Vegane Ernährung: So klappt es ausgewogen und gesund

Damit die vegane Ernährung funktioniert, ist es wichtig, die notwendigen Nährstoffe im Blick zu behalten. Ein Überblick über Vitamine, Mineralstoffe und Co.

Vegane Ernährung ist gesund, wenn man einfache Regeln beachtet. - Deli Reform

Das Wichtigste in Kürze

In Deutschland stellen immer mehr Menschen ihre Ernährung um.
Rund 1,41 Millionen Menschen ordneten sich 2020 bei einer Analyse als Veganer ein.

Immer mehr Deutsche verzichten bei der Ernährung auf tierische Produkte. Laut der Allensbacher Markt- und Werbeträger-Analyse ordneten sich 2020 rund 1,41 Millionen Menschen als Veganer ein. Besonders junge Leute zwischen 15 und 29 Jahren entfernen sich immer mehr vom Fleischkonsum.

Aber auch in anderen Altersgruppen geht der Trend zur pflanzlichen Kost. Dies zeigt eine Umfrage von Deli Reform, einem Hersteller veganer Brotaufstriche und rein pflanzlicher Margarine. Bei 82 Prozent der über 50-Jährigen kommt demnach mindestens zweimal pro Woche kein Fleisch auf den Teller. Die Zahl liegt sogar leicht über dem Durchschnitt aller Befragten (79 Prozent).

Die gesundheitlichen Aspekte für eine vegane Ernährung sind wichtig. - Keystone

Ein Grossteil der Umfrageteilnehmer begründete ihre Ernährungsweise mit der Sorge um Tierwohl und Umwelt (je 94 Prozent). Auch Nachhaltigkeit (71 Prozent) wurde angegeben.

Aber auch die eigene Gesundheit steht für viele an vorderster Stelle (84 Prozent). Denn Studien zeigen, dass sich vegetarische oder vegane Ernährung positiv auf klassische Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankung auswirkt. Doch wie wirkt sich die rein pflanzliche Ernährung auf den Nährstoffhaushalt aus? Ein Überblick.

Die wichtigsten Nährstoffe für vegane Ernährung

Das Stichwort vegane Ernährung verbinden viele mit Vitamin-B12-Mangel, was nicht ganz unbegründet ist: Pflanzliche Lebensmittel sind keine sichere B12-Quelle, das Vitamin kann aber problemlos als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Ebenso wichtig ist Vitamin B2, das etwa in Nüssen, Ölsaaten, Pilzen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide vorkommt.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte auch auf genügend Eiweiss sowie Mineralstoffe geachtet werden. Lebensmittel mit hohem Eiweissgehalt sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Soja oder Getreide. Soja, Nüsse, Spinat, Pilze oder Getreide liefern zudem wichtige Mineralstoffe.

Um die ausreichende Versorgung mit Vitamin C, Beta-Carotin, Vitamin B1, Folsäure, Kalium und Magnesium müssen sich Veganer nicht sorgen. Auch die Zufuhr von sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen ist bei ausgewogener Ernährung deutlich höher als bei Mischköstlern.