten, einfach mal auf Ersatzprodukte zurückzugreifen.

Nicht jedes Fleischimitat ist befriedigend. Bei Burgern und Würstchen ist das Angebot sehr gut. Die Burger des US-Unternehmens Beyond Meat oder das Poulet der Schweizer Firma Planted sind geschmacklich kaum vom Original zu unterscheiden.

Veganer von Beyond Meat
Der vegane Beyond Burger. - Beyond Meat

Steak und andere komplexe Fleischstücke sind schwieriger zu imitieren. Auch hier ist die Auswahl reichhaltig. Man darf jedoch nicht erwarten, dass ein Steak aus Lupinen gleich schmeckt wie das tierische Original. Wer sich auf den neuen Geschmack einlässt, darf sich aber über eine kulinarische Erweiterung freuen.

Geheimzutat Kala Namak

Das Schwarzsalz kommt aus der indischen Küche und gilt unter Veganern als Geheimzutat. Aufgrund der darin enthaltene Schwefelverbindung schmeckt es nach Eiern. Damit lässt sich eine Avocado geschmacklich in ein Ei verwandeln.

Wenn Sie Rührei vermissen, bereiten Sie eine vegan Version mit Seidentofu und Kala Namak zu. Und auch für den leichten Geschmack nach Ei in der französischen Salatsauce eignet sich das Salz.

Kala Namak
Grobkörniges Kala Namak. - Pexels

Dieses Produkt gibt es allerdings nicht in den herkömmlichen Supermärkten. Kala Namak finden Sie in gut sortierten Bio-Läden oder Veganfachläden.

Vegan geht auch ohne Ersatzprodukte

Wer sich pflanzlich ernährt, muss nicht zwangsläufig auf Ersatzprodukte zurückgreifen. Wer vorher viel Fleisch gegessen hat, sollte diese Menge nun nicht 1:1 durch pflanzliche Fleischalternativen ersetzen. Denn deren Nährwertprofil reicht nicht für eine vollwertige Ernährung aus.

Mit der Zeit ändern sich die Ernährungsgewohnheiten. Gemüsekreationen und Hülsenfrüchte rücken dann in den Fokus. Ersatzprodukte verlieren an Wichtigkeit.

Man lernt, dass man auch mit Linsen und Bohnen Rezepte kochen kann, die das Bedürfnis nach währschafter Küche befriedigen.

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