10 Wege, um Stress abzubauen

Während die einen nur ab und an solchen Druck verspüren, ist die Belastung für andere ein fester Bestandteil ihres Alltags geworden.

Eine solche Dauerbelastung kann krank machen. Grund genug, dem eigenen Stress mit gezielten Massnahmen den Kampf anzusagen. Mit diesen Tipps kehrt mehr Entspannung in den oft hektischen Alltag ein.

Dabei ist Stress zunächst einmal gar nichts Negatives. Im Gegenteil: In manchen Lebenslagen kommt Stress uns zugute. Er hilft uns dabei, in gefährlichen Situationen schnell zu reagieren. Das kann uns einen entscheidenden Vorteil verschaffen.

Ausserdem bewirkt Stress einen kurzfristigen Anstieg unserer Konzentrations- und Leistungsfähigkeit.

Das ist der sogenannte “gute Stress”. Er sorgt dafür, dass wir unter kurzzeitigem Druck oft sehr gute Ergebnisse abliefern oder darin aufgehen, wenn es mal etwas hektischer wird – aber nur dann, wenn die Situation noch zu bewältigen ist.

Wächst die Aufgabe uns über den Kopf, fühlen wir uns häufig ohnmächtig und resignieren.

Guter Stress ist nur förderlich, wenn er nur kurze Zeit anhält. Situationen, in denen der Stress chronisch geworden ist, machen auf Dauer krank.

Das ist der Fall, wenn uns Sorgen permanent belasten, die Hektik im Alltag nie enden will und wir im Job oder im Privatleben ständig nur Feuer löschen. Wer solchen Stress erlebt, ist meist nicht mehr Herr der Lage.

Der Stress überfordert uns und scheint nie enden zu wollen. Die Lage scheint aussichtslos.

Ständiger Stress ist nicht nur belastend. Er hat auch körperliche und psychische Folgen. Dazu zählen bei vielen Betroffenen Kopfschmerzen, Verspannungen, Rückenschmerzen und Magenprobleme.

Es fällt vielen Betroffenen schwer, sich zu konzentrieren. Das führt in vielen Fällen dazu, dass sich das Problem verschärft.

Nicht selten sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen die Folge von solchem Dauerdruck. Auch eine Gewichtszunahme kommt häufig vor, weil Stresshormone wie Cortisol den Stoffwechsel verlangsamen.

Heisshungerattacken sind ebenfalls häufig die Folge von körperlichem und seelischem Druck – und wirken sich wiederum negativ auf die eigene Fitness und damit das Wohlbefinden aus. Auch auf das Privatleben und zwischenmenschliche Beziehungen erstreckt sich die Belastung häufig.

Das kann zu einem Teufelskreis führen, der das Problem verschärft.

Wer sich oft gestresst fühlt, kann den eigenen Stress mit gezielten Ansätzen effektiv reduzieren. Oft reichen einfache Massnahmen schon aus, um wieder ruhiger zu werden.

Wenn die permanente Belastung jedoch schon gravierende negative Folgen hat – etwa einen Burnout – ist es sinnvoll, zusätzlich einen Arzt oder Psychotherapeuten zu konsultieren.

Nicht nur in körperlich anstrengenden, sondern auch in seelisch belastenden Situationen atmen die meisten Menschen schnell und flach. Die Atemzüge sind kurz, das Herz schlägt rasch.

Dabei können wir unsere Atmung beeinflussen – und damit auch unsere Stimmung.

In manchen akuten Stresssituationen hilft es schon, wenn wir ganz bewusst tief durchatmen. Eine tiefe Atmung kann dabei helfen, den Kopf wieder klarer zu machen.

Sie baut Spannung im Körper ab und sorgt dafür, dass das Herz wieder langsamer schlägt. Nicht umsonst ist die richtige Atemtechnik auch Bestandteil von Yoga und anderen Methoden zur Entspannung wie der Meditation.

