Geheimnis aus der Dose: So macht die Mittelmeerdiät Spass
Gesund ernähren ohne Frischware? Was erstmal komisch klingt, ist tatsächlich möglich. Diese Dosenlebensmittel fügen sich gut in eine mediterrane Ernährung ein.
Die mediterrane Ernährungsweise oder «Mittelmeerdiät» gilt als eine der gesündesten Ernährungsweisen der Welt. Sie basiert auf frischen, pflanzlichen Lebensmitteln, gesunden Fetten und einer ausgewogenen Auswahl an Proteinen.
Studien zeigen, dass die Mittelmeerdiät das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Übergewicht senken kann. Besonders hervorzuheben ist der hohe Anteil an Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien.
Neben frischen Zutaten spielen auch haltbare Lebensmittel wie Konserven eine wichtige Rolle. Sie machen die Umsetzung der Mittelmeerdiät im Alltag besonders einfach und gleichzeitig abwechslungsreich.
Warum Konserven zur Mittelmeerdiät passen
Konserven sind praktisch, lange haltbar und oft günstiger als frische Produkte. Dank ihnen lassen sich mediterrane Gerichte auch ausserhalb der Saison ganz einfach zubereiten.
Viele Konserven enthalten wichtige Nährstoffe, die für die Mittelmeerdiät typisch sind, wie Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und pflanzliche Proteine. Für eine gesunde Ernährung zählt vor allem die richtige Auswahl.
Mittels Konserven kann man schnell und unkompliziert bunte Mahlzeiten zusammenstellen. Hier sind unsere Tipps, womit du deine Vorratskammer jetzt aufstocken solltest.
Kichererbsen: Der Alleskönner
In der mediterranen Küche spielen Hülsenfrüchte eine wichtige Rolle, und Kichererbsen stehen dabei ganz oben auf der Liste. Ob als Hauptzutat im Hummus oder in Eintöpfen:
Sie liefern viel Protein und Ballaststoffe. Damit unterstützen sie nicht nur die Verdauung, sondern sorgen auch für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Zwar gehen bei der Konservierung geringfügig Nährstoffe verloren, gesund für dich sind Kichererbsen trotzdem. Nur auf Zusatzstoffe und die Extraportion Salz solltest du besser verzichten.
Tomaten: Das rote Gold aus der Dose
Dosentomaten lassen sich vielseitig in die mediterrane Ernährung integrieren, etwa als Basis für Saucen, Suppen oder Schmorgerichte. Sie sind praktisch, ganzjährig verfügbar und enthalten wertvolle Inhaltsstoffe wie Lykopin.
Dieses gilt als Antioxidans und schützt dein Herz und deine Blutfgefässe. Tomaten liefern neben Vitaminen auch sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem stärken und entzündungshemmend wirken.
Sardinen: Die kleinen Kraftpakete
Sardinen strotzen nur so vor Omega-3-Fettsäuren. Diese essenziellen Fette reduzieren Entzündungen im Körper und senken den Blutfettspiegel – ein echter Gewinn für Herz und Gehirn.
Ausserdem sind Sardinen eine der wenigen natürlichen Quellen von Vitamin D und Kalzium, was sie zu einem wahren Schatz für die Knochengesundheit macht. Greif im Supermarkt am besten zu Sardinen in Wasser oder Olivenöl; Varianten mit unnötigen Zusatzstoffen lässt du dagegen besser liegen.
Zwei bis drei Portionen pro Woche reichen schon, damit du von den positiven Effekten auf Herz-Kreislauf-System und dein allgemeines Wohlbefinden profitierst.
Oliven: Kleine Snacks mit grosser Wirkung
Oliven sind eine tolle Zutat in Salaten, auf Antipasti-Platten, in Pasta- und Reisgerichten, auf deiner Pizza oder als Snack zwischendurch. Auch in Schmorgerichten, Eintöpfen oder als Tapenade zu Brot sorgen sie für eine würzige, mediterrane Note.
Sie liefern gesunde Fette wie Ölsäure, Vitamin E und Ballaststoffe. Achte jedoch auf den Natriumgehalt bei Dosenversionen.
Um den Salzgehalt zu reduzieren, kannst du die Oliven einfach kurz abspülen, bevor du sie deinen Gästen servierst.
Artischocken: Die unterschätzten Antioxidantien-Bomben
Artischocken sind reich an Polyphenolen und Flavonoiden – kraftvollen Antioxidantien, die den Körper vor oxidativem Stress schützen. Sie unterstützen auch das Immunsystem des Körpers, indem sie Entzündungen mindern und die Zellgesundheit fördern.
Der zart-herbe Geschmack des Gemüses harmoniert besonders gut mit Olivenöl, Knoblauch, Zitronensaft und frischen Kräutern. Artischocken lassen sich hervorragend mit anderen mediterranen Lebensmitteln wie Tomaten, Paprika, Zucchini, weissen Bohnen, Rucola, Parmesan oder Thunfisch kombinieren.
Auch als Topping auf Pizza, in Gemüsesalaten oder als Beilage zu Fisch- und Fleischgerichten sorgen sie für Abwechslung und feines Aroma.
Weissbohnen: Der heimliche Star aus der Dose
Weissbohnen aus der Dose sind ideal für die mediterrane Ernährungsweise. Sie sind reich an pflanzlichem Eiweiss, Ballaststoffen sowie wichtigen Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Folsäure.
Diese Nährstoffe fördern die Verdauung, unterstützen das Immunsystem, regulieren den Blutzuckerspiegel und tragen zur Herzgesundheit bei. Sie lassen sich zudem vielseitig kombinieren, etwa mit Rucola, Thunfisch, Feta oder anderen Hülsenfrüchten.
Besonders in Salaten, Suppen, Eintöpfen oder als Beilage zu Fisch und Gemüse kommen sie gut zur Geltung und stehen ausserdem für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
