Vegan günstig kochen – geht das?

«Vegan ist teuer und nur Gutverdiener können es sich leisten, komplett pflanzlich zu kochen.» Oder: «Eine Familie kann sich nicht vegan ernähren, da die Produkte zu viel kosten.»

So oder ähnlich lauten die Vorurteile gegenüber der veganen Küche. Es ist tatsächlich wahr, dass man ziemlich viel Geld ausgeben kann für Ersatzprodukte oder spezielle Zutaten. Cashew-Käse, Haferdrinks, vegane Fischstäbchen mit Nori-Algen oder Erbsenproteinburger kosten tatsächlich mehr als das tierische Pendant.

In veganen Kochbüchern wird zudem mit Gomasio, Goji-Beeren oder Maca-Pulver hantiert. Teure Zutaten, die es nicht selten nur im Bioladen zu kaufen gibt. Und das Gemüse muss natürlich immer bio und frisch vom Markt sein.

Wer so kochen möchte, muss tatsächlich tief ins Portmonee greifen. Dabei kann die vegane Küche auch günstig und ganz einfach sein.

Eine gesunde vegane Ernährung basiert auf Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen. Gemüse und Früchte müssen dabei nicht zwingend Bio gekauft werden. Und es gibt es auch beim Discounter günstigere Bio-Optionen.

Am besten orientiert man sich beim Einkaufen am Saisonkalender für Gemüse und Früchte. Im Winter gibt es zahlreiche Kohlsorten, die sogar aus lokalem Anbau kommen. Kohl ist nicht nur preiswert, sondern bringt Abwechslung in den Speiseplan. Vor allem wenn man es sich gewohnt ist, sonst das ganze Jahr über nur Zucchetti, Auberginen, und Tomaten zu kaufen.

Hülsenfrüchte gibt es wirklich in jedem Supermarkt. Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Bohnen sind sehr gesund und sollten regelmässig konsumiert werden. Auch verschiedene Sorten von Bohnen gehören zur ausgewogenen pflanzlichen Ernährung. Und natürlich sind auch Reis, Pasta aus Hartweizengriess, Hirse, Couscous oder Polenta vegan.

Es gibt also eine Vielzahl an Grundnahrungsmitteln, die vegan und günstig sind. Teure Ersatzprodukte sind eine feine Ergänzung, müssen aber nicht regelmässig auf dem Teller landen. Wenn man sich an die gesunden Grundnahrungsmittel hält, lässt das Budget auch mal einen teureren Haferdrink oder Lupinenjoghurt zu.

Um ein schmackhaftes Gericht zuzubereiten, muss man nicht mit ausgefallenen Gewürzen oder Spezialzutaten kochen. Ob Rosmarinpolenta, Wirzpäckli gefüllt mit Champignons-Tomatenhack oder ein Gemüsecurry mit Blumenkohl und Kichererbsen – viele Rezepte sind ganz simpel.

Damit die günstige und einfache Küche nicht langweilig wird, lohnt sich die Investition in ein Kochbuch. Besonders empfehlenswert dafür sind die Kochbücher des Schweizer Autors Philip Hochuli. Er legt bei seinen Rezepten Wert auf unkomplizierte Zutaten, die in fast jedem Supermarkt erhältlich sind.

Gerade erst veröffentlicht und bereits ein Erfolg ist das Kochbuch «Vegan Low-Budget» von Niko Rittenau und Sebastian Copien. Die Rezepte sind ebenfalls mit preiswerten Zutaten gestaltet, aber eher aufwändig in der Zubereitung. Es zeigt allerdings, dass selbst ein Festtagsmenü vegan und kostengünstig zubereitet werden kann.

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Im Rahmen dieser Serie schreibt die Expertin Mirjam Walser regelmässig Beiträge zum Thema Veganismus. Sie hat ein veganes Start-up-Netzwerk aufgebaut und schreibt derzeit an einem Buch über Veganismus.