Mit diesen Pflanzen können Sie Ihren Eisenbedarf decken.

Eisenmangel führt zu Haarausfall, Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Eisen lässt sich nicht nur über Fleisch, sondern auch durch Pflanzen aufnehmen.

Kürbiskerne sind ein guter Eisenlieferant. - Depositphotos

Das Wichtigste in Kürze

Eisen hat eine wichtige Funktion im Körper.
Viele pflanzliche Lebensmittel haben Eisen.
Eisen sollte in Kombination mit Vitamin C aufgenommen werden.

Männer kommen mit täglich 10 Milligramm Eisen pro Tag aus, während Frauen bei einer Tagesdosis von circa 15 Milligram liegen. Während und nach der Schwangerschaft liegt der Bedarf etwas höher. Viele meinen, dass Eisen nur über rotes Fleisch aufgenommen werden kann. Doch es gibt zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die als ideale Eisenquelle dienen.

Eisen hilft uns bei der Bildung von Hormonen und Blutkörperchen. Es ist wichtig für unser Gehirn und das Immunsystem. Bei einem Mangel an Eisen fühlen wir uns abgeschlagen und dauerhaft müde. Auch Haarausfall oder Blässe können eine Folge von Eisenmangel sein.

Eisen kommt sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln vor. Dabei wird zwischen Nicht-Häm-Eisen, welches wir in veganen Produkten finden und Häm-Eisen, das in tierischen Produkten vorkommt, unterschieden.

Verwertung von pflanzlichem Eisen im Körper

Es gibt das hartnäckige Vorurteil, dass Vegetarier und Veganer an Eisenmangel leiden. Es kann aber ebenso gut einen Fleischesser treffen.

Das Vorurteil stammt daher, dass pflanzliches Eisen im Körper nicht so gut aufgenommen wird wie tierisches Eisen. Werden allerdings verschiedene pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel kombiniert, ist der Eisenbedarf gut zu decken. Leider nimmt der Körper nur etwa 15 Prozent des zugeführten Eisens auf, während der Rest aus dem Körper ausgeschieden wird. Es ist daher darauf zu achten, besonders wertvolle Eisenquellen zu konsumieren.

Buchweizennudeln mit Spinat. - Depositphotos

Diese pflanzlichen Eisenquellen liefern besonders viel Eisen

Werte je 100 Gramm:
Kürbiskerne (12,5 mg)
Reisproteinpulver (49 mg)
Quinoa (8 mg)
Getrocknete Pfirsiche (6,5 mg)
Kichererbsen (6 mg)
Bohnen (6 mg)
Linsen (8 mg)
Amaranth (9 mg)
Sesamsamen und Tahin (10 mg)
Pistazien (7 mg)
Vollkornreis (3,2 mg)
Mangold (2,7 mg)
Rosinen (2,3 mg)
Datteln (1,9 mg)
Hirse (7 mg)
Tofu (5 mg)
Haferflocken (5 mg)
Getrocknete Aprikose (4,5 mg)
Mandeln (4,2 mg)

Die Kombination ist wichtig

Einige vegane Lebensmittel, die Eisen enthalten, wie Bohnen, Spinat und Sesam, besitzen zusätzlich Stoffe, welche die Aufnahme des Mineralstoffes verzögern. Die Lösung ist die Kombination mit Lebensmitteln, die viel Vitamin C enthalten. Die Aufnahme von Eisen wird so beschleunigt.

Ideal sind Beeren oder Zitrusfrüchte. Hülsenfrüchte sollten Sie vor dem Kochen einweichen, damit die Hemmstoffe (wie Phytate) entfernt werden.

Sie sollten sich, wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, möglichst ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. So können Sie einem Mangel an wichtigen Nährstoffen vorbeugen.