Warum Olivenöl gesund ist – und wie du es richtig verwendest
Trainingswissenschaftler und Sporternährungsberater Alain Bartlome erklärt, warum hochwertiges Olivenöl in jede Küche gehört.
Das Wichtigste in Kürze
- Extra Virgin Olivenöl ist reich an gesunden Fettsäuren und Antioxidantien.
- Studien zeigen positive Zusammenhänge mit kardiovaskulärer Gesundheit und Stoffwechsel.
- Der Mythos «Olivenöl darf nicht erhitzt werden» ist falsch.
- NOVE bietet dir hochwertigstes Olivenöl in drei Sorten aus Süditalien.
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«Olivenöl? Ungesund, ist ja pures Fett!», «Zum Kochen? Bloss nicht!», «Besser Rapsöl, das ist gesünder!»
Olivenöl ist ein typisches Lebensmittel, welches von unzähligem Halbwissen umgeben ist. «Dabei ist hochwertiges Olivenöl ein sehr gut untersuchtes, gesundheitsförderndes Lebensmittel. Es zeigt in Studien positive Auswirkungen auf gesundheitliche Marker», sagt Alain Bartlome, Ernährungsberater und Sport-/Trainingswissenschaftler.
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Warum Olivenöl so gesund ist
Olivenöl besteht zu etwa 73 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren – hauptsächlich Ölsäure (Omega-9). «Viele denken dabei, dass nur Omega-3 gesund sei», sagt Alain Bartlome. «Aber Omega-9 hat eigene, wichtige Vorteile: Es kann das schädliche LDL-Cholesterin senken, ohne das gute HDL-Cholesterin zu reduzieren, zeigte in Studien entzündungshemmende Effekte und ist deutlich stabiler beim Erhitzen als mehrfach ungesättigte Fettsäuren.»
Anders als Omega-3 und Omega-6 (mehrfach ungesättigt) ist Omega-9 einfach ungesättigt – mit nur einer Doppelbindung statt mehreren. «Das macht Ölsäure weniger anfällig für Oxidation, also für «Ranzigwerden», erklärt der Profi. «Deshalb ist Olivenöl so haltbar und stabil – auch beim Kochen.»
Aber das ist nur der Anfang. Extra Virgin Olivenöl (die höchste Qualitätsstufe) enthält viele starke Antioxidantien mit entzündungshemmenden Eigenschaften. «Diese Polyphenole machen einen entscheidenden Unterschied», sagt Alain Bartlome.
«Diese Substanzen haben eine potenzielle antioxidative Wirkung für Zellen vor oxidativem Stress, werden in Studien mit entzündungshemmenden Effekten assoziiert und können die Blutgefässfunktion positiv beeinflussen», erklärt Alain Bartlome.
Die mediterrane Diät: der beste Beweis
Die beeindruckendste Evidenz kommt aus der mediterranen Ernährung.
«Die PREDIMED-Studie – eine der grössten Ernährungsstudien überhaupt – zeigt: Mediterrane Ernährung mit viel Olivenöl war in der Studiengruppe mit einem um 30 Prozent niedrigeren Auftreten kardiovaskulärer Ereignisse verbunden», sagt der Ernährungsberater und Trainingswissenschaftler.
Mythos 1: Fett macht fett
«Das ist einer der grössten Ernährungsmythen überhaupt», sagt Alain Bartlome. «Fett macht nicht per se fett – zu viele Kalorien machen fett.»
Studien zeigen sogar: Menschen, die hochwertige Fette wie Olivenöl konsumieren, nehmen oft leichter ab als Menschen auf fettarmen Diäten. «Fett sättigt besser, stabilisiert den Blutzucker und kann Heisshunger reduzieren», erklärt der Experte.
Die PREDIMED-Studie zeigte: Trotz hohem Olivenöl-Konsum (etwa 1000 zusätzliche Kalorien pro Woche) nahmen die Teilnehmer nicht zu. «Qualität schlägt Quantität», fasst Alain Bartlome zusammen.
Mythos 2: Olivenöl darf nicht erhitzt werden
«Viele bringen Olivenöl lediglich mit Salatsauce in Verbindung», sagt Alain Bartlome. «Das ist falsch.»
Extra Virgin Olivenöl hat einen Rauchpunkt von etwa 180-190 Grad Celsius. «Das reicht problemlos für Braten, Sautieren und die meisten Kochanwendungen», erklärt der Experte. «Studien zeigen sogar, dass Olivenöl beim Erhitzen stabiler als viele andere Pflanzenöle ist. Dies wegen der einfach ungesättigten Fettsäuren und der Antioxidantien», fügt Alain Bartlome hinzu.
