Was tun bei Angst und Panik?

Angst- und Panikattacken sind in der heutigen Gesellschaft viel verbreitet und eine Qual für Betroffene. Folgende Tipps helfen, die Symptome zu vermindern.

Frauen Hände umklammern ein Halstuch. — Während einer Panikattacke einen klaren Kopf zu behalten, ist schwer. Dennoch gibt es Möglichkeiten, aus diesem Zustand rauszukommen. - Alessandra Farraone

Das Wichtigste in Kürze

Während einer akuten Panikattacke ist es schwer, die Kontrolle zu behalten.
Es gibt aber Wege, die Symptome zu vermindern und Panikattacken vorzubeugen.
Folgende Tipps helfen im Umgang mit Panikattacken.

Kernzeichen von Panikattacken sind Episoden akuter Angst, die abrupt beginnen und nach kurzer Zeit wieder abnehmen. Herzrasen, Schwindel, Übelkeit oder Zittern sind nur einige Symptome, die bei einer Panikattacke auftreten können.

Sind Betroffene erstmals in diesem angsteinflössenden Gedankenkarussell gefangen, ist es schwer, da wieder rauszukommen. Es gibt jedoch verschiedene Möglichkeiten, Angst- und Panikattacken zu stoppen, oder zumindest die Intensität zu vermindern.

Tief atmen

Während einer Panikattacke geht der Atem schnell, flach und unkontrolliert. Unser Atem ist jedoch ein extrem hilfreiches Tool, um unseren Körper zu beruhigen. Atmen Sie daher langsam und tief durch die Nase so lange ein, bis sich der Bauch mit Luft gefüllt hat.

Dann atmen Sie die Luft durch den Mund wider komplett aus. Machen Sie dies ein paar Mal ganz achtsam, bis sich die Angst wieder gelegt und sich der Herzschlag verlangsamt hat.

Wasser trinken

Ein effektiver Trick ist das Trinken von Wasser während einer Panikattacke. Das Trinken lenkt den Körper und das Gehirn kurzfristig ab und zudem wird die Atmung automatisch verlangsamt.

Beruhigung stellt sich ein. Für Betroffene ist es ratsam, immer eine Wasserflasche bei sich zu haben.

Meditieren

Regelmässiges Meditieren hilft extrem, den Geist zu beruhigen. Zudem lernen Betroffene so, mit ihren Ängsten besser umzugehen und sich ausgeglichener zu fühlen.

Frau mit dunklen Haaren sitzt auf einer Lehne eines Holzbankes. — Die Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu richten, ist hilfreich während akuten Angstattacken. - Alessandra Farraone

Es gibt mittlerweile viele (auch kostenlose) Apps, die Meditationen und Atemübungen anbieten. Um sich mit diesen Themen vertraut zu machen, eignen sich solche Apps hervorragend. Zudem haben einige davon mittlerweile spezielle Meditationskurse für Betroffene mit Angstzuständen und Panikattacken.

Die Attacken akzeptieren

Für einen Betroffenen gibt es wohl nichts Schlimmeres, als eine Panikattacke einfach über sich ergehen zu lassen. Und dennoch ist dies meist der sinnvollere Weg, als dagegen anzukämpfen.

Lassen Sie die Gefühle zu, ohne ihnen aber zu viel Gewicht zu schenken. Es kann helfen, daran zu denken, dass eine Attacke nach ein paar Minuten wieder vorbei geht.

In dieser Zeit können Affirmationen helfen wie «Ich bin stark», «Ich überstehe das» oder «Alles ist gut».

Die 5-4-3-2-1 Methode

Bei der 5-4-3-2-1 Methode geht es darum, die Aufmerksamkeit ganz gezielt auf das Hier und Jetzt zu legen.

Die Übung kann immer und überall durchgeführt werden, ganz egal wo Sie sich gerade befinden. Zählen Sie dabei zuerst fünf Dinge auf, die Sie gerade sehen. Bemerken Sie dann vier Dinge, die Sie hören können. Weiter nehmen Sie drei Dinge wahr, die Sie spüren können. Anschliessend zwei Dinge, die Sie riechen und zum Schluss etwas, was Sie schmecken können.

So bringen Sie Ihren Fokus weg von den angsteinflössenden Gedanken, hin in den gegenwärtigen Moment.

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Artikel verfasst von Marina Persano

Die 30-jährige Journalistin und Bloggerin lebt selbst seit vielen Jahren mit einer Angststörung. Für Nau.ch und auf ihrem Instagram-Account @marina.persano schreibt sie über Angststörungen, Persönlichkeitsentwicklung und ihre Wege zu einem glücklichen und erfolgreichen Leben.