So hältst du deine Neujahrsvorsätze wirklich ein
Mehr Sport, gesünder essen, weniger Stress – klingt bekannt? Im Februar ist meist schon alles vergessen. So ziehst du durch!
Am Silvesterabend fühlst du dich voller Tatendrang. Diesmal wird alles anders, du wirst dein Leben komplett umkrempeln.
Doch spätestens Ende Januar schleicht sich der Alltag wieder ein, und die Motivation verpufft. Du bist damit nicht allein:
Laut einer US-Studie scheitern 92 Prozent aller Menschen an ihren Neujahrsvorsätzen. Doch mit den richtigen Strategien kannst du zu den erfolgreichen acht Prozent gehören.
Warum Neujahrsvorsätze so oft scheitern
Gesunde Gewohnheiten liefern keine sofortigen Resultate – und genau das frustriert uns. Wer eine Woche trainiert oder sich gesünder ernährt, sieht noch keine sichtbaren Veränderungen.
Das führt zu Enttäuschung und Demotivation, weil sich die Mühe nicht zu lohnen scheint. Hinzu kommt der Aufwand: Während ungesunde Verhaltensweisen wie Fast Food keine Anstrengung erfordern, brauchen positive Veränderungen anfangs enorme Energie und Disziplin.
Wir überschätzen systematisch unsere Willenskraft und unterschätzen äussere Faktoren, die uns beeinflussen. Wenn es kalt ist oder regnet, dann erschwert das, joggen zu gehen, erklärt Verhaltensforscherin Bettina Höchli von der Universität Bern.
Viele Vorsätze scheitern auch daran, dass der Vorsatz nicht aus Eigenmotivation kommt. Zu Neujahr entsteht oft sozialer Druck, sich etwas vorzunehmen.
Fokussiere dich auf einen einzigen Vorsatz
Die Liste an Neujahrsvorsätzen wird schnell lang und richtet sich an alle Bereiche deines Lebens. Aber wie Rom nicht an einem einzigen Tag erbaut wurde, so können auch wir uns nicht von heute auf morgen komplett verändern.
Überlege deshalb, welchem Wunsch du mehr Gewicht einräumen willst und welche Vorsätze du erst mal nach hinten schiebst. Lieber einen wirklich wichtigen Vorsatz umsetzen, statt viele kleine nicht zu Ende zu bringen.
Bei deiner Wahl hilft die Frage: Was motiviert dich wirklich? Warum ist dir genau dieser Vorsatz so wichtig? Nur wenn die Antwort von innen kommt und nicht von aussen aufgedrückt wird, hast du echte Erfolgschancen.
Formuliere konkrete Ziele nach der SMART-Methode
Vage Wünsche wie «mehr Sport» oder «gesünder essen» führen nirgendwohin. Die Vorsätze sind oft zu gross, aber vor allem auch zu unspezifisch, erklärt Psychologin Dr. Denise Beckmann.
Nutze stattdessen die SMART-Formel: Deine Ziele sollten spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein. Statt «weniger Zucker essen» setze dir beispielsweise das Ziel «täglich maximal ein süsses Getränk».
Oder noch konkreter: «Dienstag und Donnerstag gehe ich vor der Arbeit joggen» statt dem schwammigen «Ich will mehr Sport machen». Beginne innerhalb von 72 Stunden mit der Umsetzung – sonst liegt die Erfolgschance nur noch bei einem Prozent.
Teile deine Ziele in kleine Schritte auf
Grosse Veränderungen überfordern und lähmen. Zerlege dein Hauptziel deshalb in erreichbare Teilschritte.
Diese spornen deutlich mehr an, denn aus der Motivationsforschung ist bekannt: Menschen entwickeln mehr Elan, je näher sie einem Ziel kommen. Dieser sogenannte Goal-Gradient-Effekt funktioniert aber nur bei überschaubaren Etappen.
Statt «20 Kilo abnehmen» formuliere lieber «pro Monat zwei Kilo verlieren». Nach einem erreichten Zwischenziel gönnst du dir eine kleine Belohnung – das gibt positive Energie und motiviert weiterzumachen.
Belohnungen müssen nicht gross sein – auch kleine Dinge können eine grosse Wirkung haben. Ein Besuch im Kino, ein neues Buch oder ein Wellness-Tag genügen völlig.
Nutze soziale Unterstützung als Motivationsbooster
Erzähle anderen von deinen Vorsätzen – das schafft soziale Verbindlichkeit. Wenn ich mich mit dem Nachbarn zum Joggen verabredet habe, wartet der auf mich.
Das schafft einen gewissen Zwang, ich werde mich dann eher aufraffen, bestätigt Dr. Denise Beckmann. Ein Ziel-Buddy kann entscheidend für den Erfolg sein, denn es fällt schwerer, Vorsätze aufzugeben, wenn andere unseren Fortschritt verfolgen und uns ermutigen.
Suche dir Freunde oder Familienmitglieder mit ähnlichen Zielen. Gemeinsam könnt ihr euch zu konkreten Terminen verabreden, euch gegenseitig motivieren und eure Erfolge zusammen feiern.
Vergiss den Perfektionismus
Viele tappen in die «Alles-oder-Nichts»-Falle. Dabei ist es besser, überhaupt irgendetwas zu tun als gar nichts zu ändern.
Ein zuckerfreier Tag pro Woche ist wertvoller als kompletter Verzicht auf Veränderung. Rückschläge sind normal und menschlich – behandle dich selbst mit Nachsicht.
Nach einem Ausrutscher kehrst du schnell wieder zur gewünschten Gewohnheit zurück, anstatt dich selbst zu verurteilen. Kein Mensch ist perfekt, also akzeptiere Fehler und lerne aus ihnen.
Diese Selbstakzeptanz ist entscheidend für langfristigen Erfolg. Wer sich nach jedem kleinen Fehler das komplette Scheitern einredet, gibt tatsächlich auf. Wer Rückschläge als Teil des Prozesses sieht, macht einfach weiter.
Geduld zahlt sich aus
Es dauert mindestens zwei Monate, bis du eine neue Gewohnheit etablierst – nicht 21 Tage, wie oft behauptet wird. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass nachhaltige Verhaltensänderungen ein Marathon sind, kein Sprint.
Rechne also damit, dass die ersten Wochen schwer werden. Dein Gehirn braucht Zeit, um neue neuronale Verbindungen aufzubauen.
Mit jedem Tag, an dem du dranbleibst, fällt dir die neue Gewohnheit leichter. 34 Prozent der Schweizer setzen Neujahrsvorsätze fest, doch die Mehrheit hält nicht länger als zwei Monate durch. Wer diese kritische Phase übersteht, hat gute Chancen, die Veränderung dauerhaft zu etablieren.
