3 realistische Fitnessziele, die auch Sie schaffen

Anne Stickel
Anne Stickel

Ihr erster Joggingversuch zeigt, der Marathon ist nichts für Sie. Oder vielleicht doch? Wir zeigen Ihnen drei realistische Fitnessziele und die Formel dazu.

Frau Sport müde Panorama
Wieder nicht geschafft, was Sie sich vorgenommen haben? Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich Fitnessziele setzen können, die Sie garantiert erreichen. - Depositphotos

Drei Tage Joggen gewesen, und der Marathon scheint immer ferner zu liegen? Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich realistische Fitnessziele setzen.

1. Laufen Sie in sechs Wochen ununterbrochen 1,5 Kilometer

Haben Sie länger keinen Sport gemacht, ist das das ideale Ziel für Sie. Fangen Sie klein an: nonstop 200 Meter, dann ohne Unterbrechung gefühlt das Doppelte und so weiter.

Nicht die exakte Meterzahl ist hier Ihr Ziel, sondern Ihre Ausdauer. Die bauen Sie mit der Zeit und den Metern nämlich so langsam wie garantiert auf.

Frau dick Hecke Sport
Setzen Sie sich beim Einstieg ins Joggen eigene Ziele: Heute bis zum Ende des Häuserblocks, morgen bis zur Mitte des nächsten. (Symbolbild) - Depositphotos

Tipp: Werden Sie kreativ. Statt Ziffern für Meter im Kopf zu haben, laufen Sie bis zum Baum, der den besseren Schatten wirft, bis zur Brücke, an der Sie sich dehnen können, einen Häuserblock weiter als beim letzten Mal.

2. Einen Monat lang durchschnittlich 10'000 Schritte pro Tag

Haben Sie nach Ihrem Marathonversuch die Nase vom Joggen voll, gehen Sie einfach ein bisschen schneller und vor allem mehr. Statt jeden Tag die 10'000 auf Ihrer Smartwatch sehen zu wollen, setzen Sie auf den Monatsdurchschnitt.

Dann macht Ihnen auch die zweitätige Wanderung am Wochenende gleich viel mehr Spass, schliesslich können Sie zum Wochenenanfang guten Gewissens runterfahren.

Frau Hund Park Spaziergang
Ob mit Hund oder dem Wanderstock: Zählen Sie auch hier nicht vor allem die Schritte, sondern erzählen Sie anderen, wie viel besser es Ihnen mit der Zeit geht. - Depositphotos

Tipp: Besorgen Sie sich einen analogen Schrittzähler oder eine App, um Ihre Schritte zu notieren. Und gerade bei diesem Fitnessziel lohnt es sich, in ein paar gute Schuhe zu investieren.

3. Machen Sie eine festgelegte Anzahl von Liegestützen in sechs Wochen

Liegestütze sind unser aller Albtraum, seit wir vom Sportlehrer in der Turnhalle keine Wahl hatten. Genau deshalb bietet es sich an, dieses Thema jetzt im eigenen Rhythmus und voller Motivation ad acta zu legen.

Meistens müssen wir unseren Oberkörper, der sich in der Regel nur am PC aufrecht halten muss, hier ein bisschen Zeit zur Eingewöhnung geben. Liegestütze im Stehen gegen die Wand, auf Knien oder klassisch runter, aber auf Knien wieder hoch, sind wirksame Einstiegsvarianten.

Mann Zement Stufe Liegestütz
Statt waagerecht zum Boden, probieren Sie den Liegestütz in der Schräge. Er erfordert etwas weniger Kraftaufwand, das Erfolgserlebnis kommt aber gleich mit. - Depositphotos

Ihr Ziel setzen Sie auch hier selbst. Gehen Sie dabei zum Beispiel wie folgt vor: Sie starten mit einer Variante, bei der Sie zehn Wiederholungen in drei Sätzen schaffen: Sobald Sie locker 15 schaffen, nehmen Sie sich eine anspruchsvollere Variante vor.

Die «Smart»-Formel

Übrigens: Wer was mit Formeln anfangen kann, darf sich das Wörtchen «Smart» merken. Hier steht «S» für spezifisch, also: dreimal in der Woche trainieren statt ich mach' mal mehr; «m» für merkbar, heisst: aufschreiben oder per App verfolgen.

Die einzige Merk-Ausnahme ist das «a», nämlich für Englisch «alcancable», auf Deutsch: erreichbar; weiter «r» für relevant – Ihre Motivation – und «t» für terminiert: Sie legen einen Zeitraum fest, nach dem Sie prüfen, wie es für Sie gelaufen ist.

Und: Können Sie mit keinem der Vorschläge was anfangen, sehen Sie sich um in der Angebotswelt. Nicht die Sportart macht den Unterschied, sondern das Vorgehen – lassen Sie sich von unserem Artikel inspirieren.

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