Wenn es besonders hektisch wird und uns alles über den Kopf wächst, ist es sinnvoll, sich eine kurze gedankliche Auszeit zu nehmen, anstatt gehetzt zu versuchen, alles auf einmal zu lösen.

Eine buchstäbliche kurze Atempause hilft, etwas Abstand zu den Stressfaktoren zu gewinnen. Das ist besonders effektiv, wenn dabei gezählt wird.

So können Betroffene etwa beim Einatmen bis vier zählen und bis sechs beim Ausatmen. Wer mit Zählen beschäftigt ist, hat weniger Kapazitäten, gleichzeitig auch noch an alles andere zu denken. Die Folge: Das Gedankenkarussell wird gestoppt.

Für die Umsetzung dieses Tipps hilft es, wenn man täglich übt. Es reicht schon, sich ohne Ablenkung einen Moment lang hinzusetzen und bewusst zu atmen. So kann man bei der langsamen und tiefen Atmung zum Beispiel gedanklich bis zehn zählen.

Bei jeder geistigen Ablenkung fängt man wieder von vorne an. Je mehr diese Übung zur Routine wird, desto besser hilft sie in akuten Fällen. Dafür muss gar nicht lange trainiert werden, sondern nur so lange, wie man sich konzentrieren kann. Es ist besser, viele kurze Übungen zu machen.

Eine gute Möglichkeit, gezielt zu entspannen, ist ein Spaziergang. Wer spazieren geht, trainiert nicht nur seine Abwehrkräfte. Er versorgt das Gehirn auch mit Sauerstoff und tut etwas für die eigene Fitness.

In stressigen Situationen helfen Spaziergänge besonders dabei, den Kopf wieder frei zu bekommen. Stresshormone werden durch die Bewegung an der frischen Luft abgebaut. Auch der Schlafqualität kommt die Bewegung Studien zufolge zugute.

Wer sich regelmässig im Freien bewegt, kann dadurch Bluthochdruck senken, das Fortschreiten von Diabetes verlangsamen und Depressionen vorbeugen. Noch dazu stärkt Spazierengehen Muskeln und Knochen.

Besonders empfehlenswert ist ein Spaziergang im Wald. Wie gut Waldspaziergänge tun, wissen auch die Japaner – sie nennen diese traditionsreiche Aktivität Shinrin-Yoku, zu Deutsch Waldbaden.

Die Bewegung im Wald hat alle Vorteile, die ein normaler Spaziergang auch bietet. Die Luft, die wir im Wald atmen, ist aber durch die Filtration durch die Bäume besonders rein. Sie enthält wesentlich weniger Schadstoffe als die typische Stadtluft, die voller Abgase und Feinstaub ist.

Ein besonderer Effekt ergibt sich Wissenschaftlern zufolge aus den Botenstoffen, die Bäume und Pflanzen untereinander austauschen. Diese sogenannten Terpene nehmen auch wir unbewusst auf. Sie stärken unser Immunsystem.

Wer regelmässig im Wald spazieren geht, hat durch so nachweislich mehr Killerzellen im Blut. Das hilft, Krebs und anderen Krankheiten vorzubeugen.

Selbst ein kurzer Spaziergang kann die Abwehrkräfte stärken – und Stress reduzieren. Wer beim Spaziergang gezielt tief durchatmet, kann den positiven Effekt verstärken.

In akuten Stresssituationen ist es deshalb eine gute Idee, für einige Minuten vor die Tür zu gehen. Die Mittagspause im Job ist eine gute Gelegenheit dazu.

Lachen ist gesund. Lachen, lächeln und grinsen helfen dabei, den Puls merklich zu senken. Das reduziert nicht nur Stressgefühle, sondern kommt auch der Herzgesundheit zugute.

Auch ein positiver Effekt auf die körpereigenen Abwehrkräfte wird der Mundbewegung nachgesagt. Selbst Schmerzen können dadurch in den Hintergrund treten, wie Studien gezeigt haben.

