Fein und kalorienarm: Fünf Tipps für gesündere Guetzli
Guetzlibacken gehört fest zur Vorweihnachtszeit. Das geht zum Teil auch ohne Butter, Mehl und Zucker – ohne dass der Geschmack leidet.
Das Wichtigste in Kürze
- Weihnachtsguetzli müssen keine Kalorienbomben sein.
- Das gelingt, indem man Zutaten wie Zucker oder Butter austauscht oder Mehlsorten variiert.
- Wichtig ist neben Mengenkalkül vor allem das eigene Augen- bzw. Gaumenmass.
Klar, kleine süsse Sünden in der Adventszeit müssen sein. Gerade bei Guetzli langt man dann zwar gerne häufiger zu – doch das geht auch ohne schlechtes Gewissen!
«Guetzli müssen keineswegs immer Kalorienbomben sein», sagt der Personal Coach Jan Bahmann. Gesund und kalorienarm zu backen, das gehe auf vielfältige Art und Weise.
Der Ernährungsexperte verspricht: «Dem Spass und Geschmack tut dies übrigens keinen Abbruch.»
Hier die besten Tipps für gesunde Guetzli
1. Zutaten austauschen – aber mit Augenmass
Ungesunde und kaloriendichte Zutaten beim Backen durch andere zu ersetzen, das sei der einfachste Schritt, sagt Bahmann.
Wer Zucker durch Erythrit und Butter durch fettarme Margarine oder Joghurt-Butter austauscht, spare schon eine Menge Kalorien.
Allerdings ist hier das richtige Mass gefragt, damit der Geschmack authentisch bleibt. Der Abnehmcoach empfiehlt, nur etwa die Hälfte des Zuckers durch den Austauschstoff Erythrit zu ersetzen.
Mehl lässt sich teilweise durch Eiweisspulver ersetzen, sagt Bahmann. Das verbessere die Nährwerte der Guetzli, weil man beim Essen mehr Proteine zu sich nimmt.
Aber: Die Kalorienmenge des Gebäcks nimmt dadurch nicht unbedingt ab. Die Dosierungsempfehlung ist: Maximal 30 Prozent des Mehls durch Eiweisspulver austauschen.
2. Nicht nur auf den Mehlklassiker setzen
Meist wird für Guetzli Weizenmehl Type 405 genutzt. Zumindest teilweise kann man dieses durch Mehl mit höherer Type-Nummer oder Vollkornmehl ersetzen, rät Yamila Betz von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement.
«Dadurch lässt sich der Anteil an Mineralien und Ballaststoffen etwas erhöhen.»
Wer experimentierfreudiger ist, könne auch mit Mehl aus Linsen oder Kichererbsen arbeiten und so den Nährstoffgehalt des Gebäcks erhöhen.
Die Hülsenfrüchte bringen der Expertin zufolge neben Ballaststoffen und Mineralien auch einen recht hohen Proteingehalt mit.
Jan Bahmann ersetzt einen Teil des Weizenmehls gerne durch entöltes Mandelmehl oder Kokosmehl. Das seien Sorten mit einer vorteilhafteren Makronährstoffaufteilung.
Sie haben demnach weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiss. «Durch das erhöhte Eiweiss fühlt man sich schneller gesättigt und isst tendenziell weniger Kalorien», sagt Bahmann.
3. Mehr Geschmack für die Nussguetzli
Die Nüsse vor dem Backen in einer Pfanne ohne Öl oder im Ofen kurz zu rösten, lässt die Guetzli später intensiver schmecken.
«Ein sehr einfacher Trick», sagt Bahmann. «So kann man zudem eine kleinere Menge Nüsse verwenden und spart sich Kalorien.»
4. Pinsel statt Tunken
Nicht nur die Zutaten, sondern auch das Zubehör beim Backen kann die Kalorienbilanz der Guetzli verbessern.
Glasuren würde Jan Bahmann zum Beispiel stets mit dem Pinsel verstreichen, statt das Gebäck einfach hinein zu tunken. «So nutzt man weniger Glasur, spart sich Kalorien und verliert trotzdem keinen Geschmack.»
5. Die besonders kalorienarme Variante
Fans von Kokosmakronen können sich freuen: Diese Guetzli sind laut Bahmann besonders kalorienarm, da sie aus Eiweiss zubereitet werden und ohne Mehl auskommen.
Man könne den Zucker im Rezept zudem sehr gut durch Erythrit oder Ähnliches ersetzen.
Wer Austauschstoffen kritisch gegenübersteht und dennoch die Zuckermenge reduzieren möchte, hat dafür einen einfachen Weg:
«Meist kann man beim Backen auf 20 bis 25 Prozent des Zuckers völlig verzichten, ohne das im Geschmack einbüssen zu müssen», sagt Bahmann. Das ist dann wohl der einfachste Tipp für etwas gesündere Guetzli.
