Neun Tipps für eine gesunde und ausgewogene Ernährung
Für die Gesundheit kann man einiges tun. Eine wichtige Rolle spielt dabei eine ausgewogene Ernährung – so funktioniert's.
Das Wichtigste in Kürze
- Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für ein gesundes Leben.
- Gemüse und Obst gehören bei einer gesunden Ernährung täglich auf den Speiseplan.
- Wichtig sind frische Zutaten und wenig verarbeitete Lebensmittel.
Eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur für das Wohlbefinden und Aussehen wichtig. Auch Gesundheit und Leistungsfähigkeit brauchen gesunde Lebensmittel und natürliche Energiezufuhr.
Die Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Kohlenhydraten und Eiweiss gehört dazu.
Diese neun Tipps helfen.
Viel Obst und Gemüse
Gemüse und Obst stehen bei einer gesunden Ernährung auf dem täglichen Speiseplan. Die darin enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sind wichtig für Körper und Stoffwechsel.
Aber welche Mengen sind angemessen?
Die sogenannte «Fünf am Tag»-Regel dient der Orientierung. Sie empfiehlt: zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse.
Eine Portion entspricht dabei etwa einer Hand voll roher Zutaten.
Nicht auf Kohlenhydrate verzichten
Von zwielichtigen Diäten ohne Kohlenhydrate wird zunehmend abgeraten. Der Grund: Sie fördern den Jo-Jo-Effekt.
Getreideprodukte und Kartoffeln liefern dem Körper viele Ballaststoffe und fördern die Verdauung. Ausserdem sorgen sie für ein schnelleres und langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Aber Achtung: Bei Getreideprodukten unbedingt auf Vollkorn setzen, denn das ist gesünder und nährstoffreicher als Weizen.
Auf Fette achten
Gänzlich auf Fette zu verzichten, ist ebenfalls der falsche Weg. Lebensmittel mit hohen Fettgehalten sind sogar wichtig für den Körper, denn sie weisen wichtige Omega-3-Fettsäuren auf.
Enthalten sind diese etwa in Nüssen, Seefisch, Rapsöl oder Samen.
Doch Vorsicht: Die richtige Menge entscheidet, denn durch den hohen Fettanteil sind zum Beispiel Nüsse richtige Kalorienbomben.
Frische Lebensmittel verarbeiten
Auf Fertigprodukte sollte man weitestgehend verzichten, denn in diesen gingen durch die Herstellung wichtige Nährstoffe verloren.
Stattdessen landen besser frische Zutaten und regionales Obst und Gemüse auf dem Teller – das schmeckt nicht nur sehr viel besser, sondern liefert auch die nötigen Vitamine.
Weniger tierische Produkte
Auf tierische Produkte sollte man der Umwelt wegen ohnehin mehr verzichten. Milchprodukte enthalten beispielsweise viel Eiweiss und Calcium, Fleisch und Fisch reichlich Eisen. Die Abwechslung ist hier entscheidend.
Tierische Produkte können auch vollständig weglassen werden, sollten aber durch andere gesunde Lebensmittel, wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen oder Gemüse, kompensiert werden.
Bei niedriger Temperatur kochen
Damit Nährstoffe in Lebensmitteln enthalten bleiben, bereitet man sie bei schonender Temperatur zu.
Beim Braten empfiehlt sich ausserdem, nur wenig Öl hinzugeben, um Kalorien zu sparen.
Weniger würzen
In Sachen Würzen gilt bei einer ausgewogenen Ernährung das Motto «weniger ist mehr». Besonders auf hohe Salzmengen sollte man verzichten, denn die wirken sich negativ auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung aus.
Gleiches gilt für Zucker. Stattdessen lieber zu frischen Kräutern greifen, die sind gesünder und geben köstliche Aromen ab.
Gesunde Alternativen zu Süssem
Wer meint, eine gesunde Ernährung bedeutet, vollständig auf Süsses zu verzichtet, irrt sich. Schokolade und Co. können nach wie vor vernascht werden, jedoch in Massen.
Alternativ kann man gesunde Süssigkeiten selbst machen, beispielsweise mit Datteln und Nüssen. Die darin enthaltenen Fette und Kohlenhydrate liefern reichlich Energie.
Ausreichend Flüssigkeit
Vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken sorgt nicht nur für ein schnelleres Sättigungsgefühl, sondern kurbelt auch den Stoffwechsel an.
Zwei Liter pro Tag sollte man mindestens zu sich nehmen. Wasser und ungesüsste Tees sind dafür ideal.
Auf Fruchtsäfte, Softdrinks und alkoholische Getränke darf man überwiegend verzichten, denn sie enthalten sehr viel Zucker.