Bei einem Versuch haben Forscher aus Kalifornien im Jahr 2001 herausgefunden, dass Lachen Killerzellen aktiviert. Damit geht der Körper besonders effektiv gegen Krankheitserreger vor.

Beim Lachen sinkt auch der Gehalt vom Stresshormon Cortisol im Blut. Wer häufig lacht, wird dadurch automatisch entspannter.

Selbst ein erzwungenes Lächeln oder Lachen hat einen positiven Effekt auf den Herzschlag. Wer sich häufig gestresst fühlt, sollte davon Gebrauch machen und notfalls auch ohne Anlass lachen oder grinsen.

Forscher konnten in einer Studie nachweisen, dass selbst ein unbewusstes Lächeln diesen positiven Effekt hat.

Dieser Effekt ist der Grund dafür, dass es Optimisten meist besser gelingt, mit Stress umzugehen, als Pessimisten.

Durch ihre positive Einstellung zum Leben können ihnen belastende Situationen weniger anhaben.

Grund genug, öfter mal herzhaft zu lachen. Es ist dabei zweitrangig, ob wir uns über einen lustigen Film amüsieren, über einen Witz schmunzeln oder uns einfach im Spiegel angrinsen, wenn gerade alles zu viel wird.

Dass Meditation ein gutes Mittel ist, um zu entspannen, ist bekannt. Wer regelmässig meditiert – am besten jeden Tag –, schafft sich damit gezielte Auszeiten vom Alltag.

Durch Meditation verändert sich nachweislich die Gehirnmasse. Das wiederum wirkt sich darauf aus, wie sehr uns Belastungen und Ängste etwas anhaben können.

Mit anderen Worten: Wer regelmässig meditiert, fühlt sich meist weniger gestresst und sieht auch belastenden Situationen gelassener entgegen.

Beim Meditieren ist es wichtig, einen ruhigen Ort zu haben, an dem man nicht gestört wird. Die eigene Körperhaltung sollte bequem sein – am besten ist ein angenehmer, aufrechter Sitz, etwa auf einem Sofa oder Stuhl. Auch eine Yoga-Matte ist hierfür gut geeignet.

Apps, Videos im Internet oder CDs helfen, die richtige Technik zu erlernen. In der Ausgestaltung der Meditation sind Anwender flexibel.

Sie können zehn, 20 oder auch zwei Minuten meditieren. Für Anfänger ist es sinnvoll, wenn sie zunächst mit kleineren Einheiten anfangen.

Wer mit zehn Minuten Meditation gut klar kommt, kann diese Zeit nach und nach ausdehnen. Der Effekt ist dann oft besonders gross.

In akuten Belastungssituationen hilft aber oft schon eine kurze Meditation von wenigen Minuten dabei, sich wieder entspannter zu fühlen und Ohnmachtsgefühle abzuschütteln.

Der positive Effekt von Meditation hängt davon ab, wie konzentriert wir dabei sind. Schweifen unsere Gedanken ab, können wir lernen, dies zu bemerken.

Mit der Zeit passiert das dann immer weniger – wir können wirklich abschalten. Es geht dabei nicht darum, jegliche Gedanken zu unterdrücken.

Das Ziel ist vielmehr, sich ihrer überhaupt bewusst zu sein – und sie dann gezielt ziehen zu lassen.

Meditation ist nicht nur eine gute Entspannungstechnik. Sie hilft auch ganz grundsätzlich dabei, das eigene Wohlbefinden zu verbessern und zufriedener zu sein.

Auch der Schauspieler Russell Brand setzt auf Meditation. „Ich meditiere häufig. Es verbindet dich mit einer Energiequelle, die viel mächtiger ist als die materielle Welt, in der wir uns hauptsächlich bewegen. Es hilft dir, dich zu entspannen und herunterzukommen.“

Sport ist ein effektives Mittel, um Stress vorzubeugen oder diesen merklich zu mindern. Jede Art von Bewegung ist hierfür förderlich.

