Warum wir «Japanese Walking» jetzt lieben
Heute schon auf 10'000 Schritte gekommen? Wenn nicht, kein Problem. Das «Japanese Walking» verspricht noch mehr Gesundheitsvorteile.
Sie gehen täglich spazieren und fragen sich, warum die erhofften Gesundheitseffekte ausbleiben? Die Antwort könnte in einer simplen, aber wissenschaftlich fundierten Methode aus Japan liegen, die bereits vor 20 Jahren entwickelt wurde.
Diese Technik verspricht nicht nur bessere Fitness, sondern auch niedrigeren Blutdruck und stärkere Muskeln. Und das in nur 30 Minuten täglich.
Was ist «Japanese Walking»?
«Japanese Walking», auch bekannt als Intervall-Geh-Training, wurde 2007 von den japanischen Forschern Professor Hiroshi Nose und Dr. Shizue Masuki an der Shinshu University entwickelt. Die Methode basiert auf einem einfachen Prinzip: drei Minuten schnelles Gehen bei etwa 70-85 Prozent der maximalen Herzfrequenz, gefolgt von drei Minuten langsamem Gehen bei etwa 40 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Diese Intervalle werden fünf Mal wiederholt, was zu einer Gesamttrainingszeit von 30 Minuten führt. Das Besondere daran ist, dass Sie während der schnellen Phasen noch sprechen können sollten, kontinuierliches Reden jedoch herausfordernd wird.
Die Methode unterscheidet sich grundlegend vom traditionellen Gehen, da sie gezielt mit Intensitätswechseln arbeitet. Anders als beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) ist «Japanese Walking» für Menschen aller Altersgruppen und Fitnesslevel zugänglich.
Die wissenschaftlichen Beweise
Die ursprüngliche Studie aus dem Jahr 2007 untersuchte 246 Teilnehmer mit einem Durchschnittsalter von 63 Jahren. Die Forscher teilten die Probanden in drei Gruppen auf: keine Gehaktivität, moderates kontinuierliches Gehen (mindestens 8000 Schritte täglich) und hochintensives Intervall-Gehen.
Die Intervall-Geh-Gruppe zeigte signifikante Verbesserungen in der aeroben Kapazität, der Oberschenkelmuskelkraft und dem Blutdruck. Diese Verbesserungen waren deutlich grösser als bei der Gruppe mit kontinuierlichem Gehen.
Eine Langzeitstudie aus dem Jahr 2018 bestätigte, dass Menschen, die «Japanese Walking» über zehn Jahre praktizierten, besser gegen altersbedingte Fitness- und Kraftverluste geschützt waren. Selbst diejenigen, die das Training nicht die vollen zehn Jahre durchhielten, zeigten noch teilweise Verbesserungen.
Die gesundheitlichen Vorteile
«Japanese Walking» bietet nachweislich vielfältige Gesundheitsvorteile, die über das normale Gehen hinausgehen. Die Methode ist besonders effektiv bei der Senkung des systolischen Blutdrucks.
Sie verbessert auch die Blutzuckerkontrolle, was für Menschen mit Typ-2-Diabetes von grossem Nutzen ist. Zusätzlich kann die Methode helfen, mehr Kalorien und Fett zu verbrennen als gleichmässiges Gehen.
Neben den körperlichen Vorteilen bietet «Japanese Walking» auch psychologische Benefits. Wird es mit achtsamem Gehen in der Natur kombiniert, kann es Stress reduzieren, die Konzentration verbessern und die Schlafqualität fördern.
Praktische Umsetzung im Alltag
Die Umsetzung von «Japanese Walking» ist denkbar einfach und erfordert nur minimale Ausrüstung. Sie benötigen lediglich eine Stoppuhr und einen geeigneten Gehbereich – sei es draussen oder auf einem Laufband.
Anfänger beginnen mit normalem Gehen, bevor sie zu Intervallen übergehen. Menschen mit unkontrolliertem Bluthochdruck, schwerer Arthritis oder Gleichgewichtsstörungen sollten vor Beginn ihren Arzt konsultieren.
Trainieren Sie am besten an mindestens vier Tagen pro Woche, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Die Methode lässt sich auch auf andere Aktivitäten wie Radfahren oder Schwimmen übertragen, was zusätzliche Abwechslung ermöglicht.
«Japanese Walking» vs. traditionelles Gehen
Ist «Japanese Walking» also nun besser als das Ziel, 10'000 Schritte am Tag zu gehen? Nicht unbedingt, denn Experten betonen, dass grundsätzlich jede Form der Bewegung gut ist.
Bereits 4000 Schritte täglich senken das Risiko eines frühen Todes. Walking bietet jedoch eine zeiteffiziente Alternative für Menschen, die maximale Gesundheitsvorteile in kürzerer Zeit erreichen möchten.
Die strukturierten Intervalle machen das Training auch mental ansprechender als monotones Gehen. Viele Menschen empfinden die Herausforderung der schnelleren Phasen als motivierend, während andere die Abwechslung schätzen.
Die Methode eignet sich besonders für Menschen, die nicht laufen beziehungsweise joggen können oder hochbelastende Cardio-Übungen vermeiden müssen. Also beim nächsten Spaziergang einfach mal auf die japanische Art gehen.
