Leinsamen: So integrierst du sie in deine Ernährung
Leinsamen sind echte Kraftpakete für deine Gesundheit. Mit unseren Tipps integrierst du sie clever in deinen Speiseplan und profitierst von ihren Superkräften.
Die kleinen goldenen oder braunen Samen der Flachspflanze (Linum usitatissimum), auch als Leinsamen oder Flachsamen bekannt, stecken voller guter Elemente.
Mit ihrer beeindruckenden Nährstoffdichte und weil sie zu fast jedem Gericht passen und breit kombiniert werden können, tragen sie den Titel «Superfood» zu Recht.
Höchste Zeit also, dass Leinsamen auch auf deinem Speiseplan erscheinen. Wir geben dir Tipps, wie du das hinbekommen kannst.
Gut für Herz, Hirn und Verdauung
Leinsamen enthalten reichlich Ballaststoffe, die deine Verdauung fördern und der Gerfahr von Verstopfung vorbeugen. Die löslichen Ballaststoffe quellen im Darm auf, regen die Darmtätigkeit an und schützen die Schleimhäute wie ein Pflaster.
Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und unterstützen Herz und Hirn. Antioxidantien wie Lignane können das Risiko für bestimmte Krankheiten senken.
Zudem helfen Leinsamen, den Cholesterinspiegel zu regulieren und den Blutzucker stabil zu halten. Mit einer kleinen Portion täglich investierst du aktiv in deine Gesundheit.
Leinsamen richtig vorbereiten: Schroten für mehr Wirkung
Nur geschrotete Leinsamen geben ihre wertvollen Inhaltsstoffe frei. Ganze Samen passieren den Verdauungstrakt meist unverdaut und machen dem Körper manchmal mehr Arbeit als sie ihm Gutes tun.
Am besten mahlst du Leinsamen frisch mit einer Getreidemühle; Mörser oder Mixer gehen aber auch. So bleibt das Leinöl erhalten und du hast was von den Nährstoffen.
Geschrotete Leinsamen gehören in den Kühlschrank; ausserdem sollten sie bald verarbeitet werden, sonst werden sie schnell ranzig.
Vielseitige Anwendung: Leinsamen für deinen Speiseplan
Leinsamen passen in viele Speisen und Getränke. Streue sie morgens über dein Müsli oder rühre sie in den Joghurt, sogar auf dem Rührei schmecken sie gut – ganz nebenbei hast du so ein ballaststoffreiches Frühstück.
In Smoothies sorgen sie für einen nussigen Geschmack, und beim Backen lassen sich Leinsamen auch mal als Mehlersatz nutzen, zum Beispiel in Brot, Keksen, Pancakes oder Muffins.
Sogar als veganer Ei-Ersatz sind sie ideal: Einfach geschrotete Leinsamen mit etwas Wasser verrühren und kurz quellen lassen.
Wichtige Hinweise: Dosierung und Sicherheit
Übertreibe es nicht mit der Menge – eine kleine Portion pro Tag reicht völlig. Wer zu wenig trinkt, riskiert Bauchschmerzen oder sogar einen Darmverschluss, da Leinsamen viel Flüssigkeit binden.
Und: Rohe Leinsamen können kleine Mengen Blausäure enthalten. In handelsüblichen Leinsamen sind die Mengen grundsätzlich aber sehr gering und in der Regel unbedenklich.
