Vegan leben: Was Neulinge beachten müssen

Immer mehr Menschen wollen nicht nur vegetarisch, sondern komplett vegan leben. Das heisst, sie verzichten nicht nur auf Fleisch und Fisch, sondern auf alle tierischen Produkte wie Milch, Eier und Honig.

Die vegane Ernährung bringt verschiedene Vorteile für die Umwelt: Das Tierleid wird reduziert und der eigene CO₂-Ausstoss wird gesenkt.

Laut einer Statistik von «statista» verursacht ein Fleischesser 1730 Kilogramm CO₂ pro Jahr, ein Veganer hingegen nur 1040 Kilogramm.

Allerdings ist der menschliche Körper nicht darauf ausgerichtet, vegan zu leben. Weil ihm die sonst über tierische Nahrungsmittel zugeführten Nährstoffe fehlen, müssen diese anderweitig kompensiert werden. Dies erfordert eine tiefergehende Beschäftigung mit dem Thema.

Wer sich vegan ernähren will, kann sich beispielsweise mit entsprechenden Ernährungsratgebern das nötige Fachwissen anlesen.

Auch das Internet ist voll von Tipps und Ratschlägen, aber nicht alle Ratgeber sind gleich kompetent. Dies gilt insbesondere für Social Media.

Eine gute Möglichkeit für den Einstieg ist der jährliche Veganuary, eine sogenannte Challenge.

Interessierte können sich registrieren, um einen Monat lang vegan zu leben. Sie erhalten dann tägliche Rezeptvorschläge und können sich mit anderen austauschen.

Dies macht es leichter, eine vegane Ernährung umzusetzen und durchzuhalten. Im Jahr 2023 hatten einer «YouGov»-Umfrage zufolge immerhin sieben Prozent der befragten Schweizer ganz oder teilweise am Veganuary teilgenommen.

Das grösste Problem beim kompletten Verzicht auf tierische Lebensmittel ist der fast vollständige Wegfall wichtiger Nährstoffe.

Dies gilt vor allem für Vitamin B12, auch Cobalamin genannt. Es ist im Körper an der Bildung der roten Blutkörperchen und am Zellwachstum beteiligt.

Laut dem Bundesamt für Gesundheit (BAG) kann ein anhaltender Mangel an Vitamin B12 zu körperlichen Schäden führen.

Vitamin B12 kommt fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln vor, da es von Bakterien gebildet wird. Diese leben unter anderem in der Darm- oder Pansenflora der Tiere.

Vegetarier nehmen über Milch- und Milchprodukte und Eier ausreichende Mengen Vitamin B12 auf. Doch eine vegane Ernährung führt auf längere Sicht zu einem B12-Mangel.

Dieser kann nur durch die permanente Einnahme von entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln kompensiert werden.

Weitere Nährstoffe, die vor allem in tierischen Lebensmitteln stecken, sind Calcium, Eisen, Zink, Jod und Vitamin B2 (Riboflavin) sowie Omega-3-Fettsäuren.

Diese können jedoch zu einem grossen Teil durch eine entsprechende pflanzliche Ernährung aufgenommen werden.

Dies erfordert dann eben die bereits erwähnte intensivere Beschäftigung mit den einzelnen Lebensmitteln und ihren Inhaltsstoffen.

Vegan leben bedeutet nicht unbedingt den Verzicht auf Genuss nur zum Wohl der Tiere und der Umwelt. Auch der eigene Körper kann profitieren, wenn die vegane Ernährung ausgewogen und gesund ist.

So sinkt beispielsweise durch den Verzicht auf rotes Fleisch und verarbeitete Fleischprodukte das Risiko für Bluthochdruck. Dieser ist eine der Hauptursachen für Herzinfarkte und Schlaganfälle.

Weniger eindeutig ist die Lage bei Übergewicht und Diabetes mellitus. Die heute im Handel erhältlichen veganen Fleischersatzprodukte, die den Umstieg erleichtern sollen, enthalten dagegen viele ungesunde künstliche Zusatzstoffe.

Dazu kompensieren viele Neu-Veganer den Verlust bisher geliebter Genüsse. Und zwar, indem sie noch mehr von den weiterhin erlaubten Genüssen wie Schokolade und anderen Süssspeisen essen. Dies führt natürlich dazu, dass die Ernährungsumstellung keine positiven Effekte zeigt.

Wer sich intensiv mit gesunder Ernährung beschäftigt und vegane Gerichte aus natürlichen Zutaten zubereitet, wird jedoch auch hier profitieren: Das Gewicht sinkt und damit auch das Risiko für Folgeerkrankungen wie Diabetes.