Wer sich vegan ernährt, hat diese Frage schon oft gehört: «Woher kriegst du jetzt deine Proteine?» Doch eigentlich ist es gar nicht so schwierig.
Frau nimmt Proteinpulver, vegan
Wer vegan isst, hat verschiedene Lebensmittel als Proteinquelle zur Verfügung. Wer mehr benötigt, kann auch Proteinpulver zu sich nehmen. - Unsplash
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Das Wichtigste in Kürze

  • Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete Eiweisslieferanten und können sogar mit Poulet mithalten
  • Tofu und Tempeh sind vielfältig einsetzbar und weisen einen hohen Eiweissgehalt auf.
  • Auch verschiedene Gemüsesorten enthalten Proteine.
  • Wer Muskelaufbau betreibt, kann auch Proteinpulver zu sich nehmen.

Poulet, Eier, Milch: Wer sich nicht vegan ernährt, denkt bei Proteinen oft zuerst an tierische Lebensmittel.

Doch auch viele pflanzliche Nahrungsmittel sind reich an Eiweiss und können die für eine ausgewogene Ernährung erforderlichen Nährstoffe liefern.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind die beliebtesten Proteinlieferanten unter Veganern. Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen enthalten viel Eiweiss und lassen sich in der Küche vielfältig einsetzen.

Sie sind ausserdem sehr ballaststoffreich, was der Verdauung zugute kommt.

Kichererbsen
Kichererbsen eignen sich als Proteinquelle. - Unsplash

Der Eiweissgehalt von Linsen liegt bei 23,5 Gramm pro 100 Gramm. Idealerweise kombiniert man sie mit anderen Eiweissquellen, wie z.B. Getreide oder Gemüse, damit der Körper das Eiweiss gut aufnehmen kann.

100 Gramm getrocknete Kichererbsen haben 19 Gramm Eiweiss und schwarze Bohnen rund 22 Gramm.

Die Hülsenfrüchte können also gut mit Poulet mithalten, das gut 21 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm aufweist.

Soja

Lebensmittel auf Sojabasis wie Tofu und Tempeh sind eine weitere hervorragende Quelle für veganes Eiweiss.

Da Tofu im Geschmack neutral ist, kann er vielfältig in der Küche eingesetzt werden. Ob italienisch, asiatisch oder mit mediterranen Kräutern gewürzt: Wer regelmässig vegan isst, weiss, dass Tofu richtig lecker ist.

Tofu asiatisch
Tofu passt besonders gut zu asiatischen Gerichten. - Pexels

Fester Tofu enthält durchschnittlich 13 bis 15 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm, Tempeh hat einen Proteingehalt von 19 Gramm.

Nüsse und Co.

Eiweiss findet sich auch in Nüssen und Samen. Mandeln liefern zum Beispiel 22 Gramm Eiweiss 100 Gramm, Cashewkerne rund 20 Gramm. Kürbiskerne haben sogar sagenhafte 34 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm.

Der Nachteil: Sie sind sehr kalorienreich.

Mandeln, vegan
Mandeln sind vegan, gesund und eiweissreich. - Pexels

Nüsse und Samen eignen sich gut als Snack zwischendurch und als Topping auf Salaten und Suppen.

Wer vegan isst, hat zudem oft eine Packung Nüsse als Notfallvorrat im Rucksack.

Vegan und fein: Quinoa und Gemüse

Quinoa ist ein weiteres proteinreiches Lebensmittel für Menschen, die sich vegan ernähren. 100 Gramm Quinoa enthält 14 Gramm Protein.

Auch diverse Gemüsesorten weisen Eiweiss auf. Dazu gehören zum Beispiel Grünkohl, Rosenkohl, Broccoli, Artischocken, Spinat oder Wirsing. Sie enthalten zwischen 2,5 bis 4,5 Gramm Eiweiss auf 100 Gramm.

Nahrungsergänzungsmittel können helfen

Wer viel Sport und Muskelaufbau betreibt, kann auch aus einer Vielzahl an pflanzlichen Proteinpulvern wählen.

Diese Pulver enthalten natürliche Zutaten wie Erbsenprotein und Hanfprotein. Sie können zu Smoothies, Suppen und anderen Rezepten hinzugefügt werden, um den Proteingehalt zu erhöhen.

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