10'000 Schritte pro Tag – was ist dran am Mythos?
Die magische Zahl von 10'000 Schritten pro Tag hat sich als Gesundheitsziel fest in den Köpfen vieler Fitnessbegeisterter verankert – zu Recht?
Vielleicht haben Sie sich auch schon gefragt, warum überall von 10'000 Schritten am Tag die Rede ist. Tatsächlich stammt dieses Ziel nicht aus wissenschaftlichen Studien.
Das Konzept nahm seinen Anfang in Japan in den sechziger Jahren des letzten Jahrhunderts. Das Unternehmen Yamasa brachte einen sogenannten «Manpo-kei» auf den Markt – einen Schrittzähler, dessen Name übersetzt «10'000-Schritte-Messgerät» bedeutet.
Dieser Wert war also eher eine Marketingstrategie. Doch er fand Anklang beim Publikum und wurde schnell zum weltweiten Massstab für tägliche Aktivität.
Was sagt die Wissenschaft dazu?
Untersuchungen zeigen mittlerweile, dass schon deutlich weniger Schritte positive Effekte auf die Gesundheit haben können. Bereits ab etwa 7000 Schritten pro Tag sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine frühzeitige Sterblichkeit spürbar.
Die Qualität der Bewegung zählt nämlich ebenso wie die Quantität. Es kommt also nicht nur darauf an, wie viele Schritte Sie machen, sondern auch, wie aktiv Sie sich insgesamt bewegen.
Gerade Sporteinsteiger oder Personen mit bestimmten gesundheitlichen Bedingungen sollten zunächst ein niedrigeres Ziel anstreben und dieses dann schrittweise erhöhen. Und Gehen an sich sollte überhaupt nur Teil eines umfassenderen Ansatzes sein, der auch Kraft- und Beweglichkeitstraining umfasst.
Sicher gehen und Schritte machen
Im Allgemeinen gilt Gehen als sichere und gelenkschonende Form der Bewegung. Dennoch sollten Sie immer auf Ihre Umgebung achten – besonders in städtischen Gebieten.
Sie können natürlich am 10'000-Schritte-Ziel festhalten. Denn auch wenn diese Ziffer wissenschaftlich nicht wirklich untermauert ist, bleibt das zugrunde liegende Prinzip unbestreitbar gesundheitsfördernd: mehr Bewegung, weniger Sitzen.
Mehr Bewegung im Alter: Routinen etablieren
Aber auch ohne die lange Runde um den Block können Sie Ihre Bewegung im Alltag clever steigern. Setzen Sie auf kleine, unkomplizierte Veränderungen.
Nehmen Sie beispielsweise konsequent die Treppe statt den Aufzug oder die Rolltreppe. Das trainiert Beine und Kreislauf ganz automatisch – eine «Win-win-Situation».
Steigen Sie eine Station früher aus dem Bus oder der Bahn aus und gehen Sie den Rest zu Fuss, oder parken Sie das Auto bewusst weiter weg. Kurze Wege, wie zum Bäcker oder Supermarkt, können Sie auch zu Fuss oder mit dem Fahrrad erledigen.
Mit Spass und Motivation geht es sich leichter
Verabreden Sie sich mit Freunden zum Spazierengehen statt zum Kaffeetrinken – so verbinden Sie Bewegung mit sozialen Kontakten. Podcasts oder Musik auf den Ohren machen Spaziergänge unterhaltsamer und lenken vom «Pflichtgefühl» ab.
Machen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang oder bauen Sie kleine Übungen wie Kniebeugen beim Zähneputzen ein. Stehen Sie beim Telefonieren auf oder gehen Sie dabei ein paar Schritte – das bringt mehr Bewegung, ohne Zeit zu kosten.
Und wer sagt, dass man beim «Bingewatching» der Lieblingsserie auf der Couch liegen muss? Rollen Sie Ihre Yogamatte aus und machen ein Mini-Workout.
Schrittzähler: Wertvolles Gadget oder überflüssig?
Wenn Sie Ihre Schritte tracken, erhalten Sie einen klaren Überblick über Ihre tägliche Bewegung und sehen Fortschritte schwarz auf weiss. Das motiviert viele Menschen, sich mehr zu bewegen und gesteckte Ziele konsequenter zu verfolgen.
Allerdings besteht die Gefahr, dass Sie sich zu sehr auf die Zahlen verlassen und dabei Ihre eigenen Körpersignale ignorieren. Studien zeigen sogar, dass Menschen mit Fitness-Trackern manchmal weniger abnehmen als ohne, weil sie sich bei Zielverfehlung schneller entmutigen lassen.
Ausserdem sind die Daten von Smartwatches und Co nicht immer hundertprozentig genau, was zu Fehlinterpretationen führen kann. Nutzen Sie die Zahlen daher als Orientierung, fokussieren Sie aber vor allem den Spass an der Bewegung und: die Verbindung mit Ihrem eigenen Körpergefühl.
