Vegan ist ungesund? Die 5 grössten Mythen im Faktencheck

Wer sich vegan ernähren möchte, ist oft mit einer Reihe an Vorurteilen und Meinungen konfrontiert. Der Sportkollege warnt davor, dass man zu wenig Proteine aufnimmt. Die Partnerin findet, täglich vegan zu essen, sei zu teuer. Und die Mutter hat gehört, dass es durch pflanzliche Kost zu gravierenden Mangelerscheinungen kommt.

Nicht überraschend also, wenn man erst mal verunsichert ist. Wer sich jedoch vertiefter mit der veganen Ernährung auseinandersetzt, merkt bald: An diesen Behauptungen ist nicht viel Wahres dran. Meistens basieren sie auf Halbwissen.

Wir haben uns die fünf häufigsten Mythen über Veganismus angeschaut:

Bei einer gut geplanten, vollwertigen veganen Ernährung sollte es nicht zu Mangelerscheinungen kommen. Eine Auseinandersetzung mit dem eigenen Nährstoffbedarf ist aber empfohlen. Als potenziell kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung gelten neben Vitamin B12 auch Jod, Kalzium und Eisen.

Jod kann der Körper etwa durch Pilze oder Algen aufnehmen, Eisen findet man in Hülsenfrüchten, Nüssen oder grünem Blattgemüse. Pflanzliche Produkte mit hohem Kalziumanteil sind unter anderem Mohn, Haselnüsse, Mandeln und Broccoli.

Anders sieht es beim Vitamin B12 aus. Es wird von Mikroorganismen gebildet und ist in keinem herkömmlichen pflanzlichen Lebensmittel enthalten, bzw. in zu kleinen Mengen. Veganer müssen es über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Ebenfalls empfohlen ist die zusätzliche Aufnahme von Omega-3, sofern nicht Lein- und Rapsöl sowie Leinsamen oder Walnüsse regelmässig gegessen werden.

Wer unsicher ist, kann auch weitere Nährstoffe supplementieren. Am besten macht man davor bei einem Arzt einen Bluttest, um mögliche niedrige Werte zu identifizieren.

Ein Klassiker unter den Fragen, die sich Veganer regelmässig anhören müssen: Wo kriegst du deine Proteine her? Viele Menschen glauben, dass unser Körper Tierprodukte braucht, um den Eiweissbedarf zu decken.

Laut Empfehlungen beträgt die optimale tägliche Menge für einen Erwachsenen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wer seine pflanzliche Ernährung ausgewogen gestaltet und genug Kalorien zu sich nimmt, sollte diesen Wert problemlos erreichen.

Besonders gute pflanzliche Eiweissquellen sind Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh. Auch Hülsenfrüchte, also Kichererbsen, Linsen oder Bohnen, sowie Nüsse dienen der Proteinversorgung. Aber auch Gemüsesorten wie Broccoli, Spinat, Süsskartoffeln oder Rosenkohl enthalten Proteine.

Wer viel Sport treibt oder auf den Muskelaufbau achtet, kann zusätzlich Proteine in Pulverform zu sich nehmen. Beliebt sind Mischungen, die Reismehl, Mungobohnen, Erbsen und verschiedene Samen enthalten.

Wer seine Ernährung umstellt, muss sich von alten Essgewohnheiten verabschieden. Gerade der vegane Einkauf im Supermarkt kann am Anfang überwältigend sein.

Welche Produkte enthalten tierische Bestandteile, welche Labels sind vertrauenswürdig und wieso steckt in so vielen Lebensmitteln Milchpulver? Nach kurzer Zeit lernt man allerdings zahlreiche neue Produkte kennen und weiss bald, welche Lebensmittel ins vegane Repertoire gehören.

Wer vegan kocht, muss keine komplizierten Zutaten verwenden. Viele alltägliche Rezepte sind vegan, zum Beispiel Spaghetti Napoli, mit Reis gefüllte Peperoni oder ein einfaches Curry. Am besten googelt man direkt nach «einfachen Rezepten» und «vegan».

Und: Je länger man sich vegan ernährt, desto mehr Wissen sammelt man und desto einfacher fällt es.

Wer auf die Preise verschiedener Ersatzprodukte wie pflanzlicher Camembert, Burger, Schnitzel und Co. blickt, meint erstmal: Die pflanzliche Ernährung ist unglaublich teuer.

Solche Ersatzprodukte erleichtern zwar den Einstieg in den veganen Lifestyle, sind für eine ausgewogene pflanzliche Ernährung aber nicht notwendig.

Ganz im Gegenteil: Pflanzliche Grundnahrungsmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse gehören meist sogar zu den günstigsten Produkten im Laden. Das Kochen mit diesen Lebensmitteln macht die vegane Küche günstig.

Eines der Lieblingsargumente von Menschen, die der veganen Ernährung kritisch eingestellt sind. Veganer zerstören durch ihren Sojakonsum in Tofu, Milch und Co. den Regenwald.

Es stimmt, dass für den Anbau von Soja massive Flächen Regenwald gerodet werden, besonders in Südamerika.

Ein grosses Problem – das allerdings nicht von Veganern verursacht wird. Denn das meiste Soja landet nicht direkt auf unserem Teller: Etwa 80 Prozent der weltweiten Sojaernte werden als Tierfutter für Kühe, Schweine oder Hühner eingesetzt. Das Soja, aus dem Tofu und Co. hergestellt werden, wird zum Grossteil in Europa angebaut.