Spaziergang zum Glück: So senkt Gehen den Blutdruck
Bluthochdruck quält auch Sie? Nicht immer müssen sofort Medikamente her. Schon leichte körperliche Betätigung wie einfaches Gehen senkt Ihre Werte nachweislich.
Bluthochdruck, auch als Hypertonie bekannt, ist ein schleichender Feind der Gesundheit. Er kann über Jahre hinweg unbemerkt bleiben und trotzdem erhebliche Schäden anrichten.
Erfreulicherweise gibt es einen direkten Weg, um dieser Volkskrankheit so einfach wie wirksam zu begegnen: Gehen. Wir schauen uns den Zusammenhang einmal genauer an.
Gefährlicher Hochdruck
Hypertonie betrifft weltweit mehr als eine Milliarde Menschen und führt jährlich zu etwa neun Millionen Todesfällen. Normale Blutdruckwerte liegen bei 120/80 mmHg.
Werte darüber deuten auf erhöhten oder hohen Blutdruck hin. Nicht kontrollierter hoher Blutdruck erhöht das Risiko für Schlaganfall und Herzkrankheiten.
Er schädigt die Gefässwände, fördert Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und Durchblutungsstörungen, etwa in den Beinen oder an der Netzhaut der Augen. Hypertonie begünstigt auch die Entstehung von Demenzerkrankungen, da sie die Durchblutung des Gehirns beeinträchtigt.
Mehr Bewegung gegen Hypertonie
Bewegung hat sich als ausgezeichnete Methode zur Vorbeugung und Behandlung von hohem Blutdruck erwiesen – sogar besser als Medikamente! Bereits nach wenigen Wochen Training sinken systolische und diastolische Werte deutlich, besonders bei Ausdauersportarten.
Körperliche Aktivität fördert die Durchblutung, verbessert die Elastizität der Gefässe und unterstützt ein gesundes Körpergewicht, was sich zusätzlich positiv auf den Blutdruck auswirkt. Ausserdem hilft Bewegung beim Stressabbau.
Doch muss es jetzt sofort Hochleistungssport auf Rad oder im Schwimmbecken sein? Nein! Denn schon leichte Spaziergänge machen einen enormen Unterschied.
Das Wundermittel Gehen
Gemäss einer kürzlich veröffentlichten Studie konnten ältere, inaktive Menschen mit Hypertonie ihren Blutdruck einfach durch Erhöhung ihrer Schrittzahl auf 3000 Schritte pro Tag an fünf Tagen pro Woche senken.
Das Herz wird entlastet und der Stoffwechsel angeregt. Ein weiterer Vorteil: Spazieren ist einfach in den Alltag zu integrieren; die Gefahr, sich dabei zu verletzen, ist vergleichsweise gering.
Fast jeder kann eine Runde spazieren gehen, ohne eine Überlastung zu riskieren. Bewegung an der frischen Luft fördert macht ausserdem gute Laune und motiviert indirekt dazu, das Erfolgserlebnis bald zu wiederholen – und somit langfristig aktiv zu bleiben.
Spazieren gehen in den Alltag integrieren
Fachleute empfehlen moderates Gehen für 20 bis 40 Minuten drei- bis fünfmal wöchentlich oder insgesamt 150 Minuten pro Woche aktiv auf den Beinen.
Das kann zu Ihrer ganz besonderen Me-Time werden, meditieren geht toll beim Wolken-Ansehen oder dann, wenn Ihr Schritt gleichmässig geworden ist und Ihr Atem dem folgt.
Genauso gut können Sie den Spaziergang jedoch verbinden mit Menschen, die Sie mögen oder auch gleich Dingen, die Sie brauchen. Verabreden Sie sich mit einer Freundin, machen Sie dem Nachbarn eine Freude, indem Sie seinen Hund mitnehmen, holen Sie sich das Obst, das ihnen noch fehlt, einfach mal zu Fuss vom Laden.
Und Ihr Lifestyle?
Denn: Nicht nur Bewegung spielt eine Rolle bei der Kontrolle Ihres Blutdrucks. Auch Ernährung, Schlafqualität und Stressmanagement sollten Sie immer im Blick behalten.
Setzen Sie auf Obst, Gemüse, Fisch und hochwertige Fette wie Olivenöl auf Ihrem Teller. Kaliumreiche Lebensmittel wie Randen, Spinat, Feldsalat und Nüsse tun ebenfalls gut.
Erholsamer Schlaf unterstützt die Regeneration des Körpers und hilft, solchen Stressreaktionen entgegenzuwirken, die sonst schnell den Blutdruck in die Höhe schiessen lassen. Und wenn Sie das mögen: Gönnen Sie sich Auszeiten durch Yoga oder autogenes Training.
Auch mal zu Fuss zum Arzt
Selbstverständlich sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren, wo Sie bereits Blutdruck-Patient sind oder falls Sie Medikamente nehmen, bei denen Sie auf Nebenwirkungen achten müssen. Wenn Sie diesen zu Fuss erreichen können, ist das vielleicht gleich Gelegenheit für einen nächsten kleinen Gang ...
