Vegan essen: Warum die Zufuhr von Vitamin B12 lebenswichtig ist

Das Vitamin B12 kommt in verwertbarer Menge nur in tierischen Lebensmitteln vor. Wer vegan isst, muss dieses deshalb unbedingt supplementieren.

Frau isst Müsli vegan — Wer sich pflanzlich ernährt, muss B12 supplementieren. - Pexels

Das Wichtigste in Kürze

Vitamin B12 ist für Zellteilung, Blutbildung und Nervenfunktion wichtig.
Der Nährstoff kommt nur in tierischen Lebensmitteln in verwertbaren Mengen vor.
Veganer können das Vitamin über Präparate zu sich nehmen.

Vitamin B12 ist ein wichtiger Nährstoff, der für die Zellteilung, das Nervensystem und die Bildung roter Blutkörperchen unerlässlich ist. Ein Mangel an B12 kann zu Anämie, Müdigkeit, Gedächtnisproblemen, Taubheitsgefühl in den Gliedmassen und anderen schweren gesundheitlichen Problemen führen.

Ein länger anhaltender Mangel kann irreparable Schäden am Nervensystem verursachen. Umso wichtiger ist es, dass man genügend B12 zu sich nimmt.

Wer regelmässig tierische Produkte konsumiert, hat in der Regel keinen Mangel. Wer sich jedoch vegan ernährt, sollte diesen Wert im Blick haben. Denn B12 wird über tierische Lebensmittel aufgenommen.

Von Mikroorganismen produziert

B12 wird in den Verdauungsorganen der Tiere von Mikroorganismen wie Bakterien oder Algen hergestellt. Von den Verdauungsorganen aus gelangt das Vitamin dann in die anderen Organe, die Muskeln und die Milch.

Gute Vitamin-B12-Lieferanten sind deshalb Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie Eier und Milchprodukte.

Vegan Gemüse — Wer vegan isst, muss zusätzlich B12 zu sich nehmen. Sonst können Langzeitschäden drohen. - Pexels

B12 direkt aus pflanzlichen Quellen wie der Nori- oder Chlorella-Alge zu gewinnen, ist noch nicht zufriedenstellend gelungen. Auch andere mögliche Quellen wie vergorenes Sauerkraut können nicht zur B12-Versorgung des Menschen genutzt werden.

Allerdings kann Vitamin B12 problemlos synthetisch hergestellt werden.

Es gibt B12 als Vitaminpräparate in Form von Tabletten oder Tropfen. Manchen Pflanzendrinks, Cerealien oder Zahnpasta wird das Vitamin zugesetzt.

Vegan heisst nicht Mangelernährung

Dass dieser Nährstoff ersetzt werden muss, heisst nun nicht, dass eine vegane Ernährung mangelhaft wäre. Die Tierschutzorganisation Peta schreibt: «Es lässt sich damit vergleichen, dass die meisten Menschen ihren Jodbedarf über angereichertes Salz decken oder Zahnpasta mit Fluorid benutzen.»

Vegan Salate — Die pflanzliche Küche ist sehr vielfältig. B12 kommt aber leider nicht genügend vor. - Pexels

Wer auf vegan umstellt, sollte sofort damit beginnen, ein B12-Supplement einnehmen. Das Vitamin wird zwar bis zu sieben Jahre in der Leber gespeichert. Da ein Mangel jedoch drastische Auswirkungen hat, sollte dem sofort vorgebeugt werden.

Beim Arzt kann man den B12-Wert testen lassen. Der wichtigste Marker für eine Mindestversorgung an Vitamin B12 ist der Holo-TC-Wert.