Warum Gesässtraining nicht nur Frauensache ist
Gesässtraining gilt als Frauensache. Doch die grösste und kräftigste Muskelgruppe des Körpers ist dein Schlüssel zu Leistung und Schmerzfreiheit – für alle.
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Das Wichtigste in Kürze
- Eine schwache Gesässmuskulatur kann viele Probleme verursachen.
- Geschlechtermythen sollten entlarvt werden.
- THL – Training and Health Lab Switzerland bietet dir Inputs zu Training und Bewegung.
- Alain Bartlome bietet mit BOOTY ab März 2026 ein Online-Trainingsprogramm an.
Hip Thrusts, Glute Bridges, Bulgarian Split Squats – wer diese Übungen im Fitnessstudio macht, erntet oft Blicke. Besonders als Mann. Gesässtraining wird als «Training für Frauen» wahrgenommen, als rein ästhetische Angelegenheit. Ein Mythos, der gefährlicher ist, als viele denken.
«Der Gluteus Maximus ist der grösste und potenziell stärkste Muskel des menschlichen Körpers», sagt Alain Bartlome, Trainings-/Sportwissenschaftler und Personal Trainer. «Wenn dieser Muskel schwach ist und nicht richtig funktioniert, leidet nicht nur deine sportliche Leistung und Ästhetik. Schwache Gesässmuskeln können viele negative Konsequenzen mit sich bringen, egal ob Frau oder Mann.»
Das Problem: Schwaches Hinterteil, massive Konsequenzen
Wenn die Gesässmuskulatur nicht funktioniert, muss der Körper kompensieren. Die häufigsten Folgen:
Rückenschmerzen: Der untere Rücken übernimmt die Arbeit, die eigentlich das Gesäss leisten sollte. Mögliche Folgen: Überbelastung der Lendenwirbelsäule und potenzielle Rückenschmerzen.
Knieprobleme: Schwache Gluteusmuskeln führen oft zu instabiler Hüfte, was Auswirkungen auf das darunterliegende Kniegelenk haben kann. Folge: Knieschmerzen. «Das Knie ist oftmals Opfer, die Hüfte der Täter», sagt Alain Bartlome.
Limitierte Athletik: Sprintgeschwindigkeit, Sprungkraft, Beschleunigung – alle hängen massiv von der Kraft des Gluteus ab. «Übungen, welche gezielt die Gesässmuskulatur trainieren, sollten in jedem Krafttrainings-Programm für Sportler sein», fügt Alain Bartlome hinzu.
Alains favorite 3:
1. Deadlifts für Kraft: Die Königsübung für Kraftaufbau der gesamten hinteren Muskelkette.
2. Hip Thrust für Muskelhypertrophie (Muskelaufbau). Bei korrekter Ausführung erreicht der Hip Thrust eine der höchsten gemessenen Gluteus-Aktivierungen aller Übungen – höher als Kniebeugen, höher als Kreuzheben.
3. Einbeinige Übungen für komplexere Bewegungsmuster. Beispielsweise Übungen, bei welchen die Hüfte eine Abduktionsbewegung macht («Abspreizen») und gleichzeitig nach aussen rotieren muss. So haben wir sämtliche Bewegungsebenen der Gesässmuskulatur abgedeckt.
Gluteal Amnesia: Warum Sitzen die Geässmuskulatur abschwächt
Menschen sitzen durchschnittlich neun bis zwölf Stunden pro Tag. Der Gluteus ist permanent deaktiviert. «Über Monate und Jahre verlernt der Körper, diese Muskeln richtig zu aktivieren», erklärt der Athletiktrainer und Trainingswissenschaftler.
EMG-Studien zeigen: Menschen, die viel sitzen, aktivieren ihren Gluteus selbst bei Kniebeugen deutlich weniger als aktive Menschen. «Der Muskel ist da, aber er ‹feuert› nicht.»
Der Geschlechter-Mythos
Expertenwissen statt Google-Suche: Das THL-Netzwerk
Ein starkes Gesäss ist kein Zufall, sondern das Ergebnis eines klugen Systems. Auf der THL-Plattform erhältst du Zugriff auf fundierte Programme, die Funktion und Ästhetik vereinen:
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An die Männer: Schluss mit Discomuskeltraining
Wer kennt's: Montag ist Brusttag, Dienstag Bizeps, Mittwoch wieder Brust. «Viele Männer trainieren nur, was sie im Spiegel oder im engen T-Shirt sehen», sagt Alain Bartlome. «Brust, Bizeps, Schultern – alles von vorne. Die Rückseite? Wird vernachlässigt.»
