Die richtige Atmung beim Training: Das müssen Sie beachten

Die Bedeutung der Atmung beim Training wird oft unterschätzt. Dabei kann die richtige Atemtechnik dazu beitragen, die Leistung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen. Warum ist das so?

Damit die Muskulatur ihre Leistung erbringen kann, benötigt sie ausreichend Sauerstoff. Je intensiver die Beanspruchung während des Trainings, desto mehr Sauerstoff wird für die Muskulatur benötigt. Erhält der Körper nicht genügend Sauerstoff, ermüdet er schneller.

Bei einer falschen Atemtechnik kann es sogar zu Verletzungen kommen. Eine flache Atmung führt zu einer geringeren Körperspannung. Die richtige Atemtechnik hingegen hilft, Spannung im Rumpf aufzubauen.

Je mehr Stabilität Sie im gesamten Körper aufbringen können desto mehr Kraft können Sie mobilisieren. Dadurch wird das Training effizienter.

Doch wie erkennt man, ob man falsch atmet? Ein deutliches Zeichen ist, wenn Sie während des Trainings stark schnaufen, keuchen oder den Atem anhalten. Dies zeigt, dass Ihre Atmung nicht im Einklang mit Ihren Bewegungen ist. Sie sollten in der Lage sein, kontrolliert und gleichmässig zu atmen, ohne dabei ausser Atem zu geraten.

Oftmals merkt man bei grosser Anstrengung gar nicht, dass man den Atem anhält. Um zur richtigen Atmung zu finden, gilt es deshalb im ersten Schritt, den Atem zu beobachten.

Generell gilt, dass Sie während des Krafttrainings durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen sollten. So gelangt mehr Sauerstoff in die Muskeln und das Gehirn als bei der Mundatmung. Wer nur noch durch den Mund Luft schnappen kann, hat sich überanstrengt. Dann sollte eine kleine Pause eingelegt werden, bis wieder die Naseneinatmung möglich ist.

Im Krafttraining gibt es zwei Phasen: die Anspannungsphase und die Entspannungsphase. Passen Sie Ihren Atem darauf an:

Atmen Sie kontrolliert durch den Mund aus, wenn Sie Gewichte hochdrücken. Hierbei sind die Bauchmuskeln angespannt. Atmen Sie langsam durch die Nase, wenn Sie das Gewicht herunterlassen. Dabei dürfen Sie jedoch nicht in Schnappatmung verfallen.

Gut ist es, zwischen einzelnen Trainingsrunden sich bewusst Zeit für die Atmung zu nehmen. Stellen Sie sich dafür aufrecht hin und atmen Sie tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Spüren Sie, wie sich der Körper beruhigt. Atmen Sie dabei tief in den Bauch statt flach in die Brust. Dies verbessert die Sauerstoffaufnahme und stabilisiert Ihren Rumpf.

Für Ausdauersportarten wie Joggen oder intensives Velofahren eignet sich die rhythmische Atmung. Hierbei passen Sie Ihre Atemzüge dem Laufrhythmus an, was die Effizienz steigert.

Zum Beispiel können Sie alle zwei, drei oder vier Schritte ein- oder ausatmen. Eine falsche Atemtechnik zeigt sich relativ schnell, und zwar unter anderem in unangenehmem Seitenstechen.

Ob Sie durch den Mund oder die Nase atmen, hängt von der Anstrengung ab. Ist die Belastung gering, kann man meist noch durch die Nase atmen.

Bei kalten Temperaturen sollte man die Belastung auf einer Intensität halten, die die Nasenatmung noch ermöglicht. So werden die Atemwege und ihre sensiblen Schleimhäute geschützt, denn die aufgenommene Luft wird erst aufgewärmt, bevor sie in die Lunge gelangt.

Bei Yoga und Pilates steht die bewusste Atmung im Vordergrund, um Körper und Geist zu harmonisieren. In der Regel geben die Instruktoren eine Anleitung, wie man richtig zu atmen hat.