Schon ein Spaziergang ist eine gute Möglichkeit, sich wieder etwas ruhiger zu fühlen. Auch Ausdauersportarten wie zum Beispiel Joggen oder Schwimmen sind gut geeignet.

Sogar die frühere First Lady Michelle Obama setzt auf Sport: „Sport ist mir wirklich wichtig – es ist therapeutisch.

Wenn ich mich mal angespannt fühle oder gestresst oder als ob ich gleich einen Nervenzusammenbruch habe, nehme ich meinen iPod und gehe ins Fitnessstudio oder fahre mit den Mädchen Fahrrad am Lake Michigan.“

Während der Zeit, in der wir einer sportlichen Tätigkeit nachgehen, fällt es uns leichter, abzuschalten.

Wir denken häufig an wenig anderes als die aktuelle Tätigkeit. Gerade Ausdauersportarten sind deshalb fast schon meditativ, wenn wir sie für einen gewissen Zeitraum ausüben.

Forscher nehmen an, dass der Körper dank regelmässiger Trainingseinheiten leichter mit stressigen Phasen umgehen kann. Dadurch, so die Annahme, werden negative Folgen der Belastung auf den Körper gemindert.

Auch einem häufigen Nebeneffekt von Stressepisoden kann man mit Sport begegnen: der Gewichtszunahme.

Übrigens kommt es im Zweifelsfall nicht so sehr darauf an, welche Sportart man ausübt. Auch Tätigkeiten im Haushalt wie Putzen oder Saugen sind förderlich für das Wohlbefinden. Wer den Rasen mäht, tut damit ebenfalls etwas für den Stressabbau.

So lässt sich das Notwendige ganz einfach mit dem Nützlichen verbinden. Wer öfter mal die Treppe statt des Aufzugs nimmt oder zum Supermarkt läuft statt mit dem Auto fährt, tut etwas für seine seelische Gesundheit.

Es ist sinnvoll, Sport fest im Alltag einzuplanen. Wer sich bewusst Raum dafür schafft, hat einen regelmässigen Ausgleich und geht effektiv gegen Dauerstress vor. Es fällt uns leichter, den inneren Schweinehund zu überwinden, wenn sportliche Betätigung zur Routine geworden ist.

Um am Ball zu bleiben, sollte man sich beim Sport nicht überfordern – ansonsten besteht die Gefahr, nach kurzer Zeit frustriert das Handtuch zu werfen. Übertreiben sollten es ambitionierte Sportler ebenfalls nicht.

Wer zu viel und zu hart trainiert, schafft damit eher zusätzlichen Stress. Zu forderndes Training wirkt sich ausserdem negativ auf den Körper aus, auch Verletzungen sind häufig.

Wenn jemand immer einen hektischen Alltag hat, ist das auch eine Frage der Prioritäten. Permanent gestresste Menschen bürden sich häufig zu viel auf. Sie übernehmen zu viele Aufgaben oder haben zu viele Hobbys und Freunde, als dass sie diesen auch gerecht werden könnten.

Hinzu kommen die Verpflichtungen des Alltags, etwa der Haushalt und die Kinder. Wer dann noch im Job über die Massen gefordert ist, fühlt sich schnell überlastet.

Es ist wichtig, bei Dauerstress herauszufinden, woran es eigentlich liegt. Nicht jedem ist das bewusst. Sind die Ursachen ausgemacht, kann die eigene Situation verbessert werden. Manchmal stellt man dabei fest, dass man zu viele Dinge auf einmal bewältigen will.

Ein Sprichwort besagt: «You can do anything, but you cannot do everything».

Es bedeutet, dass wir alle möglichen Dinge grundsätzlich machen könnten – aber eben auch nicht die Kapazitäten haben, wirklich alle auch tatsächlich zu machen. Dafür fehlt die Zeit. Stattdessen müssen wir Prioritäten setzen.

Prioritäten helfen dabei, zu erkennen, was wirklich wichtig ist. Nicht jede dringende Aufgabe ist auch wichtig. Diesen Grundgedanken entspricht auch das Eisenhower-Prinzip, das nach dem früheren US-amerikanischen Präsidenten Dwight D. Eisenhower benannt ist.

