Frauengesundheit: Wie können Frauen ihre Knochengesundheit fördern?
Da Frauen ein erhöhtes Risiko für Osteoporose haben, sollten sie in der Frauengesundheit auf starke Knochen achten. Hier sind die wichtigsten Tipps.
Das Wichtigste in Kürze
- Frauen sind fast dreimal so häufig von Osteoporose betroffen wie Männer.
- Besonders wichtig für gesunde Knochen ist die richtige Ernährung und genug Bewegung.
Osteoporose, umgangssprachlich auch als Knochenschwund bezeichnet, tritt in der Regel erst in der zweiten Lebenshälfte auf. Dann erneuern sich die Knochen nicht mehr so gut und werden brüchiger.
Vor allem die Gesundheit von Frauen ist betroffen. Laut Zahlen der Rheumaliga Schweiz leiden 20 Prozent der Frauen ab 50 Jahren unter Osteoporose. Bei Männern sind es nur sieben Prozent. Mit zunehmendem Alter geht die Schere noch weiter auseinander: Unter den über 75-Jährigen sind fünfmal mehr Frauen betroffen als Männer.
Frauengesundheit: Knochengesundheit fördern mit Bewegung
Auf Englisch sagt man: «Use it or lose it.» Um die Knochen gesund zu halten, müssen sie regelmässig benutzt werden. Ideal sind Übungen, bei denen die Knochen selbst beansprucht werden, wie das Heben von Gewichten und das Auseinanderziehen von Therabändern.
Auch das eigene Körpergewicht kann zum Training eingesetzt werden, beispielsweise bei Kniebeugen oder Planks. Ein angenehmer Nebeneffekt ist, dass dadurch auch die Muskeln gestärkt werden, welche die Knochen wiederum unterstützen.
Neben gezieltem Training sind auch viele allgemeine Sportarten wie Joggen, Schwimmen, Yoga oder Pilates hilfreich. Je mehr Bewegung der Körper erfährt, desto mehr wird der Knochenaufbau angeregt. Die Knochen erneuern sich und werden nicht porös.
Frauengesundheit: Lifestyle-Faktoren berücksichtigen
Bestimmte Genussmittel können sich negativ auf die Frauengesundheit auswirken. An erster Stelle steht dabei das Rauchen. Die zahlreichen toxischen Inhaltsstoffe schädigen das Knochengewebe und verlangsamen die Neubildung von Knochenmaterial.
Ausserdem verhindern sie die Aufnahme von Kalzium und schaden der Durchblutung. Dadurch werden die Knochen nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Das Gleiche gilt für Alkohol, der nur in Massen konsumiert werden sollte.
Auch übertriebene Schlankheit sowie extreme Ernährungsformen wirken sich negativ auf die Knochengesundheit aus. Studien haben gezeigt, dass das Osteoporose-Risiko bei jungen Frauen bereits bei einem BMI unter 20 (Untergewicht) deutlich erhöht ist. Ältere Frauen lassen dagegen häufig Mahlzeiten ausfallen, weil sie keinen Hunger verspüren. Auch dies schadet den unzureichend versorgten Knochen auf Dauer.
Ausreichend Kalzium fördert die Frauengesundheit
Für gesunde Knochen ist der Mineralstoff Kalzium besonders wichtig. Eltern wissen das und achten darauf, dass ihre Kinder ausreichend kalziumhaltige Milchprodukte zu sich nehmen. Bei älteren Erwachsenen geht dieses Wissen jedoch häufig verloren. Laut einer Statistik des Bundesamts für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen sind alle Altersgruppen von einer Unterversorgung betroffen.
Im Durchschnitt decken Schweizerinnen und Schweizer nur 52 bis 72 Prozent ihres täglichen Kalziumbedarfs. Dieser beträgt 1000 bis 1200 Milligramm.
Er wird vor allem durch Kuhmilch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt gedeckt. Weitere gute Kalziumquellen sind grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Eier und Tofu. Auch in vielen Mineralwässern ist Kalzium enthalten.
Frauengesundheit: Vitamin D an der Sonne tanken
Damit der Darm ausreichend Kalzium aufnehmen kann, ist zusätzliches Vitamin D erforderlich. Doch auch an diesem Vitamin mangelt es vielen Schweizerinnen. Sie halten sich aus Angst vor Hautschäden oder -alterung von der Sonne fern oder tragen nur körperbedeckende Kleidung. Dadurch gelangt zu wenig Sonnenlicht direkt auf die Haut, das es in Vitamin D umwandelt.
Selbstverständlich sollte sich niemand stundenlang in die Sonne legen, bis er einen Sonnenbrand bekommt. Es genügen 20 Minuten, in denen direkte Sonneneinstrahlung auf unbedeckte Arme und das Gesicht fällt.
Im Winter kann die fehlende Sonne durch ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt werden. Besonders empfehlenswert für die Gesundheit von Frauen ist ein Kombipräparat, das Kalzium und Vitamin D enthält.