«Erst, wenn du es bis zum Rauchpunkt erhitzt – also, wenn es anfängt zu rauchen und zu stinken – entstehen problematische Verbindungen», sagt Alain Bartlome. «Aber das sollte bei normalem Kochen ja nicht passieren» fügt er lachend hinzu.
Qualität ist entscheidend: Extra Virgin vs. raffiniert
Nicht jedes Olivenöl ist gleich. «Der Unterschied zwischen Extra Virgin und raffiniertem Olivenöl ist gewaltig», warnt Alain Bartlome.
Woran erkennst du hochwertiges Olivenöl?
Gute Zeichen:
✓ «Extra Virgin» oder «Extra Nativ» auf dem Label
✓ Dunkle Flasche
✓ Abfülldatum angegeben
✓ Herkunftsregion klar (nicht nur «EU-Blend»)
Schlechte Zeichen:
❌ Preis
❌ Durchsichtige Flasche
❌ Nur «Olivenöl», «Olivenöl Vergine» oder nur «Nativ» – zwingend das Wort «Extra»
❌ Nur «EU-Mischung»
Wie viel solltest du essen?
Die mediterrane Ernährung verwendet etwa drei bis vier Esslöffel (40-50ml) Olivenöl pro Tag. «Das klingt nach viel, ist aber die Menge, bei der die gesundheitlichen Vorteile in Studien beobachtet wurden», sagt Alain Bartlome.
«Du musst es nicht trinken», lacht der Ernährungsberater. «Aber integriere es täglich in deine Ernährung – als Salatdressing, zum Kochen, über gekochtes Gemüse oder Fisch.» Nicht zu vergessen: «Olivenöl ist kalorienreich – etwa 80-120 kcal pro Esslöffel», stellt Alain Bartlome klar. «Aber wie gesagt: Fett macht nicht per se fett.»
Olivenöl und Gewicht
«Olivenöl ist kalorienreich – etwa 120 Kilokalorien pro Esslöffel», stellt Alain Bartlome klar. «Aber wie gesagt: Fett macht nicht per se fett.»
Alains Gesundheitstipp:
«Ersetze andere Fette durch Olivenöl – nicht zusätzlich», empfiehlt Alain Bartlome. «Statt Fertig-Salat-Dressing: Olivenöl mit Balsamico oder Apfel-Essig sowie Hüttenkäse, was dir noch zusätzliche Eiweisse liefert.»
Fazit: flüssiges Gold
Die Forschungslage ist ermutigend: Hochwertiges Olivenöl ist ein gut untersuchtes Lebensmittel mit vielversprechenden Eigenschaften.
«Die Daten zeigen Zusammenhänge mit kardiovaskulärer Gesundheit, antioxidativen Effekten und einem gesunden Körpergewicht bei mediterranen Ernährungsweisen», fasst Alain Bartlome zusammen.
Seine Empfehlung: «Investiere in gutes Extra Virgin Olivenöl. Am besten von NOVE! Verwende es täglich. Geniesse es in Massen (3-4 EL pro Tag), ohne schlechtes Gewissen – es ist eine super Entscheidung, die du für deine Gesundheit und deinen Körper treffen kannst.»
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Über den Autor
Alain Bartlome ist Inhaber der BARTLOME health GmbH, verfügt über einen Masterabschluss in Trainings-/Sportwissenschaften (mit Zusatzmodulen in Sporternährung), ist zertifizierter Strength & Conditioning Specialist (CSCS®, by NSCA USA), Konditionstrainer Swiss Olympic und diplomierter Ernährungsberater. Aktuell befindet sich zudem seine Forschungsarbeit über Hüft-Beweglichkeit und Sprintleistung im Spitzensport (Eishockey) im internationalen Publikationsprozess.
Als ehemaliger Profieishockeyspieler und Personal Trainer in Bern trainiert er mit seinem Team in ihrem eigenen privaten Gym Profisportler und ambitionierte Freizeitsportler, führt Ernährungsberatungen durch und entwickelt evidenzbasierte Online-Trainingsprogramme.
Hinweis: Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen dienen ausschliesslich allgemeinen Informationszwecken und stellen keine medizinischen Ratschläge dar. Sie ersetzen keine individuelle medizinische oder ernährungsmedizinische Beratung.
