So schützt du deine Schultern und Ellenbogen beim Sport
Ob beim Gewichtheben, Softball oder Schwimmen – unsere Schultern und Ellenbogen sind ständig in Bewegung. Doch diese Aktivität kann auch ihren Preis haben.
Jeden Tag vertrauen wir unseren Schultern und Ellbogen Hunderte von Bewegungen an – vom Kaffeetrinken bis zum Gewichtheben. Doch diese komplexen Gelenke sind wahre Diven:
Zwar ermöglichen sie uns beeindruckende Bewegungsfreiheit, doch rächen sie sich gnadenlos, wenn wir sie falsch behandeln.
Die heimlichen Saboteure in deinem Körper
Schulter- und Ellenbogenverletzungen schleichen sich oft unbemerkt an. Tennis, Schwimmen oder Krafttraining können zu Überlastungsschäden führen, die sich zunächst nur als leichtes Ziehen bemerkbar machen.
Dr. Kade McQuivey, ein Orthopäde bei «Banner Health», erklärt: «Diese Verletzungen entstehen durch Sportarten, die repetitive Bewegungen erfordern, oder bei Schulterverletzungen durch anhaltende Überkopfpositionen.»
Was harmlos beginnt, kann schnell zu einem chronischen Problem werden. Es beeinträchtigt dann nicht nur deine sportlichen Aktivitäten, sondern auch alltägliche Bewegungen.
Aufwärmen – Mehr als nur lästige Pflicht
Ein ordentliches Aufwärmprogramm ist wie eine Versicherung für deine Gelenke. Dynamische Dehnübungen, Widerstandsbänder und leichtes Cardio aktivieren deine Muskeln, bevor sie schwere Arbeit leisten müssen.
Statisches Dehnen vor dem Training ist out, dynamisches Aufwärmen ist in. Bewegungen, die deine Gelenke durch ihren vollen Bewegungsumfang führen, bereiten sie optimal auf die kommende Belastung vor.
Besonders wichtig ist es, die Rotatorenmanschette gezielt zu aktivieren. Diese vier kleinen Muskeln sind die Bodyguards deiner Schulter und brauchen ihre eigene Aufmerksamkeit.
Krafttraining für Schultern – Die richtigen Moves
Beim Bankdrücken und bei Liegestützen lauern die grössten Fallen. Wenn deine Hände zu weit auseinander sind und die Ellbogen vom Körper wegzeigen, reibst du die Rotatorenmanschette gegen das Schulterdach.
Die goldene Regel: Halte deine Hände nur etwas breiter als schulterbreit und die Ellbogen nah am Körper. Diese Position verhindert das gefürchtete Impingement-Syndrom und erlaubt dir freie Bewegung.
Seitliche Armhebungen mit leichten Gewichten stärken gezielt den Supraspinatus-Muskel, der für die Stabilität des Schultergelenks bei Überkopfbewegungen verantwortlich ist. Diese Übung ist Gold wert für alle Überkopfsportler.
Ellbogen-Schutz – Tennisarm und Golferellbogen vermeiden
Tennis- und Golferellbogen sind die Klassiker unter den Überlastungsschäden. Beide entstehen durch wiederholte Greifbewegungen und können jeden treffen – nicht nur Tennisspieler oder Golfer.
Die Prävention beginnt mit der richtigen Grifftechnik: Ob beim Gewichtheben, Tennisspielen oder sogar beim Tippen – achte darauf, nicht zu fest zu greifen. Ein verkrampfter Griff belastet deine Ellenbogen nur unnötig.
Regelmässiges Training mit einem Stressball oder Therapie-Kitt für fünf bis zehn Minuten täglich stärkt deine Griffkraft und macht die Unterarmmuskulatur widerstandsfähiger gegen Überlastung.
Die Rotatorenmanschette – Dein unterschätzter Superheld
Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln, die deine Schulter stabilisieren und den enormen Bewegungsumfang ermöglichen. Diese Muskelgruppe ist besonders anfällig für Verletzungen, aber auch sehr gut trainierbar.
Aussenrotationen mit einem Widerstandsband sind der Klassiker: Ellenbogen im 90-Grad-Winkel am Körper, dann den Unterarm nach aussen rotieren. Diese einfache Übung stärkt die hinteren Anteile der Rotatorenmanschette.
Innenrotationen trainieren den Subscapularis-Muskel: Lege ein Handtuch zwischen Brust und Achsel oder drücke den Ellbogen fest an die Seite, dann rotiere den Unterarm zum Brustbein hin.
Warnsignale ernstnehmen – Wann du pausieren musst
Schmerzen, die nach dem Training oder Wettkampf anhalten, sind ein klares Warnsignal. Schwellungen, Druckempfindlichkeit oder ein Gefühl von Klicken und Blockieren im Gelenk solltest du niemals ignorieren.
Reduzierte Wurfgeschwindigkeit oder -genauigkeit bei Werfern, Probleme beim Heben des Arms über den Kopf oder nachlassende Kraft sind weitere Alarmzeichen. Echte Stärke zeigt sich darin, den Körper zu schützen, um langfristig aktiv bleiben zu können.
Bei anhaltenden Beschwerden ist professionelle Hilfe gefragt. Frühe Intervention kann oft mit konservativen Methoden wie Ruhe, entzündungshemmenden Medikamenten oder Physiotherapie erfolgreich sein.
