Sagen Sie häufiger Nein, um sich vor Überlastung zu schützen

Ein einsamer Elternteil nervt mit Daueranrufen. Ein fauler Kollege schiebt einem alle Arbeit zu. Die Kinder haben pausenlos neue Wünsche. «Die meisten Probleme haben wir mit Menschen, denen wir gar nicht entkommen können und oft auch nicht wollen», sagt der Zürcher Coach und Autor Attila Albert (47) in seinem neuen Buch «Ich mach da nicht mehr mit». «Wer da nicht klare Grenzen setzt, wird ständig ausgenutzt und verletzt.»

Abgrenzung ist der wichtigste Schutz vor Überlastung. Das bedeutet, nicht alles an sich heranzulassen und nicht alle Wünsche und Forderungen erfüllen zu wollen. Auch wenn es sich dabei um Menschen handelt, die man mag oder liebt und denen man deshalb grundsätzlich gern hilft. Dabei geht es nicht um Egoismus, sondern um eine gesunde Balance aus Geben und Nehmen.

Bei Chefs, Arbeitskollegen oder Verwandten ist es oft gar nicht möglich, den Kontakt ganz abzubrechen. Und wer will ständig den Job oder Partner wechseln? Besser ist es daher, eigene Bedürfnisse klar auszudrücken und durchzusetzen: Zum Beispiel einem Verwandten, der sich immer wieder Geld leiht, aber nicht zurückzahlt, wirklich nichts mehr zu geben.

Drei Gründe machen es besonders häufig schwer, anderen Grenzen zu setzen. Die Angst vor Vorwürfen («Gerade jetzt lässt du mich im Stich!»). Die anerzogene Überzeugung, dass die eigenen Wünsche und Bedürfnisse weniger wichtig sind oder erst verdient werden müssen. Und die Furcht, Undankbarkeit oder mangelndes Mitgefühl unterstellt zu bekommen.

Der häufigste Fehler ist, auf Beschwerden oder Klagen sofort mit einem Hilfsangebot zu reagieren, seien es Ratschläge oder praktische Erledigungen («Gib her, ich mach das gleich für Dich!»). Damit gewöhnen Sie Ihre Mitmenschen daran, die Verantwortung an Sie zu delegieren. Erlauben Sie anderen, selbst aktiv zu werden und zu lernen, indem Sie sich zurückhalten.

Nur wenn Sie selbst stark sind, können Sie anderen überhaupt helfen, wenn es wirklich nötig ist. Denken Sie daher zuerst an sich. Stellen Sie sicher, dass Sie sich genügend erholen. Bieten Sie finanzielle Hilfe nur an, wenn Sie es sich leisten können.

Leiden Sie nicht still, wenn andere Sie nerven. Nörgeln Sie nicht oder werden Sie wütend. Gewöhnen Sie sich stattdessen an, häufiger Nein zu sagen.

Eventuell sind sie so erzogen worden, dass es falsch ist, zuerst an sich zu denken. Lösen Sie sich von dieser Idee. Denken Sie dabei immer an die Durchsage im Flugzeug: Erst selbst die Sauerstoffmaske aufsetzen, dann anderen helfen! Wer es umgekehrt macht, bringt alle unnötig in Gefahr, auch wenn er es wirklich gut gemeint hat.

Am Anfang wird Ihnen ein Nein vielleicht schwerfallen. Üben Sie bei Bedarf einige Antworten vorab: «Das möchte ich nicht, aber es ist okay, dass du gefragt hast», «Das passt mir nicht». Wichtig: Lassen Sie sich nicht emotional erpressen! Sie müssen sich nicht rechtfertigen oder erklären. Wenn Sie helfen, dann immer freiwillig und innerhalb Ihrer Möglichkeiten.

Wer nicht allein leben kann, wird jedes Verhalten eines Partners akzeptieren. Wer dringend auf seinen aktuellen Job angewiesen ist, meint, dem Chef immer zustimmen zu müssen.

Stärken Sie daher Ihre Unabhängigkeit. In einer Beziehung zum Beispiel durch die eigene Karriere und Freunde, im Job kann das durch Weiterbildungen, ein gutes Netzwerk oder niedrige Lebenshaltungskosten geschehen.

Mehr zum Thema im Buch: «Ich mach da nicht mehr mit“» (192 Seiten, 21.90 Fr.) von Attila Albert, erschienen bei Gräfe und Unzer.