Warum Ballaststoffe in der Ernährung so wichtig sind

Ballaststoffe sind Teile von Lebensmitteln, überwiegend von Pflanzen, die der Mensch nicht verdauen kann. Dabei gibt es sowohl wasserlösliche als auch wasserunlösliche Nahrungsbestandteile mit jeweils unterschiedlicher Wirkung.

In Obst und Gemüse kommen primär lösliche Ballaststoffe wie Inulin und Pektin vor. Sie binden Wasser, quellen im Darm und fördern den Prozess der Ausscheidung. Gleichzeitig ernähren sie die für die Darmflora förderlichen Darmbakterien. Diese löslichen Faserstoffe sollen zudem den Cholesterinstoffwechsel unterstützen, was ein bedeutender Faktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sein scheint.

Wasserunlösliche Faserstoffe kommen vor allem in Hülsenfrüchten und Getreide vor. Sie werden von den Darmbakterien nicht verdaut, vergrössern jedoch ebenfalls das Stuhlvolumen und beschleunigen die Ausscheidung. Gleichzeitig fördern sie das Sättigungsgefühl und können dadurch beim Abnehmen helfen.

Die schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Aufnahme von 30 Gramm täglich für Erwachsene. Dieses Ziel erreichen die wenigsten Männer und Frauen. Die Umstellung der Ernährung kann Abhilfe schaffen.

Die besten Lieferanten bei Obst sind getrocknete Äpfel, Birnen, Pflaumen, Aprikosen sowie schwarze Johannisbeeren. Eine bedeutsame Menge bringen auch Leinsamen, Nüsse, Sesamsamen, Chiasamen und Flohsamenschalen mit.

Mit mehr als zehn Prozent Ballaststoffanteil punkten Topinambur, Schwarzwurzeln, Artischocken, Bohnen und Erbsen. Greift man bei Reis, Teigwaren und Brot auf Vollkornprodukte zurück, nähert man sich schnell dem empfohlenen Tagesbedarf an.

Wichtig ist, sich langsam an ballaststoffreiche Lebensmittel zu gewöhnen, denn sie können anfangs Blähungen verursachen. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen fördert auf Dauer die Darmflora.