Warum Sit-Ups Zeitverschwendung sind und was wirklich funktioniert
Viele Menschen machen unzählige Rumpfbeugen für ihre Rumpfmuskulatur. Trainingswissenschaftler Alain Bartlome erklärt, warum das die falsche Strategie ist.
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Das Wichtigste in Kürze
- Rumpfbeugen trainieren nur einen Muskel und vernachlässigen die restliche Rumpfmuskulatur.
- Funktionelles Core-Training basiert auf Stabilisation: Widerstand gegen Bewegung.
- THL – Training and Health Lab Switzerland bietet dir vielseitige Inputs zu Training.
Sie gehören zu den beliebtesten Übungen überhaupt: Crunches oder Sit-Ups. (Anmerkung: Crunches = partielles Aufrollen des Oberkörpers. Sit-Ups = vollständige Aufrichtung. Beide gehören zur Kategorie Rumpfbeugen). In jedem Fitnessstudio sieht man Menschen, die sich durch endlose Rumpfbeugen quälen – in der Hoffnung auf einen flachen Bauch, ein sichtbares Sixpack oder eine starke Körpermitte.
Doch die Realität ist ernüchternd: Rumpfbeugen sind eine der ineffizientesten Übungen für eine funktionell starke Körpermitte, vor allem, wenn sie falsch ausgeführt werden.
«Sit-Ups sind das Paradebeispiel dafür, wie sich falsche Vorstellungen seit Jahrzehnten halten», sagt der Trainings- und Sportwissenschaftler Alain Bartlome. «Die meisten Menschen verwechseln Core-Training mit Bauchmuskeltraining. Das ist ein fundamentaler Fehler.»
Das Problem mit Sit-Ups: Isolation statt Funktion
Die menschliche Rumpfmuskulatur besteht aus unzähligen Muskeln, die zusammenarbeiten, um den Körper zu stabilisieren und Bewegungen zu kontrollieren. Sit-Ups trainieren davon genau einen: den geraden Bauchmuskel (und gegebenenfalls die Hüftbeuger) – und selbst diese nur in einer einzigen, eindimensionalen, Bewegungsrichtung.
«Der Rectus Abdominis (gerader Bauchmuskel) ist hauptverantwortlich für die Beugung der Wirbelsäule», erklärt Alain Bartlome. «Im Alltag und im Sport brauchst du den Rumpf aber primär zur Stabilisierung – nicht zur wiederholten Flexion.» Hinzu kommt: Wiederholte Beugung der Wirbelsäule unter Last kann unter Umständen und mit falscher Ausführung zu Wirbelsäulen- und Rückenverletzungen führen.
«Für Leistungssportler und Profiathleten programmiere ich selten bis gar nie Sit-Ups», betont der Sportwissenschaftler und Athletiktrainer. «Warum sollte ich dann für Freizeitsportler unzählige Wiederholungen planen?»
Der Sixpack-Mythos
Viele Menschen machen Rumpfbeugen aus einem einzigen Grund: Sie wollen ein sichtbares Sixpack. Doch hier liegt der zweite grosse Irrtum. Sichtbare Bauchmuskeln sind primär eine Frage der Ernährung und des Körperfettanteils, nicht der Übungsauswahl.
«Du kannst tausend Crunches am Tag machen – wenn deine Ernährung nicht stimmt und der Körperfettanteil zu hoch ist, wirst du nie deine Bauchmuskeln sehen», sagt Alain Bartlome.
Noch wichtiger: Ein sichtbares Sixpack hat nichts mit funktioneller Rumpfkraft zu tun. «Wenn dein Ziel funktionelle Stärke ist – mehr Kraft im Sport, weniger Rückenschmerzen, bessere Bewegungsqualität –, dann brauchst du ein anderes Training als isolierte Rumpfbeugen.»
Was wirklich funktioniert
Genau dieses Prinzip hat der Trainings- und Sportwissenschaftler unter anderem in seinem bald erscheinenden POWERHOUSE-Programm umgesetzt – einem systematisch aufgebauten Core-Trainingssystem, das auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und viel Erfahrung basiert.
«Rumpftraining kann jeder und jede machen. Ein effizientes und funktionelles Training benötigt jedoch einen systematischen Ansatz. Meine eigene Erfahrung als Coach, aber auch diejenige als ehemaliger Profisportler, hat mir verdeutlicht, dass oftmals irgendwelche Rumpfübungen eingebaut werden, ohne System und wirklichen Mehrwert.»
Fazit: Funktion schlägt Ästhetik
Die Wissenschaft ist eindeutig: Wenn du einen starken, funktionellen Rumpf willst, dann sind Crunches die falsche Wahl. Stattdessen brauchst du viel Stabilisationstraining, Integration in komplexe Übungen und progressive Belastung.
«Ein starker Core ist unsichtbar, aber spürbar», fasst Alain Bartlome zusammen. «Du merkst ihn nicht im Spiegel, sondern in dem, was du leisten kannst: schwerer heben, schneller laufen, schmerzfreier bewegen. Ich sage nicht, dass Rumpfbeugen per se schlecht sind, sie sollten aber nicht dein komplettes Rumpftraining ausmachen.»
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Über den Autor
Alain Bartlome ist Inhaber der BARTLOME health GmbH, verfügt über einen Master in Trainings-/Sportwissenschaften, ist zertifizierter Strength & Conditioning Specialist (CSCS, NSCA USA), Konditionstrainer Swiss Olympic und diplomierter Ernährungsberater. Aktuell befindet sich zudem seine Forschungsarbeit über Hüft-Beweglichkeit und Sprintleistung im Spitzensport (Eishockey) im internationalen Publikationsprozess.
Als ehemaliger Profieishockeyspieler und Personal Trainer in Bern trainiert er mit seinem Team in seinem eigenen privaten Gym Profisportler und ambitionierte Freizeitsportler, führt Ernährungsberatungen durch und entwickelt evidenzbasierte Online-Trainingsprogramme.
