Von wegen 10'000 Schritte täglich – 4000 sind genug!

Mit 10'000 Schritten am Tag soll man gesund und fit bleiben. Das stimmt zwar, aber auch viel weniger haben bereits einen grossen Nutzen – besonders fürs Herz.

Grüne Natur — 4000 Schritte täglich haben einen positiven Effekt auf Herz und Kreislauf. - Pexels

Das Wichtigste in Kürze

Eine Studie zeigt, dass mit 3967 Schritten täglich die Gesamtsterblichkeit sinkt.
Für den positiven gesundheitlichen Effekt muss man mit einer gewissen Intensität gehen.

Die Treppe statt den Lift nehmen, zu Fuss zum Bahnhof spazieren oder einmal um das Bürogebäude gehen: Mehr Bewegung im Alltag ist gesund, gerade wenn man den ganzen Tag im Büro sitzt. Seit in jedem Smartphone oder Smartwatch ein Schrittzähler eingebaut ist, gehört Schrittezählen schon fast zum guten Ton. 10'000 Schritte pro Tag sollten es idealerweise sein, um einen gesundheitlichen Vorteil zu erzielen – das kann man zumindest auf den meisten Fitness- und Gesundheitsblogs nachlesen.

Dass es nicht so viele Schritte täglich sein müssen, sondern auch mit weit weniger ein gesundheitlicher Effekt eintritt, zeigt eine Studie im European Journal of Preventive Cardiology.

Studie zeigt gesundheitliche Vorteile des Gehens

Ein internationales Team um den polnischen Kardiologen Maciej Banach analysierte Daten aus 17 Studien mit über 226'000 Teilnehmern. Die Analyse ergab, dass bereits bei einer täglichen Schrittzahl von 3967 die Gesamtsterblichkeit zu sinken beginnt. Der Beobachtungszeitraum betrug sieben Jahre.

Das Risiko, an einem Infarkt, Schlaganfall oder Herzinsuffizienz zu sterben, sinkt sogar ab einer täglichen Schrittzahl von 2337. Der Kardiologe Maciej Banach betont aber, dass mehr Schritte noch besser seien.

Mann spaziert — In der Mittagspause in der Natur spazieren gehen: Wer die Möglichkeit hat, sollte sie unbedingt nutzen. - Pexels

Ein guter Gesundheitszustand hängt allerdings nicht nur von regelmässiger Bewegung ab. Denn man kann auch jeden Tag eine Stunde joggen, sich aber theoretisch nur mit Burgern, Pommes und Limonaden ernähren. Um ganzheitlich fit zu bleiben, seien ein gesunder Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung ebenfalls sehr wichtig, so Banach in einer Pressemitteilung.

Dennoch: Das Gehen bleibt ein wichtiger Faktor, gerade in Zeiten, in denen viele Menschen den ganzen Tag sitzend vor dem Computer verbringen.

Gesundheitsvorteile je nach Altersgruppe

Die Forscher der Studie fanden des Weiteren heraus, dass die stärksten gesundheitlichen Verbesserungen bei Erwachsenen unter 60 Jahren mit täglich 7000 bis 13'000 absolvierten Schritten eintreten. Bei Personen über 60 Jahren führen hingegen 6000 bis 10'000 Schritte täglich zu den grössten Fortschritten. «Aber die gesundheitlichen Vorteile beginnen schon bei nur 4000 Schritten», wird Banach in der «Süddeutschen Zeitung» zitiert.

Ein weiterer Faktor ist die Intensität des Gehens. Ein entspannter Sonntagsspaziergang hat nicht die gleichen positiven Effekte auf das Herz-Kreislauf-System wie ein strammer Marsch durch den Wald.

Zwei Männer wandern im Wald — Ein schneller Spaziergang durch den Wald ist gut für die Gesundheit. - Pexels

Martin Halle, Chef der Sportmedizin an der Technischen Universität München, erklärt dazu in der «Süddeutschen Zeitung», dass das beliebige Ansammeln von Schritten nicht automatisch den gewünschten Effekt auf Herz und Kreislauf habe.

Um das Haus spazieren oder mehrmals im Büro zum Drucker laufen ist wenig effektiv. Es müsse schon mit einer gewissen Intensität und an einem Stück marschiert werden, sagt Halle. Er empfiehlt, eine Mischung aus zügigen und langsamen 100-Schritt-Intervallen über zehn Minuten zu machen. Man darf dabei auch etwas ins Schwitzen kommen.