Das Problem: Diese anterior dominance – also das Ungleichgewicht zwischen Vorder- und Rückseite – führt nicht nur zu schlechter Haltung, sondern auch zu Verletzungen und limitierter Performance.
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Die Konsequenz, wenn man die Hinterseite vernachlässigt? «Du wirst weniger Gewicht kontrolliert heben können und früher oder später möglicherweise Rücken- oder Knieprobleme bekommen», warnt der Trainingswissenschaftler. «Und das alles, weil du dich geschämt hast, Übungen zu machen, die angeblich für Frauen sind.»
Seine Empfehlung für Männer: Mindestens zweimal pro Woche gezielte Gesässübungen einbauen.
Und wer immer noch denkt, das sei unmännlich? «Die schnellsten Sprinter der Welt und besten Schwinger machen Hip Thrusts. Die stärksten Powerlifter trainieren ihre Gluteus Muskeln intensiv. Und Eishockeyspieler sowieso», sagt der ehemalige Profisportler aus eigener Erfahrung.
«Wer das als Frauenübung abtut, hat schlicht keine Ahnung von funktionellem Training.»
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An die Frauen: Ästhetik ist gut, Funktion ist besser
Klar, ein trainierter Po sieht gut aus. Und ja, viele Frauen trainieren ihren Gluteus primär aus ästhetischen Gründen. «Das ist völlig legitim», sagt Alain Bartlome. «Aber es wäre schade, dabei die eigentlichen funktionellen Vorteile zu vergessen.»
Denn ein starkes und ausgeprägtes Gesäss ist weit mehr als nur Optik. Es kann vor Verletzungen schützen und macht grundlegend leistungsfähiger. «Egal ob du joggst, Ski fährst, wanderst oder einfach schmerzfrei durchs Leben gehen willst – die Gesässmuskulatur ist ein Key Player», erklärt der Trainingsexperte.
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Das Problem: Viele Frauen trainieren ihren Po zwar, aber zu einseitig. «Immer die gleichen Übungen, immer im gleichen Wiederholungsbereich, immer in derselben Bewegungsebene», fügt Alain Bartlome hinzu. «Das ist Verschwendung von Potenzial.
Denn der Gesässmuskel respektive dieser Verbund von mehreren Muskeln benötigt unterschiedliche biomechanische Reize, um volle Ausprägung und Leistungsfähigkeit zu erhalten.» Seine Empfehlung: variantenreich trainieren. «Jede Übung hat einen anderen Fokus, trainiert andere Anteile der Muskulatur», erklärt er.
Deshalb sein Appell an die Frauen: «Klar kann man im Training aus optischen Gründen eine Muskelpartie priorisieren. Aber vergiss trotzdem niemals, warum du eigentlich trainierst. Nicht ‹nur›, um gut auszusehen, sondern auch, um stark, schmerzfrei und leistungsfähig zu bleiben.»
Fazit: Dein Gesäss ist funktionelle Notwendigkeit
Der Gluteus ist kein ästhetischer Bonus, sondern funktionelle Notwendigkeit. Schwache Gesässmuskeln führen zu Schmerzen, Verletzungen und limitierter Leistung. Starke Glutes machen dich schneller, explosiver, schmerzfreier und belastbarer.
«Ob du Profisportler, Hobbyjogger oder Büroarbeiter bist – du brauchst ein funktionierendes Gesäss», fasst Alain Bartlome zusammen. «Die Frage ist nicht, ob du dein Gesäss gezielt trainieren solltest. Die Frage ist, warum du es noch nicht tust.»
Über den Autor
Alain Bartlome ist Inhaber der BARTLOME health GmbH, verfügt über einen Masterabschluss in Trainings-/Sportwissenschaften, ist zertifizierter Strength & Conditioning Specialist (CSCS, NSCA USA), Konditionstrainer Swiss Olympic und diplomierter Ernährungsberater. Aktuell befindet sich zudem seine Forschungsarbeit über Hüft-Beweglichkeit und Sprintleistung im Spitzensport (Eishockey) im internationalen Publikationsprozess.
Als ehemaliger Profieishockeyspieler und Personal Trainer in Bern trainiert er mit seinem Team in seinem eigenen privaten Gym Leistungs- und Profisportler sowie ambitionierte Freizeitsportler, führt Ernährungsberatungen durch und entwickelt evidenzbasierte Online-Trainingsprogramme.
