Retinol aus der Nahrung aufnehmen? Das geht
Retinol steht als Serum bei deinen Hautpflegeprodukten? Gut! Doch das Vitamin A lässt sich auch über die Nahrung aufnehmen. Wir verraten, wie es funktioniert.
Der neueste Trend in Sachen Ernährung und Schönheit ist der Fokus auf solche Lebensmittel, die für eine so frische wie makellose Haut sorgen. Aber wussten Sie auch, dass Retinol, eine Zutat, die oft mit Hautpflegeprodukten assoziiert wird, auch auf Ihrem Teller landen kann?
Was ist Retinol überhaupt?
Retinol ist ein echtes Multitalent in der Hautpflege und gehört zur Familie der Retinoide, die allesamt Vitamin-A-Derivate sind. Retinol selbst ist ein fettlöslicher Stoff, den unser Körper jedoch nicht selbst herstellen kann.
Wir müssen ihn also aufnehmen, entweder über die Nahrung oder über die Hautpflege. In Kosmetikprodukten ist Retinol die stärkste frei erhältliche Form, während noch stärkere Varianten wie Tretinoin nur auf Rezept erhältlich sind.
Der Inhaltsstoff wurde schon während des Ersten Weltkriegs entdeckt und ist seit Jahrzehnten ein Liebling der Dermatologie. Seine Wirksamkeit und Sicherheit wurden in den letzten 40 Jahren intensiv erforscht, weshalb Retinol heute als einer der am besten untersuchten Wirkstoffe in der Hautpflege gilt.
Glättend, aufpolsternd, feuchtigkeitsspendend: So funktioniert Retinol auf der Haut
Retinol dringt tief in die Haut ein und regt dort die Zellerneuerung an. Es hilft den Hautzellen, sich schneller zu erneuern, was zu einer frischeren und glatteren Haut führt.
Gleichzeitig stimuliert es die Kollagenproduktion, sodass die Haut straffer und praller erscheint. Ein weiterer Vorteil: Retinol verkleinert die Poren und verfeinert das Hautbild insgesamt.
Auch bei Unreinheiten und Akne ist Retinol ein bewährter Helfer, da es die Talgproduktion reguliert und Entzündungen hemmt. Wer regelmässig Retinol verwendet, kann sich oft über weniger Pickel und ein klareres Hautbild freuen.
Kann man Retinol essen? Vitamin A auf dem Teller
Doch Retinol muss nicht nur als Serum oder Creme aufgetragen werden. In tierischen Lebensmitteln steckt Vitamin A direkt als Retinol oder als Retinylester, das unser Körper sofort nutzen kann.
Besonders reich an Retinol sind Leber (zum Beispiel Rinder- oder Schweineleber), Eier, Butter und fettreiche Fischsorten wie Aal oder Makrele. Schon ein Ei liefert etwa 1,1 Milligramm Vitamin A.
Leber erreicht mit bis zu 39 Milligramm pro 100 Gramm bei Schweineleber geradezu Spitzenwerte. Auch Milchprodukte wie Käse, Sahne und Butter sind gute Retinol-Lieferanten, mit denen sich der tägliche Bedarf leicht decken lässt.
Pflanzliche Alternativen: Beta-Carotin als Provitamin A
Karotten sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Beta-Carotin – einer Vorstufe von Vitamin A.
Der Körper wandelt das Beta-Carotin dann in Retinol um. Aber auch Beta-Carotin unterstützt Ihre Hautgesundheit und darüber hinaus Ihr Immunsystem und die Augengesundheit.
Andere Lebensmittel mit hautgesundem Beta-Carotin sind Süsskartoffeln, Grünkohl, Spinat und Kürbis aus der Dose. Ausserdem sind diese Gemüsesorten reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, die Ihre Darmgesundheit unterstützen und Entzündungen reduzieren können.
So decken Sie den Tagesbedarf ab
Der Tagesbedarf an Vitamin A liegt für Erwachsene bei etwa 0,8 bis 1 Milligramm – und ist mit einer ausgewogenen Ernährung meist problemlos erreichbar. Ein Beispiel: Ein Frühstück mit einem Ei, etwas Butter auf dem Brot und später ein Salat mit Karotten und Spinat reichen oft schon aus.
Auch für Vegetarier und Veganer ist die Versorgung möglich, wenn buntes Gemüse und etwas pflanzliches Öl auf dem Speiseplan stehen. Vitamin A ist fettlöslich, daher sollte es immer zusammen mit etwas Fett aufgenommen werden (zum Beispiel mit einem Spritzer Öl).
Zink fördert die Aufnahme des Vitamins, weshalb eine abwechslungsreiche Ernährung mit Nüssen, Vollkorn und Milchprodukten sinnvoll ist. Eine Überdosierung durch natürliche Lebensmittel ist praktisch ausgeschlossen, lediglich bei Nahrungsergänzungsmitteln ist Vorsicht geboten.
Retinol über die Nahrung aufzunehmen ist also nicht nur möglich, sondern auch lecker und unkompliziert. Wer auf eine ausgewogene Ernährung achtet und Fett nicht vergisst, sorgt für gesunde Augen, starke Abwehrkräfte und schöne Haut.
