Die richtige Ernährung für die einzelnen Zyklusphasen
Die richtige Ernährung während des Menstruationszyklus wird oft vernachlässigt. Dabei kann eine bewusste Lebensmittelauswahl Beschwerden lindern.
Das Wichtigste in Kürze
- Die vier Zyklusphasen ähneln den Jahreszeiten.
- Je nach Phase sollten Sie unterschiedliche Lebensmittel zu sich nehmen.
Der Menstruationszyklus dauert im Durchschnitt 28 Tage und lässt sich in vier Phasen gliedern. In der ersten Phase bereitet sich die Gebärmutterschleimhaut auf eine mögliche Schwangerschaft vor.
In der zweiten Phase wird das Hormon Östrogen produziert. Sollte keine Schwangerschaft eintreten, stirbt die Gebärmutterschleimhaut ab, und es kommt zur Menstruationsblutung.
Die dritte Phase ist geprägt von der Produktion des Hormons Progesteron. Dieses dient dazu, die Gebärmutterschleimhaut aufrechtzuerhalten. Sollte eine Schwangerschaft eintreten, unterstützt es die Schwangerschaft.
Die vierte Phase schliesst den Menstruationszyklus ab und bereitet den Körper auf einen neuen Zyklus vor.
Die richtige Ernährung für die einzelnen Zyklusphasen
Die Zyklusphasen ähneln den Jahreszeiten. Der Winter entspricht der Menstruationsphase, Frühling der Follikelphase, der Sommer der Ovulationsphase und der Herbst der Lutealphase.
Die Parallelen zwischen den Phasen und den Jahreszeiten sind verblüffend. Im Winter brauchen wir Ruhe. Im Frühling steigt die Energie. Im Sommer sind wir meist energiegeladen und attraktiv, im Herbst werden wir ruhiger.
Da die Zyklusphasen so unterschiedlich sind, ist es normal, dass der Körper je nach Phase verschiedene Nährstoffe und Lebensmittel benötigt. Nur so kann er optimal funktionieren. Wer hormonell verhütet, wird die hormonellen Phasen vielleicht weniger stark wahrnehmen. Aber selbst dann ist eine gesunde, zyklusbezogene Ernährung sinnvoll.
Ernährungstipps für die Menstruationsphase
Während der Menstruation ist es wichtig, die Nährstoffe, die Ihr Körper verloren hat, wieder aufzufüllen. Besonders auf Eisen ist zu achten. Pro Zyklus gehen bis zu 30 Milligramm davon verloren.
Vollkorngetreide wie Hafer und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Sojabohnen enthalten grosse Mengen an Eisen. Auf zu viel Fleisch sollte während dieser Phase verzichtet werden. Greifen Sie lieber zu Roter Beete, Spinat, Brokkoli und Rucola.
Maximieren Sie die Aufnahme, indem Sie zu Ihren Mahlzeiten Zitrusfrüchte zu sich nehmen: Die in Vitamin C oder Milchsäure enthaltenen Säuren unterstützen den Prozess.
Zyklusfreundlich ernähren in der Follikelphase
Um den Körper optimal zu unterstützen, ist es ratsam, in dieser Phase auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung zu achten. Eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, den Hormonspiegel zu regulieren und die Fruchtbarkeit zu verbessern.
Der Hormonspiegel steigt an, und probiotische Nahrungsmittel können helfen, die Hormone besser zu verarbeiten. Dazu zählen beispielsweise Kombucha, Sprossen, aber auch fermentierte Lebensmittel.
Besonders Hülsenfrüchte, aber auch Getreide sind gute pflanzliche Quellen. Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Käse enthalten viel Protein.
Die richtige Ernährung in der Ovulationsphase
Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind. Diese helfen, Stress zu lindern und die Funktion der Eierstöcke zu verbessern. Eine ausreichende Zufuhr von Folsäure wird ebenfalls empfohlen.
Während der Ovulationsphase ist es wichtig, dem Körper ausreichend Ballaststoffe, Antioxidantien und Calcium zu geben.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten, Gemüse- und Obstsorten, Nüssen und komplexen Kohlenhydraten ist, kann hierbei helfen. Achten Sie darauf, nicht zu viel Fleisch und Milch sowie Milchprodukte zu sich zu nehmen. Wählen Sie stattdessen alternative Calciumquellen.
Die richtige Ernährung in der Lutealphase
Während der vierten Zyklusphase können Reizbarkeit, Antriebslosigkeit und Niedergeschlagenheit auftreten. Um diesen Herausforderungen zu begegnen, ist es wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr an Vitamin B und Magnesium zu achten.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitamin B, Omega-3-Fettsäuren und Calcium ist, kann die Stimmung anheben. Diese Nährstoffe können in Lebensmitteln wie Haferflocken, Roggenbrot, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse und grünen Gemüsesorten gefunden werden.
Bei Heisshungerattacken sollte Sie darauf achten, ausreichend Energielieferanten wie Kohlenhydrate, Fett und Eiweiss zu sich zu nehmen.
