So viel kann man beim Atmen falsch machen

Atmen ist eine natürliche Sache: Einatmen, Ausatmen. Oder? Nicht ganz! Es gibt tatsächlich eine falsche und richtige Art, Sauerstoff über Ihre Lungen in Ihr System zu bekommen. Effektives Atmen ist ruhig und kontrolliert. Ihr Bauch dehnt sich beim Einatmen aus und zieht sich beim Ausatmen zusammen, während Sie sich entspannt und wohlfühlen.

Wer Stress hat oder verspannt ist, atmet meist flach und nicht in den Bauch ein. Dies führt dazu, dass die Luft nicht tief genug in die Lunge gelangt und nicht effizient Sauerstoff aufnimmt. Der Zustand der Anspannung kann dadurch noch verschlimmert werden und oftmals provozieren wir Angst und Anspannung durch die falsche Atmung.

Falsche Atmung kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen, einschliesslich Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Muskelverspannungen und sogar langfristigen Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System.

Hier kommen einige Tipps, wie Sie das Beste aus Ihren Lungen herausholen können.

Es gibt zwei Möglichkeiten zu atmen – durch den Mund und durch die Nase, aber die Nasenlöcher filtern, erwärmen und befeuchten die Luft auf eine Weise, wie es der Mund nicht kann.

Manchmal ist es notwendig, durch den Mund zu atmen (bei erhöhter körperlicher Aktivität, Nasennebenhöhlenverstopfung), aber das Einatmen durch die Nase hilft, besonders in einer sehr trockenen oder kalten Umgebung.

Menschen sind «Bauchatmer», und direkt über Ihrem Magen befindet sich ein wichtiger Muskel im Atmungsprozess, das Zwerchfell. Richtiges Atmen beginnt in der Nase und bewegt sich dann zum Bauch, wenn Ihr Zwerchfell sich zusammenzieht, der Bauch sich ausdehnt und Ihre Lungen mit Luft füllt.

Es sei die effizienteste Art zu atmen, da es die Lungen nach unten ziehe und einen negativen Druck in der Brust erzeuge, was dazu führe, dass Luft in die Lungen ströme, erklärt Mark Courtney, ein Atemtherapeut der Lung HelpLine der American Lung Association.

Richtiges Atmen ist besonders wichtig, wenn Sie an einer Lungenerkrankung leiden. Eine Person mit einer chronischen Lungenerkrankung wie Asthma oder chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) benötigt möglicherweise zusätzliche Energie zum Atmen, daher ist das Atmen durch die Nase und vom Bauch aus besonders wichtig für diese Personen.

Courtney sagt, dass es für Menschen, die härter atmen müssen, üblich ist, andere Muskeln wie die im Nacken, den Schultern und der Brust zu benutzen, was ineffizient ist.

Laut des Experten sei die sogenannte «Lippenbremse» eine gute Technik für Patienten mit COPD. Pressen Sie hierfür Ihre Lippen zusammen und atmen durch die Nase mit geschlossenem Mund ein.

Auch ein gesunder Lebensstil ist wichtig. Regelmässige Bewegung hält Ihre Lungen funktionsfähig, und eine ausgewogene Ernährung kann Ihnen helfen, aktiv zu bleiben. Vermeiden Sie grosse Mahlzeiten und Lebensmittel, die Blähungen verursachen, um zu verhindern, dass der Bauch nach oben drückt und die Bewegung des Zwerchfells einschränkt.

Für diejenigen mit Lungenerkrankungen empfiehlt Courtney Entspannungsübungen, um ruhig und kontrolliert zu bleiben und Hyperventilation zu vermeiden. Achten Sie auch auf die Luftqualität in Ihrer Umgebung und überwachen Sie täglich die Werte, da Reizstoffe, Verschmutzung und Allergene die Atmung beeinflussen können.

Das Atmen durch die Nase wird eine grössere Herausforderung sein, wenn Sie krank sind und unter Nasenverstopfung leiden, aber laut Courtney kann Hydratation helfen. «Hydratation hilft, Sekrete zu verdünnen, und hilft Mund und Rachen, Feuchtigkeit in die Luft zu geben, die wir atmen.»

Er empfiehlt auch, den Arzt oder Apotheker nach rezeptfreien und verschreibungspflichtigen Medikamenten zu fragen, die die Nasenverstopfung reduzieren.

Es gibt mehrere Zwerchfell-Atemübungen und -techniken, die Sie zu Hause durchführen können. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Zwerchfell richtig zu nutzen. Es ist am besten, diese Technik anzuwenden, wenn Sie sich ausgeruht und entspannt fühlen.

Dazu legen Sie sich auf den Rücken, mit angewinkelten Knien und einem Kissen unter Ihrem Kopf. Platzieren Sie ein Kissen unter Ihre Knie, um Ihre Beine zu unterstützen. Legen Sie eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere unterhalb Ihrer Rippen, damit Sie die Bewegung Ihres Zwerchfells spüren können.

Atmen Sie langsam durch Ihre Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch ausdehnt und Ihre Hand nach oben drückt. Halten Sie die Hand auf Ihrer Brust so ruhig wie möglich. Spannen Sie dann Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie sie Richtung Wirbelsäule, während Sie durch zusammengepresste Lippen ausatmen.

Auch hier sollten Sie die Hand auf Ihrer oberen Brust so ruhig wie möglich halten. Atmen Sie während Ihrer Übungseinheit weiterhin auf diese Weise.

Nachdem Sie diese Atemtechnik im Liegen gelernt haben, möchten Sie sie vielleicht auch im Sitzen auf einem Stuhl ausprobieren. Dies ist etwas schwieriger.