Diese gesunden Reissorten solltest du unbedingt probieren
Reis ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung vieler Kulturen. Doch nicht jeder Reis ist gleich geschaffen. Hier sind fünf gesunde Optionen zum Probieren.
Reis ist eines der weltweit wichtigsten Grundnahrungsmittel und existiert in zahlreichen Sorten. Zu den bekanntesten zählen weisser Reis, brauner Reis, Jasminreis und Basmati.
Das schmale, längliche Korn liefert uns wertvolle Kohlenhydrate sowie B-Vitamine und Mineralien wie Zink, Magnesium und Selen.
Mit einer Vielzahl an Farben, Körnergrössen, Geschmacksrichtungen und Texturen hat jede Reissorte ihre eigenen Vorzüge. Die Qualität der Nährstoffe variiert je nach Art des Reises sowie Anbau- und Verarbeitungsmethoden.
Von braun bis schwarz: Eine Welt voller Möglichkeiten
Nicht alle Reissorten sind gleich nahrhaft. Einige haben einen höheren Proteingehalt und mehr Ballaststoffe als andere.
Diese Inhaltsstoffe sorgen für stabile Blutzuckerspiegel statt schneller Spitzenwerte. Andere Reissorten werden stärker verarbeitet, was den natürlichen Gehalt an Ballaststoffen sowie Vitaminen und Mineralien reduziert.
Auch die persönliche Präferenz spielt eine Rolle bei der Wahl des besten Reises: Manche Sorten passen besser zu bestimmten Gerichten. Wer nach möglichst vielen Nährstoffen sucht, sollte klar zu Vollkornoptionen wie braunem Reis greifen.
Brauner Reis: Der nahrhafte Allrounder
Brauner Reis ist besonders nährstoffreich, da er viele Ballaststoffe, Vitamine (wie B-Vitamine) und Mineralstoffe wie Magnesium und Phosphor enthält. Diese Inhaltsstoffe unterstützen die Gesundheit des Nervensystems, fördern die Energie und tragen zur Stabilität von Knochen und Zähnen bei.
Der hohe Ballaststoffgehalt hilft, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzkrankheiten zu reduzieren. Zusätzlich wirken pflanzliche Verbindungen wie Lignane entzündungshemmend und schützen das Herz.
Für Diabetiker und Menschen, die auf ihren Blutzuckerspiegel achten, ist brauner Reis ideal, da er einen niedrigen glykämischen Index hat. Dadurch steigt der Blutzucker nach dem Verzehr nur langsam an.
Schwarzer & roter Reis: Die farbenfrohen Antioxidantien-Bomben
Schwarzer Reis ist besonders gesund, weil er reich an Antioxidantien wie Anthocyanen ist, die freie Radikale bekämpfen und entzündungshemmend wirken. Zudem enthält er viele Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Phosphor und Magnesium, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Alzheimer senken kann.
Auch roter Reis punktet durch seine natürlichen Pflanzenpigmente mit antioxidativer Wirkung, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und Bluthochdruck vorzubeugen. Seine Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe unterstützen die Verdauung und wirken entzündungshemmend.
Beide Reissorten sind Vollkornprodukte, die für eine langanhaltende Sättigung sorgen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Dadurch sind sie eine wertvolle Grundlage für eine ausgewogene und gesundheitsfördernde Ernährung.
Lila & Wilder & weisser Reis: Süsslich oder doch lieber herzhaft?
Lilafarbene Reissorten punkten durch ihren süssen Geschmack, während wilder Reis eher herzhafter schmeckt. Beide enthalten wertvolle Anthocyan-Antioxidantien und haben einen hohen Gehalt an resistenten Stärken.
Weisser Reis ist eine gute Wahl für Menschen, die schnell verfügbare Kohlenhydrate benötigen – etwa vor oder während intensiver körperlicher Aktivität.
Er enthält zwar weniger Nährstoffe als seine bunten Verwandten, kann aber aufgrund der schnellen Energie-Verfügbarkeit in bestimmten Situationen durchaus von Vorteil sein.
Arsen im Reis: Grund zur Sorge?
Die äussere Schicht des Reiskorns enthält mehr Arsen. Beim Mahlprozess wird es entfernt; Vollkornreissorten wie brauner Reis enthalten deshalb höhere Mengen an Arsen als bearbeiteter weisser Reis.
Eine akute Arsentoxtizität tritt allerdings erst bei solchen Dosen auf, die weit über dem liegen, was normalerweise in Reis gefunden wird. Wer Reis in normalen Portionen isst, muss sich also in der Regel keine Sorgen machen.
Worauf beim Reis-Kauf achten?
Achte beim Kauf von Reis auf die Herkunft und die Verarbeitung. Bio-Reis ist oft frei von Pestiziden und anderen Schadstoffen.
Auch die Verpackung sollte möglichst umweltfreundlich sein. Wer Wert auf Nachhaltigkeit legt, kann auf Fair-Trade-Produkte zurückgreifen: Diese unterstützen faire Arbeitsbedingungen und nachhaltigen Anbau.
Halte Ausschau nach Hinweisen wie «parboiled» oder «angereichert». Parboiled-Reis behält mehr Nährstoffe, da sie durch ein spezielles Verfahren ins Korn gepresst werden.
Tipps für die Zubereitung von gesundem Reis
Vor dem Kochen musst du den Reis gründlich waschen, um überschüssige Stärke und eventuelle Rückstände zu entfernen. Besonders bei Vollkornreis empfiehlt sich das Einweichen, um die Garzeit zu verkürzen.
Die richtige Wassermenge ist entscheidend für die Konsistenz des Reises. Ein Verhältnis von etwa 1:2 (Reis zu Wasser) eignet sich für die meisten Sorten am besten. Nach dem Kochen lässt du den der Reis noch einige Minuten ruhen, damit er locker und aromatisch wird.
Wer Abwechslung sucht, kann Reis mit Kräutern, Gewürzen oder Gemüse verfeinern. So entstehen leckere und gesunde Gerichte.
