Gesundheit Aargau: Sport bei hohen Temperaturen
Sport bei Hitze erfordert Planung. Wer Training und Trinkmenge klug anpasst, schützt seinen Kreislauf, seine Leistung und seine Gesundheit an heissen Sommer.
Das Wichtigste in Kürze
- Hitze belastet den Kreislauf, insbesondere bei Sonnenschein und hoher Luftfeuchtigkeit.
- Trainieren Sie früh und trinken Sie ausreichend.
- Versuchen Sie, erst dann zu trainieren, wenn die Sonne nicht mehr so stark scheint.
Ob Joggen am See, eine Velotour nach Feierabend, Wandern oder das wöchentliche Training auf dem Sportplatz: Sport gehört für viele Menschen fest zum Alltag. Auch dann, wenn das Thermometer nach oben klettert.
Bewegung an der frischen Luft ist gesund, doch bei grosser Hitze verändern sich die Spielregeln für unseren Körper gewaltig. Wer regelmässig aktiv ist, sollte das Thema Hitzeschutz beachten.
Warum uns Sport bei Hitze so zusetzt
Wenn wir uns auspowern, läuft die Muskulatur auf Hochtouren und produziert massig Wärme. Normalerweise kühlt uns der Körper herunter, indem er Schweiss über die Haut verdunsten lässt.
Ist die Lufttemperatur jedoch sehr hoch, funktioniert diese körpereigene Klimaanlage spürbar schlechter. Kommt dann noch eine hohe Luftfeuchtigkeit hinzu, verdunstet der Schweiss kaum noch und der Kühleffekt bleibt aus.
Für Herz und Kreislauf bedeutet das, sie muss zwei Mammutaufgaben gleichzeitig bewältigen. Einerseits muss das Herz mehr Blut zur Haut pumpen, um dort Wärme abzugeben, und andererseits schreien die arbeitenden Muskeln weiterhin nach Sauerstoff und Energie.
Die meisten merken das schnell an einem deutlich höheren Puls. Die gewohnte Laufrunde fühlt sich plötzlich extrem schwer an, obwohl man gar nicht schneller unterwegs ist.
Timing ist alles: die richtige Tageszeit für Sport
Wer im Sommer trainieren möchte, sollte die Uhr im Blick behalten. Die pralle Mittagssonne und der späte Nachmittag sind nicht die besten Zeiten für ein Workout. Dann erreichen die UV-Strahlung, die Lufttemperatur und die aufgeheizten Böden ihre Spitzenwerte.
Das Bundesamt für Gesundheit empfiehlt deshalb, anstrengende körperliche Aktivitäten während der heissesten Stunden des Tages konsequent zu vermeiden. Das gilt besonders für die Mittagssonne zwischen 11 und 15 Uhr sowie für die Phase der Höchsttemperaturen zwischen 15 und 17 Uhr.
Das Training sollte dann stattdessen in die frühen Morgenstunden oder in den späteren Abend gelegt werden. Morgens ist die Luft meistens noch angenehm kühl und unverbraucht.
Gang zurückschalten: Intensität anpassen
Der grösste Feind bei Sommerhitze ist falscher Ehrgeiz. Wer im Hochsommer stur denselben Trainingsplan durchdrücken will wie im kühlen Frühling, riskiert eine Überlastung. Viel sinnvoller ist ein flexibler Ansatz, bei dem Tempo, Dauer und Pausen an das Wetter angepasst werden.
Im Ausdauersport hilft es beispielsweise, die Jagd nach der neuen Bestzeit stecken zu lassen und mehr nach Gefühl zu laufen. Ein lockerer Dauerlauf bringt bei dreissig Grad oft mehr als ein knallhartes Intervalltraining. Beim Krafttraining im Freien darf man sich ruhig etwas mehr Verschnaufzeit gönnen. Hier können es auch gerne mal etwas weniger Kilogramm sein, die gestemmt werden wollen.
Auch Vereine stehen hier in der Pflicht. Kinder, Jugendliche und ältere Mitglieder reagieren sensibler auf Hitze. Trainingszeiten sollten verkürzt, in den Schatten verlegt oder im Zweifel ganz verschoben werden. Die Gesundheit der Mitglieder geht an solchen Tagen immer vor einem vollständig erfüllten Trainingsplan.
Richtig trinken – und zwar bevor der Durst kommt
Schwitzen schützt uns vor dem Überhitzen, kostet den Körper aber wertvolles Wasser und Mineralstoffe. Wer zu wenig trinkt, strapaziert seinen Kreislauf zusätzlich. Das Problem dabei ist, dass Durst ein schlechter Ratgeber ist.
Meistens meldet er sich erst dann, wenn der Körper bereits im Flüssigkeitsdefizit läuft. Als Basis für normale Tage nennt das Bundesamt für Gesundheit mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit. Bei Sport und Hitze schnellt dieser Bedarf verständlicherweise nach oben.
Am besten eignen sich Wasser, ungesüsste Tees oder verdünnte Fruchtsäfte. Alkohol ist absolut tabu, da er dem Körper noch mehr Flüssigkeit und Mineralien entzieht.
Bei längeren Einheiten verliert man über den Schweiss auch viel Salz. Nach dem Sport können eine leichte Mahlzeit, eine Bouillon oder ein passendes Elektrolytgetränk helfen, die Speicher wieder aufzufüllen. Bei kurzen Workouts reicht normales Wasser völlig aus.
Gesundheit Aargau: Warnsignale des Körpers ernst nehmen
Hitzebeschwerden kommen selten mit dem Vorschlaghammer, sondern sie schleichen sich an. Erste Anzeichen, dass der Körper an seine Grenzen stösst, sind Kopfschmerzen oder Schwindelgefühle, ungewöhnlich starke Müdigkeit, Übelkeit und Muskelkrämpfe.
Auch Gänsehaut trotz Hitze oder ein plötzlich rasender Puls gehören zu den klassischen Warnsignalen. Sobald eines dieser Symptome auftritt, sollte das Training sofort abgebrochen werden.
Suchen Sie sich diekt ein schattiges, kühles Plätzchen, lockere, enge Kleidung und trinken Sie schluckweise Wasser. Bei Verwirrtheit, extremer Schwäche oder Bewusstseinsstörungen darf nicht gezögert werden, hier muss sofort der Notarzt gerufen werden.
Dass Hitze gefährlich sein kann, zeigt eine Schweizer Studie zur Hitzekompetenz der Bevölkerung ab fünfzig Jahren aus dem Jahr 2024. Im Sommer 2023 mussten rund acht Prozent der Befragten wegen hitzebedingter Beschwerden eine medizinische Fachperson aufsuchen. Bei Menschen mit chronischen Erkrankungen lag dieser Anteil sogar bei sechzehn Prozent.
Kleidung, Schatten und der richtige Untergrund
Die richtige Ausrüstung kann die Kühlung des Körpers massiv unterstützen. Setze am besten auf leichte, atmungsaktive Funktionskleidung. Helle Farben sind ideal, da sie die Sonnenstrahlung reflektieren und sich weniger aufheizen.
Eine Kopfbedeckung schützt bei direkter Sonneneinstrahlung vor einem Sonnenstich, und Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor ist ohnehin Pflicht, besonders in den Bergen oder am Wasser.
