Fisch-Fieber: Die 5 gesündesten Meeresbewohner auf deinem Teller
Fisch ist eine top Quelle für essenzielle Nährstoffe. Aber wusstest du auch, dass nicht alle Fische gleich sind? Diese Sorten stärken deine Gesundheit.
Regelmässiger Fischkonsum wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit, den Stoffwechsel und das hormonelle Gleichgewicht aus. Doch nicht jeder Fisch ist gleich gesund:
Einige Arten liefern besonders viele wertvolle Nährstoffe und sind gleichzeitig arm an Schadstoffen wie Quecksilber. Andere hingegen sollten nur selten oder gar nicht auf deinen Teller kommen.
1. Lachs
Lachs gilt als besonders gesund, weil er reich an Omega-3-Fettsäuren, hochwertigem Eiweiss sowie wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen ist. Sie stärken Herz, Gehirn und Immunsystem.
Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren senken zudem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirken entzündungshemmend. Achte beim Kauf auf nachhaltige Herkunft, etwa durch Bio- oder MSC-Siegel, da Wildlachsbestände gefährdet sind und Zuchtlachs oft eine veränderte Fettsäurezusammensetzung aufweist.
Dieser Favorit unter den Fischen ist vielseitig einsetzbar: Er passt zu Salaten, Pasta, Sushi, als gebratene oder gegrillte Hauptspeise sowie in Aufläufen oder Bowls. Auch als Räucherlachs oder roh in Carpaccio und Poke Bowls ist er beliebt und bringt Abwechslung in deine Küche.
2. Makrele
Auch Makrele bietet eine ideale Nährstoffzusammensetzung. Hierzu zählen vor allem wichtige Vitamine wie Vitamin A, D und B3.
Frische Makrele erkennst du an klarem Geruch, glänzender Haut und festen Filets. Da der Fettgehalt je nach Jahreszeit schwankt, ist Makrele im Herbst besonders aromatisch.
Makrele harmoniert mit mediterranen Zutaten wie Zitrone, Kräutern und Olivenöl. Ob als Sushi, in Dosen oder als würzige Beilage zu Couscous und Polenta, sie ist vielseitig einsetzbar.
3. Sardinen
Sardinen liefern viel Kalzium (fast 40 Prozenz des Tagesbedarfs pro 100 Gramm), Eisen, Kalium, Zink und Niacin. Bei Dosenware empfiehlt sich ein Blick auf die Zutatenliste, um unnötige Zusätze zu vermeiden.
Sardinen passen hervorragend zu mediterranen Gerichten wie Salaten, Pasta, auf Brot, gegrillt, gebacken oder als Tapas. Auch in Tomatensauce, auf Pizza oder als würzige Beilage zu Gemüse und Kartoffeln entfalten sie ihren vollen Geschmack.
4. Regenbogenforelle
Für alle, die ihren Kalzium- und Phosphorhaushalt regulieren möchten, bietet die Regenbogenforelle eine gesunde Alternative. Zudem überzeugt uns ihr Gehalt an Magnesium bei gleichzeitig niedrigem Fett- und Kaloriengehalt.
Mit etwa 103 Kilokalorien pro 100 Gramm eignen sie sich gut für eine ausgewogene oder kalorienbewusste Ernährung. Regenbogenforellen passen besonders gut zu leichten Gerichten.
Kombiniere sie mit gedünstetem Gemüse, Kartoffeln oder nutze sie als Ofen- und Grillfisch. Mit frischen Kräutern oder Zitrone verfeinert, kommen ihr feiner Geschmack und ihre zarte Konsistenz besonders gut zur Geltung.
5. Sardellen
Auch Sardellen dürfen häufiger auf deinem Teller landen, denn sie punkten ebenfalls mit Vitaminen, Biotin und Mineralstoffen. Ihr hoher Proteingehalt fördert Muskelaufbau und Regeneration, was sie besonders für körperlich aktive Menschen interessant macht.
Hochwertige Sardellen haben eine gleichmässige, rosa Farbe ohne dunkle Streifen in der Mitte, festes Fleisch, und sie sind praktisch grätenfrei. Sie sollten weder zu salzig schmecken noch einen unangenehmen Beigeschmack haben.
Für beste Qualität greifst du zu Sardellen aus dem Kantabrischen Meer, idealerweise in kleinen Dosen und in hochwertigem Olivenöl eingelegt, da sie so vor Licht geschützt und besonders aromatisch sind.
Vorsicht: Diese Fische solltest du meiden
Von bestimmten Fischsorten solltest du lieber Abstand nehmen. Besonders Thunfisch, Schwertfisch und Buttermakrele reichern im Laufe ihres Lebens hohe Mengen an Schadstoffen an.
Langfristig schaden diese dem Nervensystem sowie der Leber und den Nieren. Auch Fische, die giftige Stoffe wie Tetrodotoxin oder Ciguatoxin enthalten – etwa Kugelfisch, Steinfisch, Barrakuda oder Rotfeuerfisch – sind riskant, da ihr Verzehr zu schweren Vergiftungen bis hinn zum Tod führen kann; das Gift bleibt selbst beim Kochen erhalten.
Zusätzlich können Parasiten oder Bakterien wie Listerien in rohen oder geräucherten Fischerzeugnissen eine Gefahr darstellen: insbesondere für Schwangere, ältere Menschen und Personen mit geschwächtem Immunsystem.
