So trainieren Sie Ihre Muskeln im Alter

Gewichte stemmen mit über 60? Ja klar, sagt Sportexperte Ingo Froböse. Intensives Training beugt dem Muskel-Abbau und dessen negativen Begleiterscheinungen vor.

Mann Elasticband Training — Mit zunehmenden Alter brauchen die Muskeln ein intensiveres Training. - Christin Klose/dpa-tmn

Das Wichtigste in Kürze

Altersbedinger Muskelschwund beginnt im Allgemeinen ab dem 50. Lebensjahr.
Damit verschiebt sich der Energieverbrauch – das kann zu Stoffwechselkrankheiten führen.
Deshalb sollte man gerade im Alter die Muskeln trainieren, und gern mit hoher Intensität.

Der altersbedingte Muskelschwund kommt langsam, aber stetig. Statistisch gesehen verlieren wir ab dem 50. Lebensjahr rund ein bis zwei Prozent unserer Muskelmasse pro Jahr, wenn wir nichts dagegen unternehmen.

Darauf weist der Sportwissenschaftler Ingo Froböse hin.

«Der Muskelschwund ist eines der grössten unbeachteten gesundheitlichen Probleme unserer Zeit», sagt der Professor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Durch den Verlust an Muskelmasse verschwinde eines der grössten aktiven Organe mit seinen Zellen – und dadurch verschiebe sich die Balance der energieverbrauchenden Zellen hin zu den Fettzellen.

Diese Verschiebung kann die Entwicklung unterschiedlicher Stoffwechselkrankheiten begünstigen.

Nie zu spät für Muskeltraining

Das Problem an der Sarkopenie, wie altersbedingter Muskelschwund in der Fachsprache genannt wird: Durch den Muskelabbau fällt uns vieles immer schwerer, sodass wir nicht selten immer weniger aktiv sind.

Ein Teufelskreis, der das Problem letztlich nur schlimmer macht.

Hanteln Körperwaage Gymnastikball Sneaker — Muskeln sind in jedem Alter trainierbar. - Pixabay

Die gute Nachricht: Zum Gegensteuern ist es nie zu spät. Muskeln seien in jedem Alter trainierbar, betont der Sportwissenschaftler Ingo Froböse. Und mit zunehmendem Alter benötigten sie sogar ein intensiveres Training.

Viele Wiederholungen oder mehr Belastung

Um altersbedingten Muskelabbau bestmöglich zu bremsen, seien demnach zwei Trainingswege erfolgversprechend:

Zum einen das Training in einem hohen Wiederholungsbereich (12 bis 15 Wiederholungen pro Satz) und mit einer mittleren Belastung.

Konkret heisst das: Zum Ende dieser Übungen sollten Ihre Muskeln brennen, dann haben Sie Ihrer Muskulatur das Zeichen zum Wachstum gegeben.

Zum anderne die Belastung mit hoher Intensität. Dieses Training ist durch die Schwierigkeit der Übung oder das höhere Gewicht anstrengender, dafür sind die Sätze jeweils nach einer bis sechs Wiederholungen geschafft.

Durch diese Trainingsform werden besonders die weissen Muskelfasern adressiert, die wir im Alter am schnellsten verlieren.

Ein wichtiger Hinweis: Gerade bei hoher Trainingsintensität seien Sicherheit und korrekte Übungsausführung unerlässlich, so der Experte. Sportanfänger starten lieber mit professioneller Anleitung in das Krafttraining.