Vitamin D – Das Sonnenhormon und seine Bedeutung für die Gesundheit
Vitamin D ist wichtig für Knochen, Muskeln und Immunsystem. Doch wie entsteht ein Mangel und wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Vitamin D erfüllt wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Besonders im Herbst und Winter rückt das sogenannte Sonnenhormon verstärkt in den Fokus.
Denn mit abnehmender Sonneneinstrahlung sinkt auch die körpereigene Vitamin-D-Produktion. Wie der «BR24» berichtet, entsteht Vitamin D hauptsächlich durch UVB-Strahlung auf der Haut.
Zusätzlich nimmt der Körper den Nährstoff über bestimmte Lebensmittel auf. Streng genommen handelt es sich um eine Hormonvorstufe und nicht um ein klassisches Vitamin.
Wie viel Vitamin D braucht der Körper?
Vitamin D reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und trägt damit zur Erhaltung gesunder Knochen bei. Ausserdem unterstützt es die Muskelfunktion und spielt eine Rolle für das Immunsystem.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 50 Nanomol pro Liter Blut. Das entspricht 20 Nanogramm pro Milliliter und gilt als ausreichender Wert für die Knochengesundheit.
Ein ausgeprägter Vitamin-D-Mangel kann gesundheitliche Folgen haben. Bei Kindern kann Rachitis entstehen, während Erwachsene langfristig eine verringerte Knochendichte und Osteoporose entwickeln können.
Welche Symptome verursacht ein Vitamin-D-Mangel?
Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Muskelschwäche gehören zu den möglichen Anzeichen einer Unterversorgung. Auch Muskelschmerzen und häufigere Infekte können mit einem niedrigen Vitamin-D-Status zusammenhängen.
Wie der «BR24» weiter schreibt, lassen sich diese Beschwerden allerdings nicht eindeutig einem Vitamin-D-Mangel zuordnen. Ob tatsächlich eine Unterversorgung besteht, kann eine Blutuntersuchung beim Hausarzt klären.
Laut der «Augsburger Allgemeine» wird dafür die Konzentration von 25-Hydroxyvitamin D im Blut bestimmt. Werte unter 25 bis 30 Nanomol pro Liter gelten als mangelhaft, mindestens 50 Nanomol als anzustrebender Bereich.
Wie lässt sich der Vitamin-D-Speicher auffüllen?
Die wichtigste natürliche Vitamin-D-Quelle ist Sonnenlicht, genauer gesagt die darin enthaltene UVB-Strahlung. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, Gesicht, Hände, Arme und Beine täglich kurz der Sonne auszusetzen.
Je nach Hauttyp und Intensität der Sonneneinstrahlung können fünf bis 25 Minuten ausreichen. Dabei sollte die Haut niemals einen Sonnenbrand bekommen.
Auch die Ernährung trägt zur Vitamin-D-Versorgung bei, deckt den Bedarf allerdings nur teilweise. Besonders geeignet sind fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele sowie Eigelb, Pfifferlinge und Champignons.
Vitamin D richtig einnehmen: Warum Fett wichtig ist
Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und wird gemeinsam mit Nahrungsfetten aufgenommen. Deshalb kann die Einnahme eines Präparats zu einer Mahlzeit die Aufnahme verbessern.
Wie die «Chip» berichtet, empfiehlt der Neurologe Sudhir Kumar drei einfache Ernährungsgewohnheiten. Dazu gehören die regelmässige Einnahme zu einer Mahlzeit und geeignete Fettquellen wie Avocado, Nüsse oder Olivenöl.
Eine Untersuchung mit 50 Erwachsenen zeigte bei einer fetthaltigen Mahlzeit höhere Vitamin-D3-Spitzenwerte im Blut. Diese lagen rund 32 Prozent über den Werten der Vergleichsgruppe mit fettfreier Mahlzeit.
Kann Vitamin D vor Erkältungen schützen?
Vitamin D beeinflusst verschiedene Prozesse des Immunsystems und steht deshalb im Zusammenhang mit Atemwegsinfektionen. Eine ausreichende Versorgung könnte insbesondere bei Menschen mit niedrigen Vitamin-D-Werten eine Rolle spielen.
Wie die «Augsburger Allgemeine» schreibt, untersuchte die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 73 Studien zu diesem Thema. Dabei zeigte sich ein Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-D-Werten und einem erhöhten Risiko für akute Atemwegsinfektionen.
Ein sicherer Schutz vor Erkältungen durch zusätzliche Vitamin-D-Präparate ist allerdings nicht nachgewiesen. Auch eine australische Untersuchung mit mehr als 21'000 älteren Erwachsenen stellte keinen signifikanten Unterschied bei Atemwegsinfektionen fest.
Wer besonders auf seine Vitamin-D-Versorgung achten sollte
Zu den Risikogruppen gehören ältere Menschen, Personen mit dunkler Haut und Menschen mit wenig Aufenthalt im Freien. Auch Säuglinge benötigen eine besondere Versorgung, da sie keiner direkten Sonnenbestrahlung ausgesetzt werden sollen.
Mit zunehmendem Alter lässt die körpereigene Vitamin-D-Produktion nach. Veganer sollten ebenfalls auf ihre Versorgung achten, da viele Vitamin-D-reiche Lebensmittel tierischen Ursprungs sind.
Bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung nennt die DGE eine tägliche Zufuhr von 20 Mikrogramm beziehungsweise 800 Internationalen Einheiten. Ob eine zusätzliche Einnahme notwendig ist, hängt jedoch von der individuellen Versorgungssituation ab.
Vitamin-D-Präparate: Wann die Einnahme sinnvoll ist und welche Risiken drohen
Das BfR empfiehlt laut dem «BR24» Nahrungsergänzungsmittel insbesondere für bestimmte Risikogruppen, etwa ältere Menschen mit eingeschränkter Mobilität oder Pflegebedürftigkeit. Eine pauschale Einnahme für alle Menschen ist nicht vorgesehen.
Eine langfristige Überdosierung kann den Calciumspiegel im Blut gefährlich erhöhen. Mögliche Folgen sind Nierensteine und weitere Nierenschäden.
Bei Verdacht auf einen Vitamin-D-Mangel empfiehlt sich deshalb eine ärztliche Abklärung. Ob Präparate erforderlich sind und in welcher Dosierung sie eingenommen werden sollten, hängt vom individuellen Bedarf ab.
