So starten Sie optimal in den Arbeitstag

Workout, Meditation, Mails abarbeiten – alles vor 05 Uhr: Solche Morgenroutinen erfolgreicher Manager findet man häufig im Netz. Was taugt im normalen Alltag?

Bett Buch Mann Licht morgen Übungen Strecken — Licht und Bewegung: Diese Faktoren helfen für den Arbeitstag eher wach zu werden als direkt einen Kaffee zu trinken. - Christin Klose/dpa-tmn

Das Wichtigste in Kürze

Ein guter Start in den Tag beginnt mit einer gut durchschlafenen und regenerativem Nacht.
Am Morgen ist frische Sauerstoffzufuhr für das Gehirn wichtig – hier hilft Bewegung.
Anderes ist individuell. Tipp: Wer weiss, was ihm guttut, etabliert das als Routine.

«Da ist wohl jemand mit dem falschen Fuss aufgestanden», heisst es im Volksmund über schlecht Gelaunte. Wie wir morgens in den Tag starten – hat das so grosse Auswirkungen?

«Ein guter Start in den Arbeitstag erhöht die Wahrscheinlichkeit, einen guten Gesamttagesverlauf zu haben», sagt Arbeitsforscherin Hannah Schade.

Doch wie gelingt der? Ein paar Tipps aus der Schlaf- und Arbeitsforschung.

Welche Rolle spielt der Schlaf?

«Der Schlaf ist das wichtigste Regenerations- und Reparaturprogramm, das der Mensch überhaupt hat», sagt Psychologe Hans-Günter Weess, der im Bereich der Schlafforschung und Schlafmedizin tätig ist.

Paar Bett Schlaf Mann Frau Licht — Schlaf ist das wichtigste Regenerations- und Reparaturprogramm, das der Mensch hat. - Pexels

Ausreichend zu schlafen, ist laut Weess daher unabdingbar. «Das genetische Schlafbedürfnis der meisten Menschen bei uns liegt zwischen sechs und acht Stunden.»

Wie kann ich dafür sorgen, genug zu schlafen?

Laut Weess sollten gerade Normal- und Spätschlaftypen etwa eine Stunde vor dem geplanten Zubettgehen nichts Aktivierendes mehr machen: also nicht arbeiten, Sport machen, essen oder sich hellem Licht aussetzen.

«Dann werden wir am ehesten rechtzeitig müde, sodass wir am Morgen unser Tagwerk gut beginnen können.»

Wen nächtliches Grübeln plagt, der kann das gewissermassen vorziehen: «Das kann man sich abends von der Seele schreiben, etwa in einem Grübeltagebuch», schlägt der Schlafforscher vor.

Auch eine einfache To-do-Liste für den Folgetag kann helfen, abzuschalten.

Wie sollte ich mich wecken lassen?

Von Lichtweckern und Schlafphasenweckern rät Weess ab. «Den Wecker lieber so spät wie möglich stellen und dann einmal klingeln und raus aus dem Bett», empfiehlt der Schlafforscher.

Wecker Kaffee Agenda Bleistift — Starke Kombination zum Wachwerden: ein guter Wecker und ein guter Kaffee. - Pexels

Snoozen, also das wiederholte Wecken alle paar Minuten, sei tabu. Erholsam ist die zusätzliche Schlummerzeit nämlich nicht.

Wie viel Zeit brauche ich zwischen Aufstehen und Arbeitsbeginn?

Laut Weess brauchen wir morgens unterschiedlich lang, um auf Touren zu kommen. «Da ist bis zu einer Dreiviertelstunde normal», so der Schlafforscher. Vom Bett direkt an den Schreibtisch im Homeoffice zu springen, hält er nicht für sinnvoll.

Arbeitsforscherin Schade sagt, dass man wirklich wach sein sollte, wenn man in den Arbeitsmodus geht:

«Es sollte genug Cortisol da sein, ein Hormon, das beim Aufwachen ausgeschüttet wird, beispielsweise beim Duschen, beim Zähneputzen oder bei Bewegung.» Laut Weess hilft beim Wachwerden auch, sich bewusst hellem Licht auszusetzen.

Welche Aktivitäten am Morgen sind förderlich?

Grundsätzlich empfiehlt Schade allen, sich vor der Arbeit ein wenig zu bewegen. «Das muss kein Sport sein, das kann auch heissen, ein Stück zur Arbeit zu Fuss zu laufen oder Rad zu fahren.

Durch Bewegung wird das Gehirn mit Sauerstoff versorgt», so die Wissenschaftlerin.

Morgenessen Mann Frau Orangensaft Brot Kaffee Esstisch — Wenn man herausgefunden hat, was einem guttut, empfiehlt es sich, das als Routine zu etablieren. - Christin Klose/dpa-tmn

Alles andere ist ihr zufolge individuell. Manchen tun soziale Kontakte am Morgen gut, andere brauchen ihre Jogging-Runde. Wer weiss, was ihm oder ihr guttut, sollte das als Routine etablieren.

Muss ich frühstücken, um gut in den Tag zu starten?

«Der Körper und der Geist brauchen Energie, um arbeiten zu können», so Arbeitsforscherin Schade. Deswegen sei es durchaus sinnvoll, morgens etwas zu essen.

Das Wichtigste sei aber, morgens etwas zu trinken. Der Kaffee sollte aber nicht das erste Getränk sein.

Zum einen hemmt Koffein die Aufnahme verschiedener Nährstoffe aus dem Frühstück. Zum anderen unterdrückt es die Eigenproduktion des Hormons Cortisol und der Körper verlernt, von allein richtig wach zu werden.

Besser: Den ersten Kaffee trinken, wenn man im Büro angekommen ist, so Schade.

Wie sollte ich mich auf dem Weg zur Arbeit beschäftigen?

Zunächst einmal sollte man laut Schade genug Zeit einplanen, weil der Weg mit dem Auto oder den Öffentlichen Verkehrsmitteln oft an sich schon stressig ist.

«Tendenziell abraten würde ich davon, bereits auf dem Weg über Probleme bei der Arbeit nachzudenken, weil ich die in dem Moment eh noch nicht mit voller Arbeitskraft in Angriff nehmen kann», sagt die Forscherin.

Mann Bank Tunnel Bahnsteig U-Bahn — Der Arbeitsweg ist meist stressig genug. Anstatt sich dann bereits mit Problemen aus dem Job zu beschäftigten, hört man lieber einen Podcast oder beantwortet private Nachrichten. - Christin Klose/dpa-tmn

Sie schlägt vor, stattdessen ein Hörbuch zu hören.

«Es lohnt sich ausserdem, auf dem Weg zur Arbeit soziale Dinge abzuhaken. Zum Beispiel schon zu klären, was am Abend passiert, oder auf Nachrichten zu antworten.» So kann man Privates bei der Arbeit später ausblenden.