Gesund oder kritisch? Rohkost-Ernährung im Check
Sommersalat oder ein Smoothie stehen im Sommer bei vielen auf dem Speiseplan – oft überwiegen rohe Mahlzeiten. Was Rohkost bedeutet – für Gesundheit und Genuss.
Das Wichtigste in Kürze
- Eine Ernährung mit hohem Rohkost-Anteil kann helfen, Zivilisationskrankheiten vorzubeugen.
- Dabei sind 50 bis 70 Prozent Rohkost optimal, auf Eiweisszufuhr muss geachtet werden.
- Wer mehr Rohkost in seinen Alltag einbauen will, fängt am besten mit kleinen Schritten an.
Frische, unverarbeitete Lebensmittel – daraus setzt sich eine Rohkost-Ernährung zusammen. So definiert es zumindest Petra Bracht, Fachärztin für Allgemein- und Ernährungsmedizin.
Die einzige Regel: Um die Frische der Lebensmittel zu wahren, werden sie nicht über 42 Grad erwärmt. Der Herd bleibt also kalt, stattdessen sind Küchenmaschine, Mixer und vielleicht auch ein Dörrgerät die wichtigsten Geräte.
Viele Varianten – und grosser Einfallsreichtum
Alles Gemüse, oder was? Das gilt bei Rohkost nicht unbedingt. Zwar gibt es hauptsächlich vegane oder vegetarische Varianten. Rohkost-Ernährung kann aber auch bedeuten, rohen Fisch, rohes Fleisch und rohe Eier zu essen, manchmal auch Rohmilch und Rohmilchkäse.
Wie Rohkost letztendlich umgesetzt wird, kann sehr unterschiedlich aussehen, sagt Bracht, die Autorin mehrerer Ernährungsratgeber ist.
Auch auf dem Teller am Ende: Von Spaghetti aus Zucchetti und Karotten bis hin zu No-Bake-Brownies aus Datteln und Nüssen – die Rohkost-Küche lädt dazu ein, kreativ zu werden.
Rohkost als Lebensstil
So ist es auch bei Melanie und Sönke Brummerloh. Sie essen mehr als die Hälfte ihrer Lebensmittel rohköstlich.
«Obwohl es bei uns immer um gesundes Essen geht, hat tatsächlich der Geschmack die höchste Priorität», schreiben die beiden auf ihrem Vollwert-Blog.
Anfangs hatte der Umstieg auf eine überwiegend pflanzliche und rohköstliche Ernährung jedoch gesundheitliche Gründe. Während Melanie Brummerloh unter Gelenkschmerzen litt, hatte Sönke Brummerloh seit seiner Kindheit mit Neurodermitis, Heuschnupfen und Allergien zu kämpfen.
Mit mehr Rohkost gegen Wohlstandskrankheiten
Das Paar beschloss, die Ernährung umzustellen, und bemerkte schnell eine Besserung der Beschwerden. «Vollwertige Rohkost kann sehr schnell helfen», bestätigt Ernährungsmedizinerin Bracht.
Sobald man die Ernährung umstelle, verändere sich auch das Mikrobiom, also die Darmflora. Das wirke sich wiederum unmittelbar auf das Immunsystem aus.
Rohkost-Ernährung kann zudem helfen, ungesunde Blutfettwerte wieder zu normalisieren.
Bei vielen typischen Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Allergien, Schmerz- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat die Medizinerin in ihrer Praxis schnelle Besserung nach einer Ernährungsumstellung beobachtet.
Die Ernährung muss «lebbar» sein
Eine reine Rohkost befürwortet die Ernährungsmedizinerin allerdings nicht. Wenn man sich nur von Obst, Gemüse und Kräutern ernährt, könne das zu einem Eiweissmangel führen.
Ist die Ernährung zu einseitig, kommt es zudem möglicherweise zu einem starken Gewichtsverlust. Und: Es kann passieren, dass die Menstruation ausbleibt. Ausserdem, so findet Bracht, müsse das Ganze noch «lebbar» sein: «50 bis 70 Prozent Rohkost sind optimal.»
Wer mehr Rohkost-Mahlzeiten in seinen Alltag einbauen will, fängt am besten mit kleinen Schritten an. Ein Salat als Mittagessen, ein Zmorge aus frisch gemahlenem Getreide und Obst, ein selbstgemachter Energyball aus Datteln als Snack.
Gründlich kauen und Nährstoffversorgung im Blick haben
Schritt für Schritt – dazu rät auch Ernährungsmedizinerin Bracht, die sich selbst seit rund 30 Jahren von mindestens 50 Prozent Rohkost ernährt. «Am besten gibt man sich ein Vierteljahr Zeit, um sich daran zu gewöhnen», sagt sie.
Übrigens: Gerade bei Rohkost ist gründliches Kauen wichtig. So leistet man gute Vorarbeit für die Verdauung. Um Nährstoffmängeln entgegenzuwirken, empfiehlt Bracht, regelmässig Vitamin B12 sowie ein Multivitaminprodukt zu sich zu nehmen.
Mit Offenheit und einem guten Mixer
Neben der Motivation und dem Hintergrundwissen zählt im Alltag vor allem auch eine gute Ausstattung. Zur Grundausstattung zählen laut den Brummerlohs ein gutes Messer, ein Schneidebrett und ein stabiler Mixer.
Und ansonsten: Offenheit für die rohköstliche Vielfalt.
Ein Gemüse, das die beiden besonders begeistert, ist Blumenkohl. Denn der lässt sich nicht nur in Salate oder Smoothies mischen, sondern eignet sich auch hervorragend für veganes Blumenkohl-Sushi.
