4 Übungen für die unteren Bauchmuskeln bei Bandscheibenvorfall
Ein Bandscheibenvorfall bedeutet nicht das Ende deiner Fitness. Deine unteren Bauchmuskeln trainierst du zum Beispiel mit folgenden Übungen.
Rund vier Fünftel der Schweizer leiden mindestens einmal im Leben unter Rückenschmerzen. Manchmal ist ein Bandscheibenvorfall die Ursache.
Um fit zu bleiben, ohne den Rücken zu belasten, können sich spezielle Übungen für die unteren Bauchmuskeln lohnen. Wer die richtigen Bewegungen macht, lindert Schmerzen schneller und stärkt die untere Rückenmuskulatur zusätzlich.
1. Bird Dog (Vierfüsslerstand mit Arm- und Beinheben)
Beim Bird Dog gehst du in den Vierfüsslerstand. Strecke abwechselnd ein Bein nach hinten und den gegenüberliegenden Arm nach vorne.
Halte die Position kurz, dann wechselst du die Seite. Auch bei dieser Einheit stabilisierst du die Lendenwirbelsäule und kräftigst die Bauchmuskulatur.
2. Abdominal Draw-In (Bauchmuskel-Anspannung)
Der Abdominal Draw-In ist ideal, um die tiefen Bauchmuskeln zu aktivieren. Stelle dich aufrecht hin und ziehe langsam den Bauch ein, während du den Beckenboden mit anspannst.
Halte die Position und atme ruhig weiter. Das Training stärkt den Querbauchmuskel und entlastet die Bandscheiben.
3. Plank (Rumpfbeuge)
Beim Plank gehst du in die Liegestütz-Position, aber ohne zu bewegen. Spanne die Bauchmuskeln an und halte die Position so lange wie möglich.
Der Plank stärkt alle Bauchmuskeln, ohne die Wirbelsäule zu belasten.
4. Bridge (Beckenheben)
Die Bridge trainiert den Po und die tiefen Bauchmuskeln. Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stemme das Becken nach oben.
Halte die Position 20 bis 30 Sekunden. Diese Übung fördert die Stabilität der Lendenwirbelsäule und schont die Bandscheiben.
Übungen, die du vermeiden solltest
Sit-Ups (Bauchbeugen) und Doppelbeinheben (double-leg lifts) sind bei Bandscheibenvorfall tabu. Sie belasten die Bandscheiben stark und können Schmerzen verstärken.
Stattdessen empfehlen Physiotherapeuten einzelne Beinhebungen mit angewinkeltem Knie.
