So etablieren Sie neue Gewohnheiten erfolgreich

Gemäss Schätzungen von Forschern sind rund 40, wahrscheinlich sogar eher 50 Prozent unseres täglichen Handels reine Gewohnheiten. Das ist nicht per se schlecht.

Denn je mehr alltägliche Verhaltensweisen unser Gehirn automatisiert geschehen lassen kann, desto mehr mentale Kapazität haben wir frei für andere Dinge im Leben.

Denken und bewusst zu Handeln ist anstrengend. Nicht umsonst verbraucht das Gehirn von allen unseren Körperteilen am meisten Energie.

Der Vorteil von Gewohnheiten ist es deshalb, dass wir nicht mehr über jeden Schritt und jeden Handgriff nachdenken müssen. Diese Dinge erledigen sich wie von selbst. Dies spart Kraft und Energie.

Wollen wir aber alte Gewohnheiten, die uns nicht (mehr) guttun, loslassen und uns abgewöhnen, ist das hingegen gar nicht so einfach. Während wir uns neue Routinen relativ leicht aneignen können, ist das Abtrainieren von diesen automatisierten Abläufen und Handlungen ziemlich unbequem.

Gewohnheitsänderungen brauchen meistens Zeit, Geduld und Willenskraft. Aktuelle Studien belegen, dass die Phase vom bewussten Ausführen einer Tätigkeit bis zur automatisierten Gewohnheit rund 66 Tage benötigt.

Danach ist sie in unserem Unterbewusstsein verankert und wird zur Routine.

Wollen Sie sich also alte Gewohnheiten abgewöhnen, ist es am effektivsten, wenn Sie diese durch neue Gewohnheiten ersetzen. So etablieren Sie neue Gewohnheiten langfristig.

Unsere Worte haben eine enorme Macht. Indem wir unser Ziel, unsere neue Gewohnheit klar formulieren und damit einen sogenannten Umsetzungsplan anfertigen, haben wir ein konkretes Ziel, nach dem wir streben können.

Tun wir dies nicht, fällt es uns extrem schwer und es kostet enorme Willenskraft, unsere Gewohnheiten einfach zu unterlassen.

Nehmen Sie sich also nicht als Ziel, sich in Zukunft mehr zu bewegen, sondern formulieren sie ein konkretes Ziel wie zum Beispiel: «Heute nach der Arbeit gehe ich für 20 Minuten joggen.»

Schiessen Sie nicht direkt über die Stränge, so überfordern Sie sich nur und womöglich verwerfen Sie die neue Gewohnheit so direkt wieder und fallen in alte Muster zurück.

Deshalb: Fangen Sie langsam an und versuchen Sie sich nach und nach zu steigern.

Haben Sie sich beispielsweise vorgenommen, künftig früher aufzustehen, dann stellen Sie Ihren Wecker nicht direkt um 5 Uhr, sondern tasten Sie sich langsam an Ihre Wunsch-Uhrzeit ran. Steigern Sie sich täglich um ein paar Minuten.

Am besten gestalten wir unsere Gewohnheiten so, dass wir möglichst schnell dafür belohnt werden. Im Idealfall ist der unmittelbare positive Effekt der neuen Gewohnheit grösser als der der alten.

Wenn Sie es beispielsweise schaffen, früher aufzustehen, dann belohnen Sie sich doch damit, dass Sie sich einen feinen Zmorge zubereiten.

Oder wenn Sie abends joggen waren, wartet nebst dem guten Gefühl nach dem Sport vielleicht eine angenehme Entspannungsübung oder ein Sprung in den kühlen Pool auf Sie.

Was für Sie eine schöne Belohnung darstellt, wissen Sie selbst am besten.

Feiern Sie jeden kleinen Erfolg. Machen Sie sich selbst eine Freude und tun Sie sich selbst etwas Gutes. Jedes einzelne Mal, bei dem Sie es geschafft haben, eine alte durch eine neue Gewohnheit zu ersetzen.

Anerkennen Sie sich dafür, seien Sie stolz auf sich und sagen Sie zu sich selbst: «Wow, das hast du super gemacht!»

Diese Geste schafft einen zusätzlichen Anreiz dranzubleiben und die 66 Tage, bis die bewusste Handlung zur Gewohnheit wird, durchzuziehen.

Zur Autorin: Die 31-jährige Journalistin und Bloggerin schreibt für Nau.ch und auf ihrem Instagram-Account @marina.persano über Angststörungen, Persönlichkeitsentwicklung und ihre Wege zu einem glücklichen und erfolgreichen Leben.