Vegan essen: Das sind die besten pflanzlichen Eiweissquellen
Vegan ist kompliziert und dröge? Weit gefehlt. Diese bunte Auswahl an veganen Proteinquellen können Sie ohne viel Aufwand in Ihre Ernährung integrieren.
Das Wichtigste in Kürze
- Auch ohne Lebensmittel mit tierischer Herkunft kann man seinen Proteinbedarf decken.
- Die Formel dafür lautet: Stattdessen Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen konsumieren.
- Das müssen nicht mal teure Cashews aus Brasilien sein: lokale Produkte reichen völlig aus.
Richtig ist: Pflanzliche Produkte haben generell meist etwas weniger Protein als tierische Eiweissquellen.
Falsch aber wäre, davon abzuleiten, dass man mit vegan nicht trotzdem seinen täglichen Proteinbedarf decken könnte – und zwar problemlos und ganz ohne Ergänzungsmittel.
Wenn Sie sich rein vegan ernähren wollen, setzen Sie auf Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen und achten auf viel Abwechslung auf Ihrem Speiseplan. Dann sind Sie bestens mit essenziellen Aminosäuren, also Eiweissen versorgt.
Nau.ch gibt Tipps, welche Lebensmittel Sie ganz oben auf Ihrer Liste haben sollten.
Die Allrounder: Hülsenfrüchte
Sojabohnen gelten als Allround-Klassiker: verarbeitet zu Tofu, Vegi-Würstchen und Soja-Schnetzeln können sie diese in fast jedes Gericht integrieren.
Das regionale Plus: Auch Betriebe in der Schweiz experimentieren bereits mit dem heimischen Anbau von Soja! Sonst ist das meiste Soja, das in der Lebensmittelproduktion zum Einsatz kommt aus Europa.
Daneben sind auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen echte Proteinbooster. Passen sie in der kalten Jahreszeit gut zu herzhaften Eintöpfen, sind sie ein sättigender Anteil oder tolles geröstetes Topping für beispielsweise Sommersalate.
Oder wie wär's mit selbst gemachtem Brot aus Kichererbsenmehl?
Energiekick zum Morgenessen
Nicht nur Haferflocken, sondern auch Nüsse und Samen sind eine vielseitige, proteinreiche Ergänzung im Müsli.
Erdnüsse bieten uns besonders viel Protein, aber auch Mandeln sollten Sie etwas Aufmerksamkeit schenken, denn sie haben einen fast genauso hohen Proteingehalt.
Zudem steht uns eine ganze Reihe an proteinreichen Samen zur Verfügung. Vertraute Klassiker wie Leinsamen stehen hier zu Unrecht im Schatten der angesagten Chia-Samen.
Die lokalen Samen übertrumpfen die Chia-Samen nicht nur mit einer besserer Klimabilanz, sondern auch mit einem höheren Proteinanteil.
Vegan Proteine kommen auch in Grün!
Auch im Gemüseregal finden sich pflanzliche Eiweissquellen: Broccoli und Kohlgemüse verfügen, ebenso wie Spinat, über hohe Proteinwerte im Vergleich zu anderem Gemüse.
Mit knapp 3 Gramm Protein pro 100 Gramm Gemüse liegen sie zwar nicht gerade auf Platz eins der Proteinquellen, dafür liefern sie aber viele andere Nährstoffe mit.
Auf die Kombi kommt es an
Die Kombination verschiedener Eiweissquellen sichert eine umfassende und gesunde Verwertung im Körper. Der Fokus sollte auf energiereichen Hülsenfrüchten liegen.
Wer diese aber dazu mit proteinhaltigen Gemüsen zu servieren weiss, zählt klar zu den Profis unter den Veganern!
