Wer im neuen Jahr die alten Pfunde loswerden will, tut sich mit dem Genuss von bestimmten Lebensmitteln leichter. Diese Eiweissquellen lassen die Kilos purzeln.
Nüsse, Fisch und mageres Fleisch sind hervorragende Proteinlieferanten.
Nüsse, Fisch und mageres Fleisch sind hervorragende Proteinlieferanten. - Syda Productions/Shutterstock.com

Das Wichtigste in Kürze

  • «Gesünder essen» und «Gewicht verlieren» gehören zu den beliebtesten Neujahrsvorsätzen.
  • Proteinreiche Lebensmittel halten lange satt und gehören regelmässig auf den Teller.
  • Langfristig abnehmen gelingt mit einer gesunden Ernährungsumstellung.

Nach grossen Menüs, reichlich Desserts und unzähligen Süssigkeiten in den vergangenen Weihnachtsfeiertagen wird es Zeit für eine kleine Entgiftung.

Besonders Eiweiss sorgt für lebenswichtige Stoffwechselprozesse und stellt dem Körper viel Energie bereit. Welche Lebensmittel reich an Proteinen sind, wird hier verraten.

Hülsenfrüchte und Nüsse

Bohnen geben unter den proteinreichen Lebensmitteln den Ton an. Je nach Art können die Eiweissgehalte schwanken.

Besonders viel Protein enthalten etwa Lupinen. Sie gelten mittlerweile als echtes Superfood und bringen für den Körper wichtige Aminosäuren mit sich.

Darüber hinaus sind Bohnen voller gesunder Ballaststoffe, die sich positiv auf die Verdauung auswirken.

Erbsen
Erbsen haben einen guten Proteingehalt. - Unsplash

Auch Erbsen sind wunderbare Protein-Lieferanten. Sie eignen sich besonders für den Muskelaufbau und sind damit die ideale Eiweissquelle nach dem Training.

Ausserdem enthalten sie viele gesunde Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Mineralien und Spurenelemente.

Neben einem hohen Eiweissgehalt weisen Linsen auch viele Mineralien und wertvolle B-Vitamine auf, die für die Blutbildung und Verstoffwechselung von Proteinen sehr wichtig sind. Ausserdem haben sie einen besonders niedrigen Fettgehalt.

Mit Kichererbsen lassen sich nicht nur köstliche, exotische Gerichte zaubern. Die Erbsen aus der arabischen Küche entpuppen sich auch als hervorragende Protein-Quelle.

Sie besitzen zudem jede Menge Ballaststoffe, Vitamin B1 und B6, Folsäure, Magnesium, Eisen, Calcium und Zink.

Kichererbsen
Kichererbsen lassen sich vielfältig einsetzen. - Unsplash

Im Gegensatz zu vielen anderen Hülsenfrüchten kann die Erdnuss roh gegessen werden. Dadurch kann diese wunderbar als Snack für Zwischendurch herhalten.

Die knackige Proteinquelle enthält allerdings auch sehr viele Fette, weshalb sie nur in geringer Menge auf dem Teller landen sollte, möchte man abnehmen.

Auch andere Nüsse und Kerne sind reich an Eiweiss, darunter etwa Pinienkerne, Mandeln und Kürbiskerne. Aber auch hier gilt: Nüsse enthalten zwar viele gesunde Fette, sind deshalb aber auch Kalorienbomben.

Ei- und Milchprodukte

Neben Hülsenfrüchten und Nüssen gehören Ei- und Milchprodukte ebenfalls zu den besten Protein-Lieferanten.

Besonders gesund sind etwa Magerquark, der ideal in Desserts integriert werden kann, und Hüttenkäse, der zum Beispiel gut in Salate passt.

Beide Produkte enthalten L-Leucin, eine essenzielle Aminosäure, die das Muskelwachstum unterstützt.

Bei Käse gelten nicht alle Sorten als gleich gute Proteinquelle: Harzer Käse, Emmentaler und Parmesan sind zum Beispiel besonders eiweisshaltig. Pro 100 Gramm liefern sie dem Körper etwa 30 Gramm Eiweiss.

Wenn's vegan sein soll

Das Essen von Käse ist kein Muss, denn umweltbewussteres Leben ist derzeit ohnehin in aller Munde.

Vegan Tofu
Tofu ist vegan und eine beliebte Alternative zu tierischen Proteinen. - Pexels

Wer eine vegane Ernährung bevorzugt, kann durch Soja-Produkte reichlich Eiweiss zu sich nehmen. Das in Lebensmitteln verwendete Soja stammt übrigens meistens aus lokalem oder europäischem Anbau, was gut für die Umwelt ist.

Tofu, Seitan, Tempeh oder Sojabohnen sind an dieser Stelle die perfekte Alternative. Sie liefern zudem pflanzliches Eisen, Vitamin B6, Calcium und Folsäure.

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