Warum Kakao mehr ist als nur Schokolade und wie du davon profitierst
Kakao wird meist mit Schokolade verbunden. Dabei steckt viel mehr drin. Was dahinter steckt und worauf es ankommt, findest du in diesem Beitrag.
Das Wichtigste in Kürze
- Kakao-Flavanole werden mit positiven Effekten auf das Herz in Verbindung gebracht.
- Qualität ist entscheidend: Empfehlenswert sind Roher Kakao und dunkle Schokolade (85%+).
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Kakao wird oft direkt mit Schokolade assoziiert, was falsch ist. «Es ist weit mehr als nur die Basis für unsere Lieblingssüssigkeit» betont Alain Bartlome, Ernährungsberater und Trainings-/Sportwissenschaftler.
«Studien legen nahe, dass die in der Kakaobohne enthaltenen wertvollen Substanzen, sich positiv auf Herz-Kreislauf-System, Gehirnfunktion und körperliche Leistungsfähigkeit auswirken können», fügt er hinzu.
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Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Kakao
Die Kraft der Flavanole
«Der Schlüssel zu gesundheitlichen Benefits von Kakao liegt in den sogenannten Flavanolen – einer Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen mit antioxidativer Wirkung. Diese Flavanole sind verantwortlich für die positiven Effekte in durchgeführten Studien. «Allerdings zerstört die übliche Verarbeitung zu Schokolade einen Grossteil dieser wertvollen Substanzen», fügt Alain Bartlome hinzu.
Herz-Kreislauf: Mehr als nur ein süsses Versprechen
Mehrere Studien zeigen Zusammenhänge zwischen flavanolreichem Kakao und dem Blutdruck – der beobachtete Effekt ist moderat und vergleichbar mit anderen Ernährungsinterventionen. Der mögliche Mechanismus: Kakao-Flavanole fördern die Stickstoffmonoxid-Produktion, was zu Gefässerweiterung führen kann. Studien zeigen zudem Assoziationen mit günstigeren Blutzucker- und Cholesterinwerten.
Einige Langzeitstudien zeigen Assoziationen zwischen regelmässigem Kakaokonsum und kardiovaskulären positiven Effekten – wobei Kausalität nicht abschliessend belegt ist. «Wichtig dabei: Die Dosis macht's aus – und die Kakao-Qualität», betont Alain Bartlome.
Kakao und Gehirn
Kakao-Flavanole fördern die Durchblutung des Gehirns. Einige Studien zeigen Assoziationen mit besseren Testwerten bei Aufmerksamkeit, Verarbeitungsgeschwindigkeit und Gedächtnis – insbesondere bei älteren Erwachsenen. Eine italienische Studie mit über 90 Teilnehmern fand nach achtwöchigem Konsum günstigere kognitive Testergebnisse.
Für Sportler interessant
«Die Flavanole im Kakao werden in Studien mit reduzierten Entzündungsmarkern nach intensiver Belastung assoziiert – die Datenlage ist jedoch noch begrenzt. Als einer der antioxidativ stärksten Rohstoffe überhaupt zeigt Kakao zudem Zusammenhänge mit dem Schutz vor oxidativem Stress, was theoretisch die Regeneration unterstützen kann», meint der Trainings-/Sportwissenschaftler.
«Zudem ist Kakao bemerkenswert mineralstoffreich und liefert relevante Mengen an Magnesium, Eisen und Kalium – wobei die tatsächlich aufgenommene Menge bei üblichem Konsum (zwei- bis drei Esslöffel pro Tag) moderat bleibt und im Kontext einer ausgewogenen Gesamternährung betrachtet werden sollte», fügt er hinzu.
Die Praxis: Wie profitieren Sie wirklich?
Die meisten positiven Studien verwenden hochkonzentrierte Kakao-Extrakte mit definierten Flavanolmengen. «Also bitte nicht eine normale Tafel Schokolade damit in Verbindung setzen», fügt Alain Bartlome schmunzelnd hinzu.
Was funktioniert:
- Reines Kakaopulver:
- Ungezuckert, nicht alkalisiert (Dutch-processed zerstört Flavanole). Zwei bis drei Esslöffel täglich in den Quark, Hüttenkäse, Porridge oder als heisses Getränk.
- Aber: Der Kaloriengehalt ist nicht zu unterschätzen. Deshalb etwa 20 bis 30 Gramm nicht überschreiten. (Achtung: Gesamternährung sollte nebenbei stimmen!)
- Kakaonibs: Rohe, zerkleinerte Kakaobohnen – maximaler Flavanolgehalt, aber gewöhnungsbedürftig im Geschmack.
Was nicht funktioniert:
- Milchschokolade (zu wenig Kakao, zu viel Zucker)
- Stark verarbeitete Kakaoprodukte
- «Trinkschokolade» mit hohem Zuckeranteil
Das kritische Fazit
«Wer von den Vorteilen profitieren will, muss unbedingt auf Qualität achten: Hoher Kakaoanteil, minimale Verarbeitung, kein Zuckerzusatz. Als Teil einer ausgewogenen Ernährung ist hochwertiger Kakao eine der wenigen «Süssigkeiten», die tatsächlich gesundheitliche Vorteile bieten kann. Aber auch hier gilt: «Alles in gesundem Masse», fügt der Sportwissenschaftler und Ernährungsberater hinzu.
«Wenn ich Cacaonachschub brauche, ist Cacao Rituals meine Adresse. Wer sich für naturbelassene Kakaoprodukte interessiert, findet entsprechende Angebote unter «www.cacao-rituals.ch» betont Alain Bartlome.
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ÜBER DEN AUTOR
Alain Bartlome ist Inhaber der BARTLOME health GmbH, verfügt über einen Masterabschluss in Trainings-/Sportwissenschaften (mit Zusatzmodulen in Sporternährung), ist zertifizierter Strength & Conditioning Specialist (CSCS®, by NSCA USA), Konditionstrainer Swiss Olympic und diplomierter Ernährungsberater. Aktuell befindet sich zudem seine Forschungsarbeit über Hüft-Beweglichkeit und Sprintleistung im Spitzensport (Eishockey) im internationalen Publikationsprozess.
Als ehemaliger Profieishockeyspieler und Personal Trainer in Bern trainiert er mit seinem Team in seinem eigenen privaten Gym Profisportler und ambitionierte Freizeitsportler, führt Ernährungsberatungen durch und entwickelt evidenzbasierte Online-Trainingsprogramme
