Mit dem Trainingsplan der US-Marines Kraft aufbauen
Das Workouts der US-Marines ist so hart wie kaum ein anderes. Wer es durchzieht, wird jedoch ausreichend belohnt.
Das Wichtigste in Kürze
- US-Marine-Workouts sollen den Körper stärker und widerstandsfähiger machen.
- Alle Trainingspläne können individuell angepasst werden.
- In nur vier Wochen sind deutliche Ergebnisse sichtbar.
Ein definierter Körper, eine gute Ausdauer und Muskelkraft: Das wünschen sich die meisten, wenn sie regelmässig Sport treiben. Zu lasches Training, falsche Übungen sowie unregelmässige Trainingseinheiten führen aber dazu, dass nicht die gewünschten Effekte erzielt werden.
Damit das der Vergangenheit angehört, lohnt es sich, den Trainingsplan der US-Marines für sich anzuwenden. Sichtbare Ergebnisse werden dabei innerhalb von vier Wochen erzielt.
Marine-Workouts gelten als besonders anspruchsvoll und brutal. Mit dem speziellen vierwöchigen Trainingsplan ist es jedoch möglich, einzelne Übungen so für sich anzupassen, dass man nicht völlig überfordert ist.
Trotzdem werden mehr Kalorien verbrannt als bei anderen Workouts.
Folgende Übungen zum Kraft aufbauen werden durchgeführt:
Hantelschwingen
Klimmzüge
Liegestütze
Kreuzheben
Seitliche Brücke
Umsetzen und Drücken
Kniebeugen
Und so kommen die Übungen im vierwöchige Trainingsplan zum Einsatz:
Woche 1
Jede der oben genannten Übungen wird in der ersten Woche täglich acht bis zehn Mal wiederholt.
Die seitliche Brücke wird auf jeder Seite 20 bis 30 Sekunden gehalten. Mit Sandsäcken oder Hanteln kann das Gewicht bei den Übungen erhöht werden.
Woche 2
Die Kraftübungen werden nun mit Sprints kombiniert. Nach jeder der Kraftübungen, die jeweils acht bis zehn Mal wiederholt werden, folgt ein 15-sekündiger Sprint.
Anschliessend wird die Kraftübung erneut ausgeübt. Das Ganze wird zwölf Mal wiederholt. Jeden Tag ist eine andere Kraftübung dran.
Woche 3
Nach jedem Block Kraftübungen folgt ein weiterer Block an Kraftübungen und anschliessend ein Sprint. Anschliessend so oft wiederholen, wie es nur geht.
Woche 4
Fast geschafft! Hier gilt es nur noch zwei Challenges im Abstand von zwei Tagen zu absolvieren. Nach 15 doppelten Wiederholungen von Umsetzen und Drücken folgt ein 400 Meter Sprint. Und dann das Ganze nochmals durchführen.
