Mehr Leistungsfähigkeit? So optimieren Sie Ihre Abendroutine
Früher ins Bett ist besser als länger drin: So lauten, salopp gesagt, die Ergebnisse einer neuen Studie zu Schlaf, Zeiten und Leistungsfähigkeit.
Sie gehören ohnehin nicht zu den Nachteulen? Glückwunsch: Den Schlüssel zu besserer körperlicher Leistungsfähigkeit haben Sie bereits in Ihrer Hand.
Denn: Neue Forschungsergebnisse stellen einen Zusammenhang zwischen frühem Zubettgehen und mehr körperlicher Aktivität am Tag danach fest.
Hier sind die Erkenntnisse der Studie, die Ende Juni dieses Jahres im renommierten PNAS (Abkürzung für «Proceedings of the National Academy of Sciences») erschienen ist.
Licht-aus-Zeit um 21 Uhr
Im Rahmen ihrer Studie analysierten die Forscher die Schlaf- und Bewegugssgewohnheiten von 20'000 körperlich aktiven Erwachsenen, die ein Jahr lang einen Aktivitätstracker trugen. Und um es gleich vorwegzunehmen: Die Daten gelten als untermauert dank einer Sekundärstudie mit FitBit-Daten von weiteren 6'000 Studienteilnehmenden.
Eine wesentliche Studienerkenntnis lautet: Wer schon gegen 21 Uhr zu Bett ging, kam am Folgetag auf etwa 15 Minuten mehr moderate bis intensive körperliche Aktivität als diejenigen, die gegen 23 Uhr das Licht ausknipsten.
Gegenüber denen, die erst gegen 1 Uhr morgens schliefen, steigerte sich die Leistungsdauer der Studienteilnehmer sogar um eine satte halbe Stunde.
Mehr Schlaf als übrig wirkt kontraproduktiv
Und wenn Sie bisher dachten, dass Sie im Fitnessstudio am besten nach zehn Stunden Schlaf auf die Touren kommen, dann sollten Ihnen die folgenden Daten zu denken geben. Die Studie stellt nämlich auch fest: Wer mehr schläft als normal, verspürt am nächsten Tag eher weniger Aktivitätsdrang.
Teilnehmer, die weniger als sieben Stunden schliefen, verzeichneten 17 bis 30 zusätzliche Minuten allgemeiner Bewegung und sogar 10 bis 31 weitere Minuten moderater bis intensiver Aktivität im Vergleich zu denen mit einer durchschnittlichen Schlafdauer von sieben Stunden.
Wer mehr schlief als normal, war am nächsten Tag also deutlich weniger aktiv.
Früher ins Bett statt länger drin
Weniger Schlaf soll es allerdings auch nicht sein. Die Schweizer Gesundheitsbehörden empfehlen für einen erwachsenen Menschen eine Schlafdauer von etwa 7 bis 9 Stunden pro Nacht.
Weniger als 6 Stunden Schlaf sollten Erwachsene regelmässig nicht bekommen, da dies negative Auswirkungen auf körperliche und geistige Gesundheit haben kann. Der Schlüssel zum Glück liegt im frühen Zubettgehen.
Einladung zum Selbstversuch
Sind Sie eigentlich eine Nachteule, möchten aber gerne mal den Selbstversuch machen, gehen Sie schrittweise vor. Reduzieren Sie abends eher helle Lichtquellen, das macht das frühere Einschlafen leichter, und denken Sie an das Ritual, das Sie innerlich zur Ruhe kommen lässt.
Und wenn Sie morgens gleich das Tageslicht begrüssen, sei es am Fenster oder beim Gassigehen mit dem Hund, werden Sie garantiert schneller wach.
Die beste Wechselwirkung aber erzielen Sie dann, wenn Sie endlich mit dem Sportprojekt beginnen, was ganz oben auf Ihrer To-do-Liste steht. Sie gehen eher ins Bett und machen am nächsten Morgen Sport:
Ihre Leistungsfähigkeit ist top, der Tag gemacht und am Abend fallen Sie so müde wie glücklich in die Federn – und 21 Uhr wird bald Ihre Lieblingseinschlafzeit.
