Diese Lebensmittel stärken die Abwehrkräfte im Winter

Der menschliche Körper verfügt über zahlreiche Möglichkeiten, potenzielle Krankheitserreger wie Keime, Viren und Bakterien zu bekämpfen. Unser Immunsystem entwickelt im Laufe der Zeit zahlreiche Abwehrkräfte. Die Aktionen des Immunsystems benötigen jedoch Energie. Energie die der Körper aus Vitaminen, Mineralstoffen und anderen wichtigen Nährstoffen bezieht.

Im Winter muss das Immunsystem einerseits verstärkt mit Krankheitserregern kämpfen, wenn unzählige Menschen durch Niesen und Husten Viren und Bakterien verteilen. Zum anderen wird es durch mangelndes Tageslicht, Kälte und eine wintertypische kohlenhydratreiche Ernährung zusätzlich belastet. Darum ist gerade jetzt eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung wichtig, damit das Immunsystem auf Hochtouren laufen kann.

Gemüse ist reich an zahlreichen Nährstoffen. Dazu gehören Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink, aber auch Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. Das Beste: Es müssen gar keine exotischen und teuren Superfoods sein, denn viele der gesunden Gemüsesorten sind klassisches mitteleuropäisches Wintergemüse. Kohlsorten wie Federkohl, Rotkohl und Rosenkohl werden typischerweise erst nach den ersten Nachtfrösten geerntet und als Beilage zu Fleischgerichten verwendet.

Federkohl ist beispielsweise reich an Vitamin C, Vitamin K, Magnesium, Eisen, Kalzium und Kalium. Rosenkohl lässt sich wunderbar in einer Kartoffelpfanne oder als Teil eines cremigen Auflaufs mit Pasta verwenden.

Weitere gesunde Wintergemüsesorten sind Pastinaken und Lauch, die sich ebenfalls sehr gut in Aufläufen und Eintöpfen verwenden lassen. Die Rande hat ihre rote Farbe vom Betanin, einem wirkungsvollen Antioxidans, das im Körper freie Radikale fängt. Dazu steckt sie voller Vitamin B, Folsäure, Eisen und Kalium. Berühmtestes Gericht mit Rande ist das osteuropäische «Borschtsch». Allerdings sollte bei Eintöpfen und Suppen darauf geachtet werden, das Gemüse nicht zu zerkochen, da dann wichtige Nährstoffe verloren gehen.

Es ist nicht jedermanns Sache, doch Knoblauch ist unglaublich gesund. Seine Inhaltsstoffe haben eine antibakterielle Wirkung, senken die Blutfettwerte und helfen bei Atemwegsinfektionen. Dazu enthält es grosse Mengen des Spurenelementes Selen. Idealerweise wird Knoblauch ungekocht verspeist, zum Beispiel in Form von Dips wie Aioli und Tzatziki.

Fast genauso gesund sind Zwiebeln, die sich genau wie Knoblauch in vielfältigen Gerichten verarbeiten lassen.

Ein weiterer wichtiger Nährstofflieferant ist Ingwer. Auch diese Wurzel hat eine antibakterielle Wirkung und ist dazu reich an Vitamin C, Magnesium, Eisen, Kalium, Kalzium und Phosphor. Dazu hemmt sie die Vermehrung von Viren im Körper und unterstützt damit das Immunsystem direkt. Ingwer lässt sich roh geraspelt als Teil eines Salates verzehren, als Gewürz nutzen oder in Form eines wärmenden Ingwertees geniessen.

Ein Nachteil von Obst gegenüber Gemüse ist der hohe Fruchtzuckergehalt. So ist ein halbes Kilo Trauben zwar gesund, aber auch enorm kalorienreich. Obst darf also im Winter nicht fehlen, doch es sollte massvoll genossen werden. Eher kalorienarm, lecker und vor allem regional ist der Apfel. Er ist reich an Quercetin, einem Flavonoid, das sogar Krebszellen erfolgreich bekämpft. Dazu enthalten Äpfel viele Mineralstoffe, Vitamine und das verdauungsfördernde Pektin. Die meisten gesunden Nährstoffe sitzen direkt unter der Schale. Äpfel also nicht schälen, sondern lieber komplett als erfrischenden Snack zwischendurch essen.

Natürlich dürfen auch Zitrusfrüchte nicht fehlen. Sie sind im Winter wichtige Lieferanten von Vitamin C. Orangen und Zitronen können zu leckeren Säften gepresst werden, während Mandarinen und Clementinen einfach zwischendurch verzehrt werden. Die kleinen süssen Früchtchen eignen sich auch gut als Zutat in einem Wintersalat oder als Teil eines Desserts.