Fisch, kein Fleisch: Pescetarische Ernährung im Check

Wer sich pescetarisch ernährt, isst kein Fleisch, aber Fisch. Die gute Nachricht: Fisch gilt als sehr gesund. Die schlechte: Die Panade lässt man aber weg.

Fisch roh Blech Zitrone rosa — Beim Fisch gilt: Je frischer, desto besser. Wer also einen Fischhändler um die Ecke oder im nächsten Ort hat, ist klar im Vorteil. - Christin Klose/dpa Themendienst/dpa-tmn

Das Wichtigste in Kürze

Wer pescetarisch isst, nimmt Fisch zu sich – statt Fleisch oder ganz vegetarisch zu essen.
Der Fisch-Pluspunkt sind vor allem Omega-3-Fettsäuren – die beugen Alterung von innen vor!
Wer kein Fisch-Liebhaber ist, kann zumindest dafür auch zu Fischöl als Tabletten greifen.

Jeden Tag Fischstäbchen – das ist mit pescetarischer Ernährung nicht gemeint. Pescetarismus heisst: Man verzichtet vollständig auf Fleisch, isst aber etwa zweimal pro Woche Fisch.

Ergänzt wird der Speiseplan durch vegetarische Nahrungsmittel – Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte, Nüsse und Pilze. Und natürlich: viel frisches Gemüse und Obst.

Gemüse Zitrone Fisch Gericht — Regelmässig Fischstäbchen? So sieht eine gute pescetarische Ernährung nicht aus. Stattdessen wird auf fettige Panaden verzichtet und viel Gemüse serviert. - Franziska Gabbert/dpa-tmn

So ernährt sich auch Prof. Werner Mang, Facharzt für HNO und plastische Operationen und medizinischer Leiter der Bodenseeklinik in Lindau.

Er ist überzeugt: «Lieber Fisch als Botox. Denn Fisch führt uns die Nährstoffe, die gegen Falten und andere Hautalterungssymptome wirken, von innen zu.»

Pluspunkt vom Fisch: Omega-3-Fettsäuren

In der Tat stecken im Fisch viele Stoffe, die unser Körper gut gebrauchen kann. Etwa Spurenelemente wie Zink und Jod, aber auch Vitamin B12 und Vitamin D. Ausserdem enthält Fisch leicht verwertbare Omega-3-Fettsäuren und Proteine.

Forelle Haut Zitrone Gewürz — Schon 200 Gramm Forellenfilet können den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren eines erwachsenen Menschen decken. - Zacharie Scheurer/dpa-tmn

Um gut mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein, braucht der Mensch allerdings nicht unbedingt Fisch oder Fleisch. Auch Eier, Milchprodukte, Nüsse und Pilze lieferten wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamin B12.

Auf Herkunft und Label achten

Worauf sollte man bei einer pescetarischen Ernährung achten, etwa was die Auswahl des Fisches angeht?

Werner Mang hat sich für ein Buch («Iss dich schön!») mit dieser Frage auseinandergesetzt. Er rät zu Fisch, der aus heimischer Aquakultur oder heimischen Binnengewässern stammt.

Zu den Süsswasserfischen zählen etwa Flussbarsche, Forellen, Welse oder Zander. Deren zartes Fischfleisch ist leicht verdaulich und eignet sich sowohl für eine Diät wie auch für eine salzarme Ernährung.

Gut zu wissen: 200 Gramm Forellenfilet decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Omega-3-Fettsäuren.

Meeresfrühcte Fisch Eis Krabben — Fisch sollte man am besten beim Händler seines Vertrauens einkaufen. - Pixabay

Empfehlenswerte Meeresfische sind aus Mangs Sicht Kabeljau beziehungsweise Dorsch, Scholle oder Wolfsbarsch. Angesichts der Überfischung der Meere und der Belastung durch Schwermetalle, ist es hier besonders wichtig, auf die Herkunft des Fischs zu achten.

So kann man den Fisch beim Händler des Vertrauens einkaufen oder zu tiefgekühlter Ware mit Label greifen.

Mandelblättchen statt Panade

Fans von Fischstäbchen oder Backfisch müssen aber in einem Punkt tapfer sein: Bei einer pescetarischen Ernährung verzichtet man am besten auf die Panade.

Denn die bringe unnötige Extrakalorien mit sich, warnt Mang. Und Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind, stecken darin auch kaum. Stattdessen rät er, den Fisch in Olivenöl mit etwas Petersilie und Mandelblättchen anzubraten.

Fischkonserven und geräucherter Fisch sind aus Sicht von Mang und Riedl hingegen in Ordnung. Allerdings sollte man sie nur massvoll konsumieren. Denn Räucherfisch enthält viel Salz, und Fischkonserven sind oft in Öl eingelegt.

Tipp: Beides vor dem Essen wässern.

Sind Fisch- und Algenöl eine Alternative?

Gut zu wissen: «Wer keine Algen und keinen Fisch mag, aber auf die wertvollen Inhaltsstoffe nicht verzichten möchte, kann Fisch- beziehungsweise Algenöl in Tablettenform zu sich nehmen», sagt Ernährungsmediziner Riedl.