Es ermöglicht eine Einstufung, was zuerst erledigt werden sollte. Anliegen werden dabei nach Wichtigkeit und Dringlichkeit sortiert.

Zuerst sollten nach diesem Prinzip Dinge erledigt werden, die wichtig und dringend sind. An zweiter Stelle stehen demnach wichtige, aber nicht dringende Aufgaben.

Was nicht wichtig, aber dringend ist, sollte danach erledigt werden. Und was weder wichtig noch dringend ist, kann ignoriert werden.

Es ist egal, ob man dieses Prinzip beherzigt oder schlicht auf seine Weise überlegt, was einem wirklich wichtig ist. Fakt ist: Wir sollten uns nicht mit Dingen beschäftigen, die kaum eine Rolle für uns spielen.

Wer unwichtige Zeitfresser von der To-Do-Liste streicht, kann sich auf das konzentrieren, was wirklich bedeutend ist.

Auch Promis sind vor Dauerstress nicht gefeit. Jeder entwickelt seine eigene Taktik, damit umzugehen. Für Julia Roberts ist es erklärtermassen das Stricken, das ihr in stressigen Phasen hilft, den Kopf frei zu bekommen.

Das ist nicht verwunderlich. Wenn wir etwas mit den Händen machen, sind wir beschäftigt.

Meistens schaltet das Gehirn dann ganz von selbst ab – denn wer sich auf eine Sache konzentrieren muss, hat kaum Kapazitäten, auch noch den eigenen Gedanken nachzuhängen.

Handarbeit ähnelt deshalb Meditation. Wenn wir einer solchen Tätigkeit nachgehen, werden im Gehirn dieselben Bereiche aktiviert wie bei meditativen Übungen oder Yoga.

Es ist durch Studien bewiesen, dass Handarbeit und handwerkliche Tätigkeiten den Blutdruck und den Puls senken. Auch vor Gedächtnisstörungen wie Demenz oder Alzheimer kann eine solche Tätigkeit schützen.

Forscher der Mayo Clinic in Rochester in den USA haben bei einer Befragung von mehreren Hundert Senioren folgendes herausgefunden:

Diejenigen, die lasen, strickten oder Computerspiele spielten hatten ein um 40 Prozent niedrigeres Risiko, Gedächtnisverluste zu erleiden, als wenn sie stattdessen fernsehen würden.

Wer etwas selbst macht, erlebt ausserdem häufig Glücksgefühle – und Befriedigung darüber, etwas erschaffen zu haben.

Dieser Effekt zeigt sich beim Stricken ebenso wie beim Zeichnen, beim Musizieren oder beim Schreiben.

Auch, wer etwas bastelt oder Möbel selbst anfertigt, profitiert davon. Wer Kinder hat, kann diesen mit gemeinsamen Bastel-Aktivitäten eine Freude machen.

Auch der Umgang mit Menschen, die wir lieben, reduziert schliesslich seelische Belastungen – so wird die innere Unruhe gleich doppelt bekämpft.

Für unser Wohlbefinden und unsere Stressresistenz spielen auch unsere Ernährung und die Qualität des Schlafes eine wichtige Rolle. Unser Körper benötigt genügend Schlaf, um sich zu erholen.

Dabei werden die Zellen erneuert, was uns neue Energie gibt. Wer ausreichend schläft, wirkt frischer und jünger.

Er ist ausgeglichener und kann tendenziell besser mit belastenden Situationen umgehen.

Auch was wir essen, wirkt sich auf unsere Resilienz aus. Unsere Ernährungsweise bestimmt darüber, ob der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt ist.

Nur dann sind wir maximal leistungsfähig und lassen uns weniger leicht aus der Ruhe bringen.

Umgekehrt tun wir unserem Körper mit einer nährstoffarmen Ernährung keinen Gefallen – etwa, wenn wir häufig leicht verdauliche Kohlenhydrate, wie sie in hellem Weizenbrot oder Pasta zu finden sind, zu uns nehmen.

