Arbeit: Richtige Ergonomie am Arbeitsplatz
Rückenschmerzen nach einem Tag im Büro müssen nicht sein. Es sind nur wenige Handgriffe auf der Arbeit nötig, um Schmerzen vorzubeugen.
Das Wichtigste in Kürze
- Wer täglich am Bildschirm sitzt, belastet Rücken und Nacken oft stark.
- Sitzhaltung und Bildschirmabstand entscheiden mit, ob Beschwerden entstehen.
- Kleinere Pausen können den Rücken, Nacken und die Augen zusätzlich entlasten.
Wer den Grossteil des Tages am Schreibtisch verbringt, kennt das Ziehen im Nacken. Oft steckt nicht zu viel Arbeit dahinter, sondern eine schlecht eingestellte Sitzposition. Ergonomie beschreibt genau dieses Zusammenspiel. Das Ziel bei einer guten Ergonomie ist ein Platz, an dem der Körper möglichst wenig leidet.
Wie das Staatssekretariat für Wirtschaft in einer Studie von 2025 zeigt, lag der Anteil im Homeoffice 2024 bei rund 37 Prozent der Erwerbstätigen. Wer dann zu Hause am Küchentisch sitzt, hat selten einen gut eingerichteten Platz. Genau dort entstehen viele Beschwerden, oft schleichend über Wochen.
Die Folgen schlechter Ergonomie zeigen sich häufig erst spät. Verspannungen, Kopfschmerzen und müde Augen gehören zu den verbreitetsten Klagen.
Muskel- und Skelettbeschwerden können so nach jahrelanger Fehlhaltung auftreten. Für Betriebe bedeuten sie Ausfälle, für Betroffene viele unangenehme Tage.
Vorbeugen ist deshalb fast immer günstiger als behandeln. Doch wie können wir vorbeugen? Es fängt bei der Einrichtung am Arbeitsplatz schon an.
Arbeit: Der Stuhl als wichtigstes Fundament
Richtig sitzen beginnt beim Stuhl. Die Füsse stehen flach auf dem Boden, die Knie bilden etwa einen rechten Winkel. Der Rücken bleibt aufrecht, die Lehne stützt den unteren Bereich der Wirbelsäule.
Die Unterarme liegen locker auf, die Schultern bleiben entspannt. Wichtig ist, die Haltung immer wieder zu verändern. Dauerhaftes Verharren in einer Position schadet mehr als gelegentliches Zappeln. Eine Fussstütze hilft, falls die Beine nicht bequem aufstehen.
Laut den 2023 veröffentlichten Ergebnissen der Schweizerischen Gesundheitsbefragung sitzen viele Menschen täglich fünf bis sechs Stunden.
Langes Sitzen erhöht das Risiko für Rückenschmerzen und Herz-Kreislauf-Probleme. Männer sitzen laut Bundesamt für Statistik mit 32 Prozent häufiger sehr lange als Frauen mit 24 Prozent. Diese Stunden summieren sich über ein ganzes Berufsleben.
Arbeit: Bildschirm und Eingabegeräte richtig platzieren
Genauso wichtig wie der Stuhl ist der Bildschirm. Er sollte etwa eine Armlänge entfernt stehen, also rund 50 bis 70 Zentimeter. Die oberste Zeile liegt idealerweise auf oder knapp unter Augenhöhe.
So bleibt der Kopf gerade und der Nacken entlastet. Steht der Bildschirm zu tief, kippt der Kopf nach vorne. Das belastet die Halswirbelsäule Stunde um Stunde. Wer zwei Monitore nutzt, stellt den wichtigeren mittig vor sich.
Tastatur und Maus gehören in bequeme Reichweite. Die Arme bilden dabei ungefähr einen Winkel von 90 Grad. Die Handgelenke bleiben möglichst gerade und liegen locker auf.
Die Tischhöhe stimmt, wenn die Ellbogen entspannt aufliegen. Bei der Arbeit am Bildschirm helfen zudem eine matte Oberfläche und genügend Platz. Ein zu hoher Tisch zwingt die Schultern unbewusst nach oben.
Ein häufiger Fehler betrifft das Notebook. Sein flaches Format zwingt Nutzer fast immer in eine gebeugte Haltung. Wer länger daran tippt, sollte eine externe Tastatur und Maus anschliessen.
Ein Ständer hebt den Bildschirm dann auf die passende Höhe. So sitzt man auch unterwegs einigermassen gesund. Sie haben vorerst keinen Ständer? Ein einfacher Karton reicht oft aus.
Licht, Pausen und ein gutes Umfeld
Auch das Licht spielt eine grosse Rolle. Der Bildschirm steht am besten seitlich zum Fenster. Direkt davor oder dahinter kann es zu Blendungen führen.
Tageslicht ist angenehm, sollte aber nicht direkt auf den Schirm fallen. Bei künstlichem Licht sind blendfreie Leuchten die bessere Wahl.
Die beste Einstellung nützt wenig ohne Bewegung. Alle 30 Minuten die Haltung zu wechseln, kann hilfreich sein. Wer während der Arbeit kurz aufsteht, entlastet Rücken und Augen zugleich.
Schon ein paar Schritte zum Drucker oder zur Kaffeemaschine können die Erlösung sein. Ein höhenverstellbarer Tisch erlaubt zudem den Wechsel zwischen Sitzen und Stehen.
Auch die Umgebung wirkt mit. Frische Luft, eine angenehme Temperatur und wenig Lärm fördern die Konzentration.
Mehr Zeit einplanen für die richtige Einstellung
Vorgesetzte und Angestellte sollten gemeinsam auf den Arbeitsplatz achten. Eine kurze Einführung in die richtige Einstellung lohnt sich da fast immer. Denn der beste Stuhl nützt wenig, wenn er falsch justiert ist. Wer einmal Zeit investiert, spart sich später viele Beschwerden.
Ergonomie muss nicht unbedingt teuer sein. Vieles lässt sich mit wenigen Handgriffen verbessern, oft sogar kostenlos.
Wer Stuhl, Tisch und Bildschirm einmal sauber einstellt, profitiert jeden Tag. So wird die tägliche Arbeit am Bildschirm spürbar gesünder. Und der Körper dankt es meist schneller, als man denkt.
