Zirkeltraining: Das Workout für Körper und Kreislauf
Schnell, effektiv und überall machbar: Zirkeltraining kombiniert Kraft und Ausdauer. Warum diese Trainingsform beliebt ist – und wie du startest.
Zirkeltraining ist schnell, abwechslungsreich und energiegeladen. Du wechselst immer wieder zwischen verschiedenen Übungen, stärkst abwechselnd Beine, Rumpf und Arme und bleibst dabei ständig in Bewegung.
In nur 30 bis 45 Minuten trainierst du den ganzen Körper. Der Mix aus Kraft und Kondition macht das Training besonders effizient – und sorgt selbst mit wenig Trainingszeit für spürbare Fortschritte.
Vier Varianten, die motivieren
Ob mit oder ohne Geräte – das Prinzip bleibt einfach. Beim Wiederholungszirkel zählst du Wiederholungen (meist 10 bis 15), beim Zeitzirkel trainierst du 30 bis 90 Sekunden pro Station.
Der Leistungszirkel fordert dich, in einer bestimmten Zeit so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Und beim sportspezifischen Zirkeltraining stehen Bewegungen im Mittelpunkt, die gezielt eine Sportart wie Tennis, Fussball oder Skifahren unterstützen.
Als Anfänger solltest du dich langsam herantasten und auf saubere Bewegungen achten. Eine Trainingsberatung im Fitnessstudio oder durch einen Physiotherapeuten hilft, Übungen korrekt auszuführen und Überlastungen zu vermeiden.
Mehr Kraft, weniger Zeit
Zirkeltraining ist ein Allround-Workout. Du stärkst deinen Körper und entlastest zugleich Herz und Kreislauf.
Weil du kaum Pausen machst, arbeitet das Herz auf einem konstant hohen Niveau, was die Ausdauer verbessert. Kombiniert mit Kraftübungen wie Squats, Liegestützen oder Dips fördert das Zirkeltraining ausserdem die Definition deiner Muskeln und verbrennt Fett.
So funktioniert dein Start
Eine Matte, etwas Platz und Eigengewicht reichen aus. Starte mit je 30 Sekunden pro Übung – etwa: Jumping Jacks, Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Crunches, Dips, Glute Bridges und Burpees.
Danach zwei Minuten Pause, dann den Zirkel dreimal wiederholen. Wichtig: Tempo erst steigern, wenn Technik und Atmung stimmen.
Achte zusätzlich auf regelmässige Pausen- und Regenerationstage, damit sich Muskeln und Kreislauf an die Belastung gewöhnen.