Bestimmte Lebensmittel können unser Stressempfinden weiter verschärfen.

Mit Fast Food und Alkohol tun wir uns deshalb keinen Gefallen, auch wenn sie gerade in stressigen Phasen verlockend sein mögen.

Zur Entspannung verhelfen hingegen frisches Gemüse, besonders grünes Blattgemüse. Nüsse stärken die Nerven ebenso wie Trockenfrüchte wie Aprikosen.

Kakao, Beeren und Vollkornprodukte sind ebenso empfehlenswert, wenn man sich akut gestresst fühlt.

Es kann belastend sein, immer erreichbar zu sein. Dabei sind wir das oft ganz freiwillig. Wir haben unsere Handys häufig permanent eingeschaltet.

Freiwillig checken viele noch nach Feierabend oder vor der Arbeit berufliche Mails.

Zwar nimmt das für sich genommen meistens nur wenige Minuten in Anspruch.

Es hat jedoch einen ungewollten negativen Effekt, weil die Grenzen zwischen Privatleben und Beruf, zwischen Arbeitszeit und Freizeit verschwimmen.

Es mag zwar Situationen geben, in denen es unausweichlich ist, erreichbar zu sein. Im Normalfall tut man sich damit jedoch keinen Gefallen.

Es ist wesentlich förderlicher für die eigene Gesundheit, wenn man die Zeit nutzt, um gezielt etwas Schönes zu machen.

Auch, wenn man sich dabei gar nicht mit der Arbeit beschäftigt, hat die übermässige Nutzung von elektronischen Geräten oft negative Folgen.

Wer ständig am Handy hängt, riskiert damit gravierende Konsequenzen für die eigene Gehirnaktivität.

Forscher der Korea University in Seoul haben herausgefunden, dass sich die chemischen Prozesse im Gehirn durch eine häufige Handynutzung verändern können.

Das steht im Verdacht, Depressionen und Angstzustände zu fördern.

Auch das sogenannte blaue Licht, das elektronische Geräte ausstrahlen, steht in der Kritik. Es kann die Augen schädigen und die Schlafqualität verschlechtern.

Ein Grund, warum sich viele Menschen gestresst fühlen, sind die Anforderungen und Bitten anderer. Es ist zwar ehrenwert, anderen einen Gefallen zu tun oder ihnen Arbeit abzunehmen.

Das ist jedoch nur sinnvoll, wenn man wirklich Luft dafür hat. Oft ist das nicht der Fall. Wir helfen dann anderen, machen es aber für uns selbst nur noch schlimmer.

Wir können Stresssituationen vermeiden, indem wir uns bewusst machen, was wir leisten können – und wo die Grenze des Machbaren liegt.

Ist die eigene Belastungsgrenze erreicht, sollten wir besonders gut überlegen, was wir noch übernehmen wollen. Bei vielen Dingen ist es dann besser, auch mal Nein zu sagen.

Vielen Menschen fällt das Nein sagen schwer. Sie haben das Gefühl, andere zu enttäuschen oder ein schlechter Freund zu sein.

Wer sich aber bewusst ist, wann es zu viel ist, schützt sich vor Druck von aussen. Eine höfliche und gut begründete Absage ist nachvollziehbar – und nichts, wofür man sich schlecht fühlen muss.

Zum Beispiel bleibt der Schauspieler Viggo Mortensen gelassen und erledigt Dinge in Ruhe:

„Einer der besten Ratschläge, die ich jemals bekommen habe, war von einem Pferdemeister. Er hat mir gesagt, dass ich langsam machen soll, um schnell zu sein.

Ich glaube, dass sich das auf alles im Leben übertragen lässt. Wir leben, als ob es nicht genug Stunden in einem Tag gäbe.

Aber wenn wir jede einzelne Sache ruhig und mit Bedacht machen, erledigen wir sie schneller und mit wesentlich weniger